男性不同年龄的健身方案

男性不同年龄的健身方案

　男性不同年龄的健身方案，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享男性不同年龄的健身方案技巧。

男性不同年龄的健身方案1

　专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。>>>>健康男人在家中也可健身

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的'人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

男性不同年龄的健身方案2

　★20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的；

　★30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼；

　★40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。

　越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体……

　四十多岁的林女士，有着一份稳定的工作，孩子已进入寄宿制高中。她将自己充足的业余时间定位在一个主题上。所以，林女士的身影出现在不同的健身房中，流行芭蕾就学芭蕾，流行舍宾就练舍宾，流行瑜伽就练瑜伽，还有动感快车、普拉提……她听每一位教练推荐的健身方式都挺有道理，可是到底练哪一种最好，她真是拿不准。其实，许多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年龄段的女性的健身方法有哪些不同？不同年龄段的女性健身应该注意哪些问题？记者采访了济南大学体育学院副院长黎峰教授。

　 20岁

　黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。

　这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。

　同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。

　国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。

　 30岁

　据黎教授介绍，30岁时年轻的身体素质大都还能保持。但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多，发胖率达到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力减退。由于体形改变，灵敏性、协调性也大大降低。这时女性开始察觉出危机，为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身，只是增强了锻炼的欲望，但很难付诸于行动。健身运动难就难在坚持，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天都在固定时间内做健身活动，让运动成为习惯。

　黎教授说，这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。体育运动对创造机体的形体美、健康美具有后天的可塑能力。节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性而设计的健身方法和手段。首先，加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是记挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。这样的心态锻炼很难有好的效果。此外，还应考虑现在的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等；矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种健身运动对于增进女性的身心健康有着良好的作用。对于职业女性，坚持健身运动可以防止诸如下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。健身还可以调整女性生理周期，适合个人化需要的健身使女性更加充满信心，各类家庭健身操还有助于女性与家庭及成员沟通感情。

　40岁

　黎教授说，40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻炼。现在很多女性热衷于美容，以此来掩饰衰老。黎教授说，身体机能是无法通过美容来提高的，真正的美是健康的美。科学合理的健身锻炼能促进人体健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿。这个时期的女性不易进行运动量和强度过大的运动，侧重于耐力、柔韧性的锻炼，不强求速度和力量。比如跳交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的活动，如跳交谊舞、老年迪斯科、做韵律操等。

　黎教授说，如果女性没空到正规健身房健身，可以在日常生活中进行一些随时随地健身的简易方法。

　1、跳绳，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠症等多种病症；从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　2、逛街，也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　3、爬楼梯，对于长时间坐办公室不运动的女性，可以试试爬楼梯这一简单可行的方法。对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

　黎教授说，现在的女性存在很多不良习惯，应该引起注意。

　一是饭后不运动。黎教授建议女性饭后多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。

　总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

　二是为减肥而节食。

　三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过；在家老是一个姿势长时间看电视。黎教授建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之“能运动就运动”。

1、进入健身房，存好随身物品，换好运动服装、鞋，带上运动饮料和运动手套。先进行8-10分钟的慢跑（有氧运动），一方面舒展筋骨，另一方面进行热身，防止下一步使用器械时受伤。慢跑的速度因人而异，一般可以根据每个人的心率、年龄情况设定一个合适的速度，这里不作展开。建议以呼吸不感觉难受为标准设定速度。跑步时间也因人而异，一般跑到身体微微发汗为宜。

2、热身完后进行划船机练习，划船机为健身房标配，以10次为一组、做4-5组。力量请自己调节，刚开始不要追求大重量，应已可以轻松应对的重量为宜，慢慢练好正确的动作，再慢慢增加重量。此方法可以有效增加大臂二头肌、三头肌的维度，为练成大块头做准备。

3、练完划船机后，你的双臂应该有点发涨发酸，此时进行坐姿推胸，以10-12次为一组，做4-5组。重量遵循循序渐进的原则，先练好标准动作。此方法可有效练出大块胸肌。

4、接下来进行背阔肌的练习。器械如下，有的健身房的器械可能是左右手同握杆型的，两者原理是一样的。以10-12次为一组，做4-5组。重量遵循循序渐进的原则，先练好标准动作。此方法可有效练出背阔肌。此方法需注意标准动作，因为动作不准，可能会伤到腰部肌肉。

5、然后进行腹部肌肉练习。一般健身房都有多种卷腹机，可以选择其中一种，进行卷腹练习。练好标准动作。以10-12次为一组，做4-5组。

6、此时若感觉体力仍有富余，可以选择再做几组俯卧撑，以锻炼三角肌和上部胸肌。注意垫高脚部，可以练到胸肌上部，结合坐姿推胸练出形状完美的大块胸肌。以10次为一组，做4-5组。循序渐进。

