本人高二学生一枚，想减肥和增高，并且想练练肌肉求计划。

减肥计划：

建议你用健康减肥吧，健康减肥其实并不难，就是一句话，运动+饮食，饮食呢还要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量，这是我的亲身体验，我以前因为吃激素，胖了好多，病好了以后，人就象发起来的馒头一样，不过，经过近两年的减肥，我已经接近常人罗！你看看我的原则，看是否可以借鉴一下：

1、减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。

2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

5、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。

6、提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜。

增高计划：

　呵呵，首先告诉你，男生的发育期很长（而且有早有晚），你还有很多时间和机会可以长高。男生的骨骼线闭合（闭合后就很难再长高了，可以在网上查下有关信息）是在25岁左右，所以说你还有7年时间呢，呵呵。先趁着这个假期好好锻炼一下，做一个假期计划，科学增高很有效果的。

　　身高跟遗传基因有很大关系，父母的身高怎么样啊，，但这不是决定性的！现代生活水平提高了，营养也跟上了，加强锻炼，注意饮食均衡，会对增高有很大帮助的。

　　根据我的经验，给你提一些建议吧（哥哥我是从高三开妈打球，到大学还长了几公分呢）：

　　1、科学加强锻炼，制定每天进行的锻炼计划（如：时间安排、锻炼项目等），切记不要过量哦，根据自己的体质情况等等。

　　2、增加营养（饮食均衡、多补钙，因为男生发育期需要大量钙，而首先吸收钙的是肌肉，然后是骨骼，所以要补充）。

　　3、强行增高：借助器械、人力等，有些类似揠苗助长（可这很科学）如：单杠上吊挂(在单杠上设置两个吊环，但要用棉布等包裹住），把两只脚吊挂在单杠的器械上，每天都要进行十几分钟，非常有效果，据说乔丹就是这样从180多增高到198的。但前提是必须要注意安全。这个方法是我最信服的方法，我亲身经历的，我从高二开始打球，到大一还长了几公分，感觉就是因为倒挂的原因吧！不但能长高，而且使腿上骨骼和肌肉更健壮！你刚才从单杠上下来的时候，会发现身体比平时高至少1公分的哦!

　　或者让两人抱起肩膀和脚向两侧拉撤，你会感觉混身好像打开了一样，这样也能促进身体筋骨的发育。

　　我之前也是感觉自己个子有点矮，为此，咨询过好多学长、医生，看了很多资料，吃药是绝对不行的。后来是慢慢靠打球、倒挂等锻炼而增高的，大概有6、7公分吧。我当时是从20岁开始的。其实人最主要的还是要自信，自信的男人无形中形象会高大很多！

　　我的回答里边有好多是关于增高的被采纳的，你都可以看看，希望能够帮到你，祝你心想事成啊，长高个十几公分！！

练肌肉计划：

　　1饮食：

　　在正常的一日3餐的基础上，增加2餐：1）训练前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）训练完一小时后增加蛋白质（吃牛奶，鸡蛋，少量碳水化合物）；平时多吃香蕉，饿了就吃点高蛋白食物（锻炼会增加食欲）

　　2训练计划：去健身房练，练一天休息一天，练前10分钟热身运动（跳绳，跑步都行）

　　1）胸肌：

　　A 杠铃平卧推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　B 杠铃上斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　C 杠铃下斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　D 大飞鸟：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　E 做完休息，共运动60分钟左右

　　2）腹肌：

　　仰卧起坐：4,5组，每组15到20次，组间休息2分钟；呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；抬高脚的高度，增加难度，来达到腹肌训练效果。

　　注意：每组的重量要合适，你要力歇试发力做8到12次；就是说你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量轻了。

　《举重妖精金福珠》该剧是以韩国举重选手张美兰的 故事 为原型，描述了体育大学学生的多样生活，更是满怀梦想的学生们的成长故事。是MBC浪漫爱情喜剧。由南柱赫、李圣经联袂主演。以下是我分享给大家的关于举重妖精金福珠结局是什么以及举重妖精金福珠分集剧情介绍1-16集，一起来看看吧!

