健身必看

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。

有在长期从事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠着重训器材所训练出来的身材与重度跑步者个身型截然不同。 但无论如何，身为一名跑者，都必须知道配合肌力训练的重要性，因此以下的这12个练习，是针对跑者需要的力量和平衡的每一个肌肉所设计的动作：

1 吸 伏地挺身 满

保持站姿，上半身向下弯至地面掌撑，双脚向后跳，使身体呈一直线，保持头、肩膀与臀部在同一个水平线上一起贴近地板，手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。

©devworldlifestyle 2 吸 快跑登山式

此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽，脚尖朝外，肚子收紧，呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做1分钟。

©devworldlifestyle 3 吸 蹬腿跳跃

单脚站立，保持身体平衡，单脚微蹲，用力往上跳，到最高点时身体伸直，并保持平衡。落下时双脚落地，并放轻动作，以免受伤。回到准备动作做下一次的跳跃，每组跳6-8下，跳3-5组。

©devworldlifestyle 4 吸 蝎子战士

双脚与肩同宽，放于椅子上面，将左膝弯曲触碰右肘，上半伸向右旋转，再将左腿向外伸直，左右交替，做1分钟。

©devworldlifestyle 5 吸 星星侧棒式

左侧卧，并用前臂和脚部支撑重量，双腿交叠伸直预备。稳定身体，将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸，将右脚向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分钟。

©devworldlifestyle 6 吸 跑姿平衡练习

双脚打开与肩同宽，右膝微蹲，左脚离开地面，双手呈现跑步姿势，停留10秒，在换另一边交替，做1分钟。

©devworldlifestyle 7 吸 棒式变化

双脚打开与肩同宽，肚子收紧，双手掌撑地预备。右手离开地面变成肘撑，接着左手变成肘撑，其间肚子皆保持收紧，交互替换，做一分钟。

©devworldlifestyle 8 吸 雨刷式

将双手贴平于地面，双脚并拢略微离开地面预备。双脚以直线的方式，像雨刷一样右左来回 (勿弯曲)，左右重复，做一分钟。

©devworldlifestyle 9 吸 旋转侧棒式

双脚并拢，肚子收紧，身体呈一直线预备。上半身向右侧旋转，使身体呈侧棒式，停留10秒，再换左边，做1分钟。

©devworldlifestyle 10 吸 单脚核心训练

右脚站直，保持上半身挺直。慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状，同时将左脚伸起至与地面呈水平状，停留10秒，再换右边。做3-5组。

©devworldlifestyle 11 吸 单腿桥式

平躺于地面，双脚屈膝并拢预备。臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线，右脚向上抬起，身体保持一直线，停留10秒，换边，交替做1分钟。

©devworldlifestyle 12 吸 超人式

双手掌撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。右手向前延伸，左脚向后延伸，停留10秒，左手向前延伸，右脚向后延伸，停留10秒，重复动作，做1分钟。

©devworldlifestyle

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

建议：

1 增肌

入门版：运动前后碳水 + 蛋白粉

进阶版: 运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因

豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸

土豪版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs

2 减脂

入门版：运动前碳水

进阶版：运动前后碳水 + 蛋白粉

豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因

合适的补剂确实会让你的训练更有效，但前提是你一定要运动，他们才可能产生效果；不好好训练，再好的补剂吃也白吃！