7、最后进行椭圆仪练习。椭圆仪的好处是可以锻炼大腿肌肉的同时，起到提臀改善形体的作用。建议练习4-5分钟，强度不宜太高。以起到无氧运动后适当有氧运动，缓解肌肉酸痛，帮助肌肉快速恢复的作用。

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型

但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

当然能！40多岁的男人健身增肌虽然比年轻人有难度，但并不等于不能增肌。只要足够努力，轻松超越身边同龄人甚至年轻人！

40多岁相对于自己20多岁，激素水平会差一些，增肌效率会低一些，这是必然的。但激素水平会随着健身训练而提高，增肌与训练直接相关。

不经过努力，二三十岁的年轻人也不会增肌。而努力的足够，四五十岁的人也能练出不俗的肌肉！这样的例子比比皆是，无论是健身房，还是公园健身者，这样的中年肌肉男甚至老年肌肉男都很多。

增肌训练务必记住“吃＋练＋睡”的模式。

训练要以大肌群训练为基石，特别是深蹲训练，它能促进激素分泌，促进增肌效果！

其他动作如俯卧撑、引体向上、硬拉等动作都是不错的复合训练。基础提高后再添加手臂、腰腹、小腿等部位的专项训练。

饮食注意营养全面，特别是蛋白质的补充，以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等自然食物摄取

。

睡眠保证优质睡眠7-8小时，促进肌肉恢复生长。

做好这三点，持之以恒，足够努力，你就是肌肉男！

朋友，40多岁的男人健身，还能增肌吗？我来给你一个满意的回答，一个字（那都不是个事）任何年龄的人都可以健身增肌的， 中年人也非常需要增肌锻炼， 强身健体， 塑造体形。

我是45岁走进健身房开始健身，当时所有的人都用异样的眼光看着我，经过我半年多的不懈努力，身上的肌肉变得非常饱满有型，长肌增肌的速度超过了30多岁年轻人，那时候也让我感到非常自豪和自信，异样眼光看我的人，都投来了羡慕的目光。

全国著名健美冠军扬新民，37岁开始健身，多次夺得全国大赛亚洲大赛的，冠亚军，2008年，60岁的健美老将扬新民，夺得了东亚健美锦标赛，70公斤级冠军，我滴妈呀！真是让我羡慕的五体投地！健美运动员，我最崇拜的就是老将杨新民。

朋友！来劲儿了吧！杨大师60岁夺得世界健美冠军！您40多岁想要健身增肌正是好时候！

来吧朋友！还是那句话，一个字（那都不是个事儿）。

下面这几张图，健美界的常青树，杨新民扬老师。

你好朋友，关于健身真的不分年龄。

我今年40岁，去年走进健身房，现在是第九个月，我肌肉噌噌那个长啊！健身房很多年轻朋友问我是专业的要打比赛吗？咱不吹的，我在健身房论肌肉增长率我绝对前三名。

40多岁健身不晚，身边60多岁的也有几个健身的，身材都很好，线条也很清晰！那位杨老师您应该在网上或视频里也见过吧！那是楷模！

运动让人年轻，自信！穿自己想穿是衣服，做自己想做的事情！

欢迎加入健身大军！

你好，很高兴为你解答。

增肌没有年龄限制，只要你有信心和毅力，通过坚持训练都能够获得理想的身材。有的朋友认为人到中年已经过了身体体能的顶峰期，各项状况和指标开始走下坡路，其实有些方面确实不如年轻人体力充沛（也有些中年朋友确实是大神一般的存在，不可否认。），但就增肌而言还是可以的。

在训练时一定要量力而行，不要为了急于达成目标而过度训练，影响工作和生活，不管是中年朋友还是年轻人。尤其是在训练的初期，一定要循序渐进。人到中年，应尽量避免使用大重量来进行锻炼，可以选择中等左右的重量，着重增肌。在训练前一定要充分的热身，以及训练后的拉伸放松，都有助于身体的训练和恢复。

训练过程中一定要保证姿势的正确性和对动作要领的熟悉。姿势不当可能会拉伤肌肉或损伤关节，训练中避免憋气，这样会对心脑血管有损伤。如果实在坚持不住，就适当停下来休息，放松调整一下，不要过度的追求体型、外表，健身更重要的是追求一种 健康 的生活，一个 健康 的身体。

在饮食上要养成少吃多餐的饮食习惯，这样既不会损伤肠胃，而且有利于身体的消化与吸收。远离高油脂高热量的食物，多食用一些蔬菜、水果、粗粮等高蛋白高碳水的食物，为肌肉的增长提供有利条件。养成良好的作息规律，早睡早起。