　举重妖精金福珠结局是什么，结局剧透

　韩剧《举重妖精金福珠》由南柱赫、李圣经联袂主演，讲述了年方20岁的举重选手金福珠是一个努力向着梦想和目标奔跑的女孩。在机缘巧合之下，她遇到 游泳 部的男同学郑俊亨，由此展开一段充满罗曼蒂克的初恋故事。《举重妖精金福珠》以前国家举重选手张美兰为原型。《举重妖精金福珠》结局是什么《举重妖精金福珠》金福珠和南柱赫在一起了吗

　《举重妖精金福珠》是一部讲述了20岁的举重选手金福珠的初恋故事的浪漫喜剧。南柱赫将在剧中饰演不太走运的体育大学游泳天才郑俊亨，李圣经则饰演同一个体育大学的举重部学生金福珠，虽然看起来非常轻率，但却有一颗柔软的玻璃心。

　南柱赫在剧中饰演的是作为游泳希望之星，17岁那年首次在国际大赛上起跳犯规失去比赛资格后，受到起跑阴影的折磨的游泳天才。李圣经在剧中饰演因受举重选手出身的父亲影响，从小开始就以与众不同的力量被称举重之星。

　在剧中饰演韩坞儿体育大学2年级的举重部金福珠。受举重选手出身的父亲影响，从小开始就以与众不同的力量，引以自豪，被称举重之星。因为爸爸喝了锦福珠烧酒那天降临，所以取名叫金福珠，乍看起来过于轻率，但印证了内心深处隐藏饱含琉璃般感性的泪水。

　两人在剧中颇有欢喜冤家的味道，最后两人应该是在一起了。

　举重妖精金福珠分集剧情介绍1-16集

　举重妖精金福珠第1集剧情介绍

　福珠俊亨初相遇 二人不打不相识

　训练馆里，都是举重运动员的身影。我们的女主角，21岁的金福珠也在那里。

　人们总是会问她，为什么要举重。在金福珠10岁时，就随父亲一起举重，那时就对杠铃很感兴趣，她就在想，以后我也要举重。

　就这样，金福珠成为了一个举重运动员，手上磨出了无数个茧子。现在，她即将登台，挑战第三次挺举。只见她弯腰翘臀，动作一气呵成，将杠铃举过肩膀，她胜利了!

　此时此刻，金福珠的父亲在关注着电视，看到了女儿辉煌的时刻。

　游泳馆中，第35届总统杯男子游泳赛在进行，体育大学的郑俊亨，就是我们的男主角，一马当先，他在这次预赛中夺得第一。游泳决赛开始了，选手们都已各就各位，郑俊亨突然觉得头晕目眩，他竟然抢先出发，造成了巨大的失误。

　金福珠在刻苦地训练着，听着教练的谆谆教导。休息的她很是活泼可爱，在和队友讨论菜单。

　举重运动员因为力气大被派去搬桌椅，大家对此叫苦不堪。举重运动员一直不被当做是柔弱的姑娘，不像艺术 体操 女孩们，处处得到大家的照顾。金福珠被爱挑衅的体操女孩绊倒了，狼狈不堪。

　郁闷的金福珠和队友走在校园中，不巧遇到骑着自行车的郑俊亨，两人躲避不及，一下子摔倒。这显然是个不愉快的见面。队友告诉金福珠，帅气的郑俊亨是游泳健将，但金福珠一点都不在意。

　郑俊亨来到医务室检查腿有没有摔伤，他突然发现东西不见了，是一块手绢，其实已经被金福珠捡走了。

　体操队的衣服不见了，怀疑是举重队拿的，两拨女孩子一直有着磕磕绊绊，水火不容。

　郑俊亨的学长指责他没有团队意识，总是在决赛失误，结果被郑俊亨顶撞的无言以对。在舞厅里，本来想放纵一下忘掉失误烦恼的郑俊亨不习惯美女的搭讪，他跑回了家，四处寻找手绢，却遍寻无果。

　金福珠的父亲来到举重训练馆给大家送来了炸鸡，让大家都很高兴。

　郑俊亨在勤奋地联系游泳，在练习中，他总是很出色的，但一到正式比赛，就会出状况。

　比起在美甲上费工夫，金福珠一直觉得展示内在魅力才是最重要的。金福珠突然发现自己在体育大会拿奖牌时穿的衣服不见了，她以为是体操队的女生动了手脚，于是跑过去算账。但体操队的女孩子们一概不承认，冲突中，金福珠误把一个女孩推倒在地，有些轻微摔伤。

　被教练批评的金福珠满腹委屈，可怜巴巴的样子让人心疼。

　金福珠同队友们在天台喝啤酒，三个举重女孩对这不公平的待遇义愤填膺。从天台下来，几个女孩被宿舍管理员追赶，躲进了放置洗衣机的洗衣房，结果意外发现一个男人也躲在洗衣房里，原来这些天丢失的衣物都被这个男人偷走了。男人知道自己被发现，快速逃走了。

