做哑铃俯身划船时，注意到哪些细节，才能使练背效果更好？

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说，是非常重要的一部分肌肉训练，我们绝大多数健身者，都是会去进行一定的背部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是，如果自己能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材，而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。

反之，如果自己的背部肌肉比较弱，我们没怎么练的话，那么就很可能会让自己的体态出现一些问题，很难让自己的身材变得挺拔，甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。

而在我们的背部肌肉训练中，有这样的一个训练动作，那就是杠铃俯身划船，小编我相信大家在练背的过程中，应该都是会去做杠铃俯身划船的。

但是，我们在做杠铃俯身划船的时候，有注意并且做到这2个细节吗？如果我们能够做到这2个细节的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到很好的提升。

一，发力时用背带动手臂

我们得要知道的是，自己在做一些背部肌肉的训练动作时，如果想要有更好的练背效果的话，那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。

而要做到这一点的话，那么就需要在做动作的时候，尽可能的去减少手臂肌肉的发力，从而才能够在一定程度上，去增加自己的背部肌肉发力。

我们在练背的时候，如果能够先启动背部肌肉，用背部肌肉去带动手臂肌肉的话，那么就能够让背部肌肉更好的发力。

要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

如果我们要做到这个细节的话，并不是一件比较简答的事情，我们需要在训练中不断的去练习，不断的去感受，才能够较好的去做到这一点。

二，快起慢放，集中注意力

我们在做动作的时候，如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，那么除了需要做到让背部肌肉更好发力，我们最好还需要做到快起慢放，集中注意力。

所谓的快起慢放，指的就是我们在做杠铃划船动作是，发力让杠铃上升的过程可以快一些，然后在杠铃下落时可以慢一些，这个过程持续四秒左右的时间即可。

然后，我们在做杠铃划船的整个过程中，需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上，从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，进而有一个更好的练背效果。

1杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种举重训练，它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练，以促进整体协调。然而，锻炼直背肌肉的方法有哪些？这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来，让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法，以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃，站直，垂直放下手臂，然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置，然后放下。如果你每天坚持这个动作，你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显，你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲，首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置，新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的，一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线，脚趾略微张开。最后，不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后，暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推，可以刺激三角肌，而站立姿势可以增强全身力量。首先，张开双脚，双手抓住，放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时，暂停，然后慢慢放下，回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习，找到感觉后慢慢加载。

1、首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

2、挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

3、这时候保持动作顶峰收缩05-2秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。注意自始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化。

4、一定要注意在动作开始的时候，保持大臂向内加紧身体，手腕保持中立状态，不要让身体摇晃。先感受肩胛上提，而不是手臂发力向上提，拉至顶峰时的收缩很重要，让肌肉紧缩保持较长的状态，不要刚提上去就放下来。

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。