做俯卧撑时应该注意些什么

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　做俯卧撑要注意什么

　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

　4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

单手俯卧撑怎么做

　1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽;

　2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦;

　3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦;

　4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务!

俯卧撑的动作姿势细节：把自己摆成一个高的平板姿势脚趾和手掌着地，肘部完全锁住垂直于双手。收缩你的臀大肌和核心肌肉，准备执行这个动作。轻微的骨盆后倾可以帮助你增加腹部收缩。

爆发式俯卧撑：慢慢放下身体，然后爆发性地向上推，使你的手臂更近(与肩同宽)，重复同样的过程。

座椅臂屈伸：拿两把椅子，把它们放在你的一边，宽度要允许你的躯千在中间下沉，降低你的身体，直到你遇到-90度角或刚刚过去，将腿放在身前(放在地上或另一把椅子上）。

俯卧撑动作细节：你可以调整手掌宽度的位置，但一般来说，你要把它们分开，宽度比肩宽一点，下落的时候慢慢降低(降低到你觉得舒服的地方就够了)不要放松，全身保持紧张,肘部进行弯曲跟伸直，其他地方不要动。

俯卧撑的角度：胸部，三头肌占主导地位。

做俯卧撑运动的人应该注意哪些

　你知道做俯卧撑运动的人应该注意哪些吗？俯卧撑这项运动大多是男生在做，虽然简单，但也有一些注意事项需要去留心。我已经为大家搜集和整理好了做俯卧撑运动的人应该注意哪些的相关信息，一起来看看吧。

做俯卧撑运动的人应该注意哪些1

　 负重训练

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 扩胸运动式

　两手的手掌心做为支点，手臂伸开，与肩同宽，或并列更宽，背部、腰部和屁股呈一条直线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 夹肩式

　姿势与上同，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 倒立柱式

　初练者可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　铁牛 耕 地式

　用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。实际上大伙儿的健身运动不取决于多而取决于精，假如大伙儿做的健身运动再多可是姿势是不正确的那麼实际效果一点没有，相反，假如我们做下姿势精准及时那麼我们也不需要来用很多的健身运动来锻练我们的人体。

做俯卧撑运动的人应该注意哪些2

　初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

　俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的'力量训练手段。

　 标准动作：

　做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 锻炼效用：

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　多了解一些俯卧撑锻炼频率及注意事项，可以帮助我们更好的提高俯卧撑给我们带来的好处，同时还可以将以上的内容分享给更多的朋友们，让更多的朋友们受益，还可以选择一些其他的运动方式，对于我们自身也是大有裨益的。

真的能做到俯卧撑？俯卧撑是一个黄金动作，不仅可以锻炼我们的胸肌，还可以锻炼我们的三头肌、三角肌、胸肌、背肌等等。依靠俯卧撑有可能打造出非常好的身材，但实际上真正能做到标准俯卧撑的人很少。错误的俯卧撑不仅可以刺激我们的目标肌肉群，更重要的是，它可能会给我们带来损伤等身体问题，所以一定要避免以下常见问题，否则后果不堪设想。

                                   

做俯卧撑的时候，会出现以下五个常见错误

1肘部的位置

做俯卧撑的时候，肘部的摆放很重要。很多人经常是手掌相对，手肘向外扣，这样你的肩膀会承受很大的压力，很容易造成肩膀受伤。因此，正确的做法是将双手以垂直于地面的状态放在胸部下方，手掌向前，稳定肘部，使肘部呈三角形。

2旅程太短或太长

很多人只做俯卧撑半程或只做前半程，但这是不正确的，因为如果你的行程太短，你将无法刺激到你的目标肌肉，而其他人只会做后半程，这将阻止你的身体向上，从而你将无法完成肱骨的收缩，你的三头肌，背部肌肉和胸部肌肉将得不到很好的刺激。这是一个很常见的错误。如果肘部太深，很容易损伤你的关节。

                                   

3核心不稳定

很多人做俯卧撑的时候，核心没有收紧。如果你的核心不稳定，就很容易导致出行不一致，给你的腰部带来很大的压力，让你的身体动不了，或者处于崩溃的状态，或者处于撅屁股的状态。

4身体问题

很多人都是用圆肩驼背的体态问题来做俯卧撑，但是这样的驼背会被无限放大，还会有很多其他的高低肩和大小胸的问题，会给你的肩膀带来很大的压力，所以要收紧肩胛骨，把身体调整到一个稳定的位置，然后再做俯卧撑。

                                   

5速度问题

大多数人在做俯卧撑的时候很注重俯卧撑的数量，从而忽略了俯卧撑的质量，但其实更应该注重俯卧撑的质量和目标肌肉的受力情况，所以做俯卧撑的时候要有意识地放慢俯卧撑的速度，慢慢做出高质量的俯卧撑，有时候甚至10个高质量的俯卧撑也比100个低质量的俯卧撑好。不管是做宽间距俯卧撑，窄间距俯卧撑，还是钻石俯卧撑，原理都是一样的。