　男人逃出来，正巧遇见郑俊亨和他的室友偷跑出来要去打游戏，便把赃物栽赃给郑俊亨，可怜的郑俊亨百口莫辩。

　金福珠告诉郑俊亨，手绢在自己这里，但是要拿自己丢失的T恤来交换。

　2017年艺术体操国家队选拔赛的预赛，一个漂亮女孩，宋诗好，看着手机里和郑俊亨的亲密照片，她是郑俊亨的前女友。表演绳操时，虽然很美，但还是没能选上国家代表。

　金福珠又开始做搬椅子的活儿，而且费力不讨好，被收发室的大叔管理员训斥椅子摆放的方式不对。这时，她们趁着管理员弯腰摆放椅子，意外发现管理员居然穿着女生丢失的蕾丝花边的裤子，原来真正的变态是这个管理员!大家一拥而上，狠狠教训了他，并报警让警察带走了他。

　宋诗好从泰陵参加预赛回来，机缘巧合和金福珠住在一个房间。

　金福珠知道自己错怪了郑俊亨，有些懊悔。她前来寻找郑俊亨，想把手绢还给他。本来出于好意洗干净了手绢，没想到郑俊亨大发雷霆，一把将不会游泳的金福珠扔到了水里。郑俊亨下水去捞金福珠，看着湿漉漉的金福珠，两人突然觉得有些似曾相识。原来在小的时候，金福珠就曾救过从楼上坠下的郑俊亨。

　这将是一段怎样的情缘呢

　举重妖精金福珠第2集剧情介绍

　俊亨咨询心理 福珠情窦初开

　时间转回小时候的运动会上，郑俊亨被孩子们威胁要好好跑步，但是紧张的他居然捡起接力棒倒着跑。擦玻璃打扫卫生时摔下楼的郑俊亨，正巧被楼下的金福珠接住，两个孩子的友谊让人温暖。

　郑俊亨望着怀里湿漉漉的金福珠，笑着说，你还想抱着我到什么时候。

　金福珠看着那英俊的面容，一时竟觉得心跳加速，羞赧无比。

　狼狈爬上岸，她还是诚恳地向郑俊亨道歉，不该擅自洗了手绢。郑俊亨亲切地叫她小胖，表示两人相遇很开心。

　之后，无论在校园里，还是食堂里，训练场上，跑道上，郑俊亨都亲切又友好地热情和金福珠打招呼，没过多久，大家都知道金福珠叫“小胖”了。

　金福珠不喜欢小胖这个称呼，她狠狠地撞了一下郑俊亨的脑袋，表示不满。

　郑俊亨很喜欢金福珠气的活蹦乱跳的样子，觉得特别好玩。

　金福珠家的炸鸡店生意火爆，金福珠回家帮忙。正巧，国家 射击 选手，钟硕也在炸鸡店，金福珠很开心见到这个校园男神。

　金福珠去送炸鸡外卖，没想到是郑俊亨点的外卖。看到郑俊亨，她决定这顿炸鸡就当她请客好了。郑俊亨怀着好奇心来到炸鸡店，看到金福珠在和爸爸说话。他心里软了一下，这是个多么孝顺的丫头啊。

　郑俊亨遇到了宋诗好，只是此时，两人已不再是男女朋友。

　金福珠和郑俊亨各自都在紧张地训练。可是郑俊亨心里似乎总有一道无法迈过的坎，在游泳中总是会头晕目眩。郑俊亨决定听从哥哥建议，去做心理咨询。

　金福珠爸爸捡回来一个漂亮的梳妆台，谁料梳妆台是有主人的，并不是丢掉的。金福珠冒着雨前去归还梳妆台，正好遇到郑俊亨的哥哥，为她打着伞，护送她，还把伞送给了金福珠。第一次被当成需要照顾的女孩，金福珠很感动。尽管她并不知道那是郑俊亨的哥哥。

　举重队队员们吃了女教练自己做的紫菜包饭，结果因为食材不新鲜，大家都轻微食物中毒。女教练很懊悔，表示心有愧疚。

　原来，举重队的运营费不够了，女教练为了省钱才买了剩下的不新鲜食材。大家很体谅教练，决定以后减少聚餐费和零食费，帮助教练解决困境。

　金福珠迟迟不能入睡，她在想着白天那个护送她的陌生人。拿着那把伞，她很开心。

　金福珠爸爸对梳妆台一事过意不去，特意给女儿新买了一个梳妆台。

　在马路上，金福珠又遇到了为她打伞的陌生人，她一路跟着他，看见他走进工作的地方，原来是一个医生。怪不得那么帅气有风度，金福珠心里有些懊恼，她也不知道自己在期待着什么。但还是想见他，金福珠特意来到诊所，预约了这位帅气医生。她好像喜欢上他了。

