请懂健身的人帮我制定个健身计划

根据你的身高，你的体重应该在65KG左右比较理想

有氧运动与无氧运动结合可以帮助你更好的减掉多余脂肪

我给你个健身房计划，仅供参考

周一，周三，周五跑步，中速跑40分钟，跑完后按照我给你计划训练，如果当天没有跑步安排，就继续按照所给计划训练，不用自己额外增加跑步，长期跑步对膝盖非常不好

周一：

胸：卧推4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃飞鸟4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

器械十字夹胸4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

重量控制在自己极限重量的60%即可

周二：

二头，背：

杠铃弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃交替弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃托臂集中弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

引体向上，4-6组，每组4-6个，组间间歇2分钟

杠铃划船，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

另外可以在加一些固定器械的训练同样是4-6组，每组8-12个，组间间歇2分钟

重量控制在自己极限重量的60%即可

周三：

腿：深蹲，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

器械腿举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃箭步蹲，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

重量控制在自己极限重量的60%即可，周三有安排跑步，应先跑步，再进行腿部训练

周四：

三头，肩：

史密斯架颈后推举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃推举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃飞鸟，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

直杆下压，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧臂曲伸，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃颈后托举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

周五：

除跑步外，仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

周末休息。

饮食上如果你非常苛刻的话，那我建议你，白水煮菜（少盐），白水煮肉（少盐），搭配米饭馒头等主食

含糖饮料，零食，烧烤，蛋糕等等统统戒掉！

严格控制热量的摄入

PS：另外如果你非常着急，想快点出成果，不妨试着服用左旋肉碱，跑步前30分钟服用，帮助更好的加速脂肪燃烧，无副作用

以上都是我根据你的身体状况给你特定的计划，你可以参考一下，绝对不是复制

保持良好的睡眠，愉快的心情，打球，游泳是增高的最好运动

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

呵呵，首先是减脂肪吧，最有效，也是最廉价的方法就是跳绳，记住，是最有效的，我的朋友光是跳绳一个月就剪掉了10斤脂肪（特别是肚子），当然，一天跳3000个绳是比较枯燥，但是谁叫你吃东西的时候不节制一点呢？呵呵，开个玩笑~~~我给你制定一个计划，如果你的时间比较充裕的话，首先一天必须跳2500--3000个绳，你可以一星期内慢慢的加量到3000个。做完后你的身体是活动开的，所以就可以在健身房开始塑形或增肌了。其实胖人是最好塑形的，增肌就不用了，因为瘦人才叫增肌，你叫塑形。以下是健身计划

（注：动作用文字不好讲解，还是让教练给你说或者在网上看视频比较好）记住，练3天，要休息一天，不可盲目训练。

第一天：胸部

1、 平板卧推 ☆☆ （以下所有动作都是一样，每个6--8组，每组10--12个）

2、上斜卧推

3、仰卧飞鸟 ☆

4、俯卧宽撑

第二天：背部

1、颈前（后）宽握引体向上☆☆（刚开始有点难）

2、哑铃俯立划船

3、宽握T形杆下拉 ☆

4、坐姿滑轮划船

第三天：腿部（前两天上肢做累了，歇一下）

1、颈后深蹲 ☆☆（增强X能力O(∩_∩)O）

2、剪跨 ☆

3、斜卧负重腿举

第四天：肱二头肌

1、杠铃臂弯举 ☆☆

2、哑铃交替弯举

3、斜托臂弯举

4、坐姿哑铃弯举 ☆

第五天：肱三头肌

1、窄握推举 ☆☆

2、站姿“V”把下压

3、哑铃颈后臂屈伸 ☆（感觉最有效的）

4、直杠反握下压

第六天：肩部 （练好了肩膀很宽很漂亮）

1、颈后推举 ☆☆

2、哑铃肩上推举

3、杠铃、哑铃前平举☆

4、哑铃侧平举 ☆☆

第七天：腰腹部

1、健腹轮 ☆☆ （刚开始有些难，但是做多了对腰腹和背部力量有很大好处）

2、仰卧起坐

3、悬腹举腿

4、举腿收腹

5、硬拉（腰部）☆☆ （增强腰部力量和X能力(^__^) ……好处多多呀）

以上是我对健身的一些看法和经验，希望能帮到你，有些动作要有人保护下才可以做，以免受伤。健身要持之以恒，如果坚持的好，会很快见效！！ 祝你减肥成功！！！

会员在购买私教课的过程中，缺乏重心，往往被私人教练的推销，或私教所说的内容吸引后直接购买私教课，这时并不明智。

购买私教课程的方法

1规划健身时间合理购买课程

购买私教课时，一次性不要买太多课程，一定要根据实际情况，以及计划购买。防止过多购买私教课后因为各种原因无法上课。

2明确自身需求正确选择私教

会员健身目地不一，购买私教课程时，根据需求找对应专业上拥有技能特长的私教。对于锻炼肌肉的会员，需要选择抗阻力训练有较深钻研的私教。对于进行多元化的训练、激进式训练的会员，需要选择对体能方向专研的私教。而身体存在损伤、体态等问题时，非常需要在运动康复领域擅长的私教。

