只有杠铃怎么完成腹肌训练？有哪些动作可以做呢？

我们的生活总是充满意外，而当我们能够得心应手的处理好意外之后，就会得到别人高度的认可，甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢？下面4个动作带你开启新世界的大门！

杠铃是比较常见的器械，也是我们健身要掌握熟练的器械，当你发现腹肌日的时候，大家都在运用各种器材，疯狂的锻炼腹部的时候，而杠铃却在一旁无人问津，其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解，其实他们可以运用杠铃，来训练我们的核心肌群，其中的好处在于，我们可以负重来训练腹肌，这是普通腹肌训练所短缺的，并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中，我们往往都是通过自身的体重，对抗重力来完成的，当我们练到一定程度后，就很难再有所进步了，要想突破旧的像其他部位的训练一样，在重量上进行更大的突破了。

在同一时间，我想时候做点新的尝试了，所以需要大家学会，下面四个动作组成一次的腹肌训练，这些动作需要你保持稳定，肯定能锻炼到腹肌，用功能性训练的方式，来加强你的腹肌，并利用重量训练的好处，让我们可以练成渐进式超负荷，这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。

动作一：地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉，将其固定在地雷管上，另一端配上适合自己的重量，然后双脚开立将其抬起，双手握在杠铃的一端，手臂几乎伸直垂于体前，接着手臂上抬杠铃并转体，转向另一侧后手臂再放下，然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时，保持核心肌群的紧绷状态，转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二：棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式，但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。

移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三：棒式移杠

在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四：地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。

臀桥也被称为臀冲和臀推，这是发展臀部肌肉的一个最佳动作，它促进了大腿前后两侧肌肉的收缩，有助于发展大腿的综合肌肉。

很多增肌的锻炼动作都是考验背部肌肉的力量，但是臀翘它是针对大腿力量的训练，也是能够增加大腿的肌肉，让大腿消耗更多脂肪，做到有效增肌。

但是臀桥这个动作并不是适合所有人，由于有的人腰椎不够稳定，髋关节的启动性不好，导致了腰椎过度向外推出，导致腰椎远离中立位，导致椎间盘被不均匀的压力挤压，导致下背痛。轻重量或徒手臀桥可能感觉不到什么，但是如果坚持做臀桥动作，可能会更大的危害。

如果不做臀桥这个方法我们也可以换其他的锻炼方式，毕竟适合锻炼的方式有很多不必要在一棵树上吊死。

如果有的人是适合做臀桥这个动作的，那么他可以再更好的基础上去完成这个动作，比如他的基础已经很好了，想要在这增加一下压力，就可以多一些负荷。

如用杠铃弹性大和沙袋等工具去辅助自己完成。

或者是用椅子来帮助自己更好的去提高'，椅子的高度，可以根据自己身体的柔韧性，和自己的身高去选择，一般人使用50厘米的椅子就够了。

不要。

这个动作一般不会对腰椎有伤害的，关键是在用杠铃做臀桥动作时候动作一定要标准，还有就是要选择适合自己重量的杠铃太重的话有可能让自己受伤的。

臀桥也是运动健身姿势，常常锻练在一定水平可以加速人体的血液循环系统，提升基础代谢工作能力。

现在越来越多的朋友进入健身房进行锻炼，这也形成了一个潮流，其实最主要的目的就是对我们的身体进行一个锻炼。在健身房里其实我们不难发现很多人都会排队等着一个器械进行练习，这样非常浪费我们的宝贵时间，我们为了节省时间，提高我们的健身效率，我们可以采用杠铃来进行训练。杠铃也可以非常有效的对我们身体的很多部位起到一个锻炼的效果。只要利用好了杠铃，同样也可以对身体内的一些热量进行消耗，同时可以达到增肌减肥的目的。我们可以利用杠铃做一些常见的训练动作。

借力推举

这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。

长时间的进行这样的一个推举动作，就可以使我们手部的力量和肩部的力量得到一个非常好的锻炼。另外我们在进行这样的一个训练动作的时候，一定要进行休息，可以每做5组休息一次。这样也可以使我们的肌肉进行一个短暂放松。

杠铃深蹲

这个动作要求我们身体采用一个放松的状态，同时两手握住杠铃，整个身体要保持一个稳定的状态，不要向前倾，同时将杠铃放在我们的斜方肌的部位，紧接着我们的身体慢慢下放，进行一个下蹲的动作。

待到我们的髋关节低过我们的膝关节的时候，我们就可以开始蹲起了，在身体上升的过程中我们还要注意的一个问题就是我们的上半身，一定要保持挺直的状态，切勿有“鞠躬式”的形态发生，那样非常危险。

杠铃卧推

和前两个动作不一样的是，我们要采用一个平躺的姿势，然后双手握杠铃的部位一定要比肩膀宽一些，在卧推开始之前我们要收紧我们的肩胛骨，准备好以后我们可以采取一个向上推起的动作，我们在进行到动作最低点的时候，我们的手部一定要垂直于地面。这样的一个标准动作才会有利于我们对胸肌和手臂三头肌的刺激。

相比前两个动作这个动作对上肢力量的要求比较高，因为我们使用不到我们下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量进行发力。

杠铃弓步

这个动作其实我们也可以利用杠铃来完成，做这个动作之前我们的腿部一定要保持一个弓部的姿势，同时将杠铃像深蹲一样放在我们的斜方肌部位。在腿部进行弯曲的时候我们的膝盖一定要接触到地面，同时背部也要保持一个挺直的状态，然后用我们的腿部前侧的股四头肌进行发力，可以两条腿交换着进行训练，这样训练主要对我们的股四头肌肉有一定的刺激作用。

杠铃硬拉

硬拉也是我们三大项其中之一，对于我们训练腿部和背部都有非常大的作用，而一个正确的传统硬拉其实想要掌握非常困难，动作的要领就是，你的双手放在你的腿部两侧的位置，大重量（如图）硬拉可以使用正反握来增加自己的握力，在我们启动的时候，应该利用我们的前脚掌进行发力，然后腿部往地上有一个蹬的力量，在杠铃上升的过程中，我们的腰部也要保持必须的挺直，否则就是对我们腰部增加不该增加的负荷，有可能会引起受伤。

其实这些训练动作并不是我们每天都可以做的，因为我们的身体和肌肉也是需要休息的，所以我们在每次训练以后，可以休息一天的时间，然后再进行训练。这样也会对我们的训练效果，起到很好的一个辅助作用。如果我们每天都进行大幅度的训练，不但不会有一个非常好的训练效果，而且还会对肌肉有一定的损伤。

以上的动作就是我们在健身房中没有器械可以锻炼的时候，可以利用杠铃进行的训练，上述的每一个动作，都可以和器械一样锻炼到你想锻炼的部位，如果你掌握得好，甚至比器械对你的肌肉增长都有用，快一起学学吧！