>>>下一页更多举重妖精金福珠分集剧情介绍

每个学校都有，但普通学校是只有单双杠爬梯吊环之类体育器材，我们高中这样的全校住宿的学校还有小区里的那些健身器材，比如跑步的划船的蹭腿的拉伸的做仰卧起坐的，还有跷跷板，当然都不是电动的，这些器材宿舍前面有，校园里还有一个区域有，一般学校不会有这么多健身的器材，只在操场有休育器材，不规定全校住宿的学校可能也不如我们学校全。我们学校体育组还有跑步机杠铃拉仲器材等只有在健身房才见得到的专业器材给我校各种体育队员用的，这些基本只有完全中学（初中高中都有的学校）或好学校或学生数量特别多的大学校才有，当然这些大学是都有的。求采纳～～

基本练习

一、手部的POP

二、脚步（也就是胯部练习）的POP

三、头部的POP

四、胸部的POP（先不用练习）

前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

介绍文中提及的各部分肌肉

肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。

1．前群 有缝匠肌和股四头肌。

（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。

作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

[编辑本段]POPPIN的动作名称

Poppin动作名词大介绍，独家中文名词大释疑！对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！

☆ The Pop

Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。

☆ The Lock or Locking

Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking 动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking 呢(编者按:个人认为Locking应该和Electric Boogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)

☆ The Tick

这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是Electric Boogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是“Clique”。

☆ The Floats or Glides

Float或是 Glide给人 种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最著名的舞步就是Michael Jackson 跳的“Moon Walk”，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。

☆ The SlowMo

这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOON WALK一起做。

☆ The Wave

这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。

☆ The Mannequin or Robot (Robotics)

这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequin style中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被线牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。

☆ The King Tut (埃及手)

这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。

☆ The Lean

这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。

☆ The Collapse

通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。

☆ The Heartbeat

这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。

☆ The Bicycle

腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。

☆ The Toe/Heel walk

这个动作通常和Mannequin dance style一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。

☆ Cobra(King Cobra)

舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫“Breakin”的**，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过)

Body Effects就是用身体去做模仿的效果。

☆ Animation

用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。

☆ Three Dimensional Tickin’

比depth tickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。

☆ Pausin’

停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。

☆ Electric Shock

这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。

☆ Water Wave

缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。

☆ Internal Moves

动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。

☆ External Moves

动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，King tut，Python等这些动作都是。

☆ Hittin’

持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。

☆ Hittin’style

Hittin’风格的舞蹈包括有: Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。

☆ Glides/Floats

这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Side slide，S walk等这些都是

动作集合

Air posing 空气中的动作 Animation 动画

Bopping 动感机器人 也可叫Dancing Robot "BOPPIN ANDRE"为创始人

Crazy Legs 疯狂脚 Popin" Pete在 80年代创立的风格

Cobra 眼镜蛇

Dime Stopping 停 不同与pop跟hit robot用的比较多

Floating/Gliding 漂浮 滑行 月球漫步

Hittin 肌肉持续收缩做动作

Puppet 木偶人

Saccin 行走的风格

Scarecrow 稻草人 灵感来自於**师

Snaking 蛇

Spiderman 蜘蛛人 Poppin" pete 在90年代创造的风格

Strobing 像相机快照一样

Strutting 一格一格的动作 像DVD快转那种

Tut 埃及手

Shadow Boxing skeet rabbit的style

Egyptians Boogaloo基本动作Sam创造的

Master Flex Boogaloo基本动作Sam创造的

ET 外星人的效果 poppin pete在90年创立的 主要用膝盖

Speed Control 速度的控制

Sleepy Style 要睡着的style Poppin Pete在 90年代创立的

Ground Moves 地板的动作

Poppin 肌肉震动

Boogaloo 每个人有每个人的理解 说法很多

Wavin 电流

Leg Rolls 腿的旋转

Robot 机器人

Tickin 连续的pop

Toy Man 玩具人

Walkouts Boogaloo的基础 sam创立的强调boogaloo的立体感

Fresno Boogaloo的基础 sam创立的强调boogaloo的立体感

power wave 用的多一些力量的wave

Isolation Poppin style 必须具备的局部控制

Centipede 在地下 像蜈蚣一样在走

Slow Move 慢动作

Pop Control pop 控制

你好 根据你所讲的 关于跳远的理论性知识已经不用跟你多说了 下边主要跟你分享一下个人经验

★深蹲起或加上负重是有效锻炼弹跳能力的简单锻炼动作（如果你不在意大腿变粗）

★立定跳远起跳 脚尖是稍微内收的即内八 这个你肯定知道了 如果你真的百度看烂了关于跳远的知识 回正题 如果你跳远现在觉得很难提高了 可以试试往高点发力 而不是集中力量向前跳

★落地前小腿向前伸开 当然这个动作看个人能力

★还有就是你的臂膀的充分的带动 预跳摆臂一般不超过三次为好

★最后再说一点 如果你能做到的话 跳出去是身体伸展 落地前再屈收 这个动作比较难 女生一般由于肌肉力量不足 很难做到

希望能帮到你 祝你取得好成绩O(∩_∩)O~

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