3了解私教上课情况

再选择私教购买课程前，需要了解所选私教。查看所想要选择的私教上课情况，是否存在不认真上课等情况，避免选到不负责任的私教。

选择私教不要尽早做决定，因为体验课是检验教练的一个非常重要的标准。在购买课程之前，先进行体验课，在体验课上可以更好的了解所选的私教。

想要制定合理的健身计划，心态和方法要双管齐下。

首先，分享一个小秘诀：选择拥有你理想身材的照片，可以是明星、模特或者其他人的照片，把你的头像P上去，放在任何你可以看得到的地方，比如贴在墙上、冰箱上或者作为手机屏保，每天自我暗示，想像自己已然拥有心目中完美的身材，那种画面会慢慢刻画在你的心中，记住这种美好的感觉，可以帮助你更有信心的坚持健身。

一、心态

单纯靠意志力是很难坚持下去的，所以要从健身中找到乐趣，爱运动的人更容易热爱生活。把健身看做一辈子的事情，这样在健身目标尚未达成时可以帮助缓解焦虑。很多人其实在健身这个事情上是很焦急的，总想一蹴而就，但我们都知道胖子不是一口吃出来的，所以健身也不是一天两天的事情，慢就是快，宽宽松松的进行。

尝试从3天、7天、21天、30天，一步一步慢慢来。运动的时候，那种大汗淋漓的感觉，不仅可以排毒，还可以帮助释放掉体内积累的压力和负面情绪，好好享受跟自己在一起的过程，越运动越开心。

二、方法 

（1） 了解自己的身体状况

减肥的真正含义并不是减掉体重，而是减掉身体多余的脂肪，只有体脂率在正常范围，同时身材又有一定的曲线，这样才是好身材。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20％～25％，男性15％～18％，运动员的体脂率相对偏低，我们不用拿他们做参考数据，只要达到普通人的水平就好。

体脂率的测量方法如下：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

由此得出自己的体脂率，做到心中有数。

（2） 健身方法

俗话说得好：“七分饮食，三分运动”。

通过饮食和运动帮助自己变成瘦性体质，这样才不容易增重。

1 饮食

主要原则：食物以高蛋白、低碳水化合物和低脂肪为主，远离高热量的食物，比如甜食、碳酸饮料、油炸食物等。随着年龄的增长，成人的基础代谢率会逐渐下降，因而分解脂肪的能力也会下降，所以需要提升身体的肌肉含量来帮助提升基础代谢率，而补充足够的蛋白质有助于增肌。蛋白质主要从食物中摄取，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

日常三餐：营养均衡，荤素搭配，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。吃饭只吃八分饱，养成细嚼慢咽的习惯，进食自然而然就少了。

2 运动

有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动帮助减脂，无氧运动帮助塑造身体曲线。

要想健身计划能够持续进行，准备充足的时间是非常必要的。如果每天有2个小时的时间，绰绰有余。运动前30分钟燃烧的是身体的糖分，30分钟以后才开始燃烧脂肪，所以1个小时的时间足已。但是对于初次尝试运动的人来说，运动的时间和强度一定要循序渐进，从运动15分钟、30分钟再到1小时。

对于普通人而言，保证每周运动5天，每次运动1小时这样的频率已经能够满足瘦身的需要。不能每天运动，因为身体也需要休养生息。

关于运动的方法有很多，这里推荐我曾经瘦身成功的方法，有氧运动——郑多燕健身操，这是我第一次开始尝试有规律的运动，7个月左右的时间减掉了大概10斤左右，因为自身本来的基数也不大。所以，因人而异，瘦身需要花费的时间也不一样，但值得肯定的是：只要坚持运动，瘦身是一定可以的。

郑多燕健身操简单方便，在家里就可以自主进行，男女均可。

①郑多燕有氧操（俗称小灰帽）30分钟左右，帮助整体塑形。

如果想增加新鲜感，变些花样，还可以尝试郑多燕街舞操（俗称小红帽），主要锻炼腿部，另外还有郑多燕哑铃操，主要用来锻炼手臂。

②郑多燕垫上操（即瑜珈垫操）30分钟左右，用来锻炼腰腹部。

无氧运动，则可以选择你能用到的基本健身器材来进行，针对某些局部的运动。我们经常说局部瘦身，实际上瘦身都是从整体开始，其次才是局部。

除了饮食和运动之外，还要保证充足的睡眠，《准备好深睡眠》这本书里有介绍：国外有研究报道，睡眠不足会导致人摄取更多的食物来满足身体所需的能量，因而使人增重。所以熬夜并不能使身体变瘦，反而会长胖。

没有天生的好身材，都是后天锻炼的结果。记住，管住嘴，迈开腿，运动起来，假以时日，便可以梦想成真。