每天一个健身小知识:上斜杠铃卧推

1起始姿势：

仰卧在45º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

2动作过程：

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

3注意事项：

凳子倾斜角度:45°

上斜卧推的要点与平板相差不大，上斜卧推选择的重量不会如平板卧推那么大，因为我们大部分的力量会由上胸和三角前束提供，而平板时则是整个胸部，这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛，这是正常现象，并不一定就是三角肌代偿。实际上所有卧推动作三角前束肌都是主动发力的肌群，这也就意味着你练胸一定会练到三角前束。

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

扩展资料：

举杠铃的好处：

1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-举杠铃

上斜卧推多少度锻炼不伤身体

　上斜卧推多少度锻炼不伤身体，上斜卧推在运动过程中的要领比较多，但最需要掌握的是上斜卧推的角度，角度对了，接下来的运动才能够发挥作用。下面看看上斜卧推多少度锻炼不伤身体。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体1

　 1、 上斜卧推角度重要性

　上斜卧推这项动作中其实最重要的就是我们上斜过程中选择的上斜角度，上斜角度也就是我们使用的器材靠背与地面之间夹角的角度。大多数的人都认为上斜角度越大，三角肌在运动过程中就会参与的更多一些。如果角度变得比较小的话，这项运动其实就会偏向成平板卧推了，所以，寻找角度是十分重要的，也会直接影响做上斜卧推这项运动的`运动效果。

　 2、 上斜卧推角度多少适合

　经过大量的实验证明，大多数的情况下人们最适合的上斜卧推角度是30度。如果大家是想要锻炼胸肌中上部分的话，30度是最适合的，如果偏小的话，就会倾向成锻炼中部的肌肉。另外，上斜角度在45度时，能够让我们胸部的最上方也就是锁骨和胸肌得到最为有效的锻炼。

　但是我们说的这三种情况都是比较合理的，绝对不可以超过45度的角，否则三角肌的压力会非常的大，因此，我们得出的结论就是选择角度可以在30度到45度之间选择，而选择哪个角度则是看大家需要锻炼哪个部位了。

　 3、 做上斜卧推两角度的必要性

　在做上斜卧推动作的时候，很多人忽视了角度的重要性，其实多大的角度都是要根据自身去定的，尤其是大家有目的的去针对性训练胸部的时候就应该适当的调整，如果是角度太大的话，可能会让三角肌成承受的重量，这样三角肌不仅会得到过分的锻炼，而且我们想要锻炼的部位就不会被锻炼到了。

　三角肌锻炼的过于发达，就会让我们的肩部看起来特别的斜，脖子也会变得比较短，所以是非常不利于美观的，因此大家也一定要注意，在运动过程中，把角度调整的比较适合自己。

　多做运动，对自己的身体都是有好处的，如果大家觉得上斜卧推这项运动能够给大家带来很大的好处，那么就可以适量的运动，并且要将动作要领做对哦。

上斜卧推多少度锻炼不伤身体2

　1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢，角度是关键。

　2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，角度越小又偏向于平板卧推，什么样的角度才是最好的呢

　3、经过实践证明，上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

　4、在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

　 上斜卧推标准动作

　 准备姿势： 杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

　 出杠： 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸。

　 下落： 缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

　 推起： 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部。

　 回杠： 最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 上斜卧推常见错误

　 错误1： 推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显。

　 解决1： 肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子。

　 错误2： 推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤。

　 解决2： 推起到最高点时，肘关节保持微曲。