感谢您的阅读。

结论是：没问题

1、本人43，两年前因为吃中药治疗反流性胃炎，引起药物性肝炎，体重从150斤一月之内降至130斤。身体一段时间感觉非常糟糕，恶心呕吐、湿疹，折磨着我。听从医生意见，开始健身，每周三次，目前我的体重恢复到150斤。尤其可喜的是体型达到人生中最理想的形态。体脂含量最好时达到118%，胸围从96增加到105，肩宽从45增加到50，腰围稍宽点（腰腹是我弱项），没有赘肉，真要继续下去，可以参加健美比赛了。

2、好友徒弟38，看到我的效果，羡慕嫉妒恨，缠着我一起锻炼，目前一个月。小伙子精力和毅力比较旺盛坚定，每周三次，自己在家每天跑步30分钟。现在上围和手臂效果明显，肌肉线条也看出来了，腹部脂肪降低，体脂含量从197%快速降到17%。

心得体会：我随着年龄增长，代谢下降，容易肥胖，但每天饮食上有节制，戒零食戒宵夜，一日三餐正常饮食，适当减少米饭和面食摄入，吃菜按照平时习惯饮食。侧重一下牛奶、鸡蛋、水果的摄入。每次训练着重在塑形，重量适中，不强求大级别，保护好关节和脊柱颈椎。慢慢的体型会有质的飞跃。不敢太大重量刺激，本人不喜欢太大的肌肉，增肌效果很明显。锻炼后，我原有的各种不适都消失不见。神清气爽！状态好极了。

希望各位爱好者共勉。

借一张图刺激一下你吧！

针对于提出的这个问题，小宇想说当然能，健身不分早晚，跟年龄没有太直接的关系，虽然随着年龄的增大，身体的新陈代谢的机能越来越弱，但是如果你想要在同年龄段的显得相对更加年轻，那么你只有健身，增加身体肌肉含量，那样你在同龄人当中，永远年轻10岁以上。

小宇健身三年多以来遇到过很多大年纪的健身大神，有最高的七十多岁的爷爷，硬拉可以拉一百多公斤，健身才五年，一点也看不出是七十多岁的人，如果他不说自己70多岁，根本没有人相信他70多岁了，看着也就像50多岁的人。

也有见过50多岁的大叔，由于年轻的时候不注意，快50岁的时候，身体各种疾病的到来，最后去医院，呆了很长时间，虽然在医院把身体调理了，相对来说有一点恢复 健康 ，但是，相比于 健康 人来说，还是有很大的毛病，所以说医院就建议他以后多运动。结果他就报了一个健身房，从一开始到健身房之事，在跑步机上走路，慢慢的开始跑步，然后接触有氧单车，到现在第4个年头，身体已经全面恢复 健康 ，而且身体肌肉含量比4年前要高出很多。整个人看起来比4年前还要年轻将近10岁，他自己说现在健身已经是他生命中不可或缺的一部分，他要立志影响身边更多的人来健身。从一开始健身他也就想想，能让他身体相对 健康 一点，但是他没有想到他这么大年纪，还能增肌塑形，拥有一个完美的身材，以及一个 健康 减龄10岁的身体，年纪真的不是大问题。

总的来说，小宇健身三年多以来，遇见过很多，上了年纪的励志的健身大神，可能因为他们上了年纪身体的机能恢复的比较慢，所以在增肌这一块，他们相比于年轻人来说要慢得多。但是只要合理的训练计划加上合理的饮食和睡眠安排，年龄对于增肌来说，根本不是问题，只要你坚持下去，一定会打到你想要的结果，甚至意想不到的结果。

四十多的男士健身还能增肌吗？四十多的男士健身能增肌，只是应根据自己的身体情况有针对性地训练，循序渐进训练。

四十多的男士，由于身体机能下降，不像二、三十岁的男士那么朝气，训练耐力、训练负荷量、训练恢复等方面也不如二、三十岁的男士，但是只要训练方式、方法科学，一样可以增肌。

四十多的男士健身，应从快走、慢跑等有氧运动开始训练，初始的训练在于使身体逐渐适应运动，提高运动的能力。一定阶段的训练后，脂肪多的，应提高有氧运动的时间和强度深入减脂；脂肪适中的，可以转做无氧运动增肌。

无氧运动增肌，一方面应正确使用各种训练器械，另一方面要根据身体承受能力训练。增肌训练需以大重量、少次数训练为主，训练同时还应保证足够的休息和饮食营养。增肌训练的效果在于坚持，四十多的男士，只要坚持训练，一样能达到增肌效果。

如果你是问健身，那么一定是不分年龄的，如果你说增肌，随着年龄的增大，新陈代谢会慢慢下降，增肌就是为了加速新陈代谢，所以年纪越上去，越要健身增肌，才能保持年轻，至少在同龄人圈子里，你一定是看上去最年轻的那个！

我锻炼的健身房有个负责打扫的老爷爷，55左右的年纪。有次健身房熄灯后，他一个人默默在那儿做引体向上，我瞬间肃然起敬