平板支撑和俯卧撑有什么区别？

简单点来说，平板支撑就是俯卧撑另外一种形式，最重要的是平板支撑不用俯取身体，而俯卧撑需要来回地屈肘和俯曲。他们之间的区别都有以下几点：

第一，锻炼的肌群不一样。平板支撑最主要的功能是锻炼腹部核心肌群，如果是想减掉自己的小肚子的肉肉，这不失为一个好的方法。而俯卧撑则是加强背部肌肉和腰肌的训练，对于腹部核心的锻炼确实不如平板支撑。

第二，运动的状态不一样。平板支撑相对于俯卧撑来说，是一种更为静止的运动方式。对于呼吸的控制要求不如俯卧撑高。而俯卧撑就是动态的运动，毕竟，我们还没有看见过谁做俯卧撑时，他是不动的吧，但是平板支撑就是需要一直撑着。

第三，俯卧撑对某些疾病更具有疗效。尤其是软组织类损伤引起的腰肌劳损，就可以通过做俯卧撑来改善僵硬粘连的肌肉，特别是加强背部肌肉锻炼的时候，俯卧撑更管用，这时做太多的平板支撑都不会有俯卧撑好。

最后一点，就是他们需要的力量是不一样的。尽管平板支撑看起来不如俯卧撑费力，可当你坚持久了，便会知道平板支撑会比俯卧撑更消耗能量。这或许就是很女孩子都喜欢做平板支撑而不愿意做俯卧撑的理由了吧。

至于两者之间的难度，个人觉得并没有太大的差别。或许俯卧撑对女生来说要难一些吧，毕竟我们的臂力的确不如男生好。

其实对于大部分爱健身，爱运动的人来说，平板支撑是一个很好的健身方法，它可以使你的全身，比如说手臂，肚子，还有腿得到一个很好的锻炼，那么在平板支撑的过程中，很多人都会苦恼自己的平板支撑做得不够标准，那么正确的平板支撑应该怎么做呢？

首先我们必须明白一个道理，就是当我们做平板支撑的时候，我们必须要让自己的底盘稳，就比如说当建筑工人在修房子的时候，应该要使房子的根基稳定，这样才能够使一栋几十层，或者是上百层的房子的稳定，这样不管遇到什么事情，房子都不会垮掉，那么，我们做平板支撑也是同样的道理，当我们做平板支撑的时候，手的摆放，其实是非常的重要的，只有你的手臂和你的手掌摆放正确了，那么就会在很大程度上能够减轻你的肩膀和你的胳膊的压力，然后我们的脚应该怎么放呢？我们的双脚应该向后发力，然后膝盖不要弯曲你的整个双腿是笔直的，这样就会使我们的重心会在我们的脚上面，然后你整个人就不会有那么大的压力，你就会相对的轻松一些。

其实我们需要注意的是，当我们在做平板支撑的时候，我们的屁股一定不要往上翘，我感觉屁股上翘是很多人都会遇到的一个问题，身体也不要往下沉，这样的平板支撑是不标准的，而且会使你在做的过程中，身体会很沉，而且会很累，如果严重的话，还会对我们的身体造成一定的伤害程度，我们的手肘也必须与地与地面相垂直，千万不要往或往后伸出，如果一旦手肘不标准的话，那么我们手臂的力量就不能很好的支撑住我们的整个身体，而且它还会对我们的手臂手肘带来很大的压力，会使我们的手臂或手肘有一定程度的损伤，我们也不能把我们的肩膀突出于身体，我们也不能让我们让自己耸肩，因为你一旦耸肩，然后就会使我们的肩部练得非常非常的厚，这样就不能够真正的达到我们训练的目的了。

对于许多人来说，平板支撑看似容易，其实要想把它做标准也是有一点难度的，但是只要我们勤加练习，总有一天会达到我们想要的效果的。

冬季寒冷，不想出门，在家徒手练胸肌，奈何俯卧撑不会练，又没有足够多的器械，怎么办？

今天，小编将给大家讲解完美俯卧撑的练习诀窍，也囊括了很多人越练俯卧撑，肩膀和手臂约越酸疼，胸肌反而没感觉的错误原因。

1、找到适合自己的掌间距离

很多人做不好俯卧撑，或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌间距离没有找准。

如果两手距离过宽，在动作进行的过程中，手肘就会自然向外拐，整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。

而如果距离过窄，根据受力方向分析，你的身体的重量又完全被三头肌承受了去，胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚，胸肌发力的感知本来就不明显，这个动作就完全没有帮助了。

如何找到适合自己的掌间距离呢？直接自己尝试一下，向侧面水平抬起双臂，双掌向外打开，然后保持手肘不动，将手掌自然拉回耳朵两侧，掌心对着前方，最后将手肘向下夹，夹紧背部肌肉。

此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了，当然，这个方法在卧推的动作中，同样适用。

2、动作全程保持腹部紧绷

如果你认为想让胸部完全发力，就只要绷紧胸部即可，这种想法真是大错特错！

因为，且不说80%的人压根做不到绷紧胸部，即使你能控制，但是当你的腹部软塌时，身体在向下走的过程中，不是全身同时触地，而是腿部或者腹部先着地，然后胸部落地，这样已经没有什么夹紧的刺激了。

好一点的情况是，你如果还记得保持肩膀的稳定，绷紧了肩部，你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑，或许还有点练胸的作用。

但事实上，大多数人都会在身体软塌的时候，直接松掉全身的力气，完全放任自己倒在地上，然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身，再下半身发力撑起腿部。

正确做法应该是收紧腹部、臀部，即你的核心，而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉，可以先从平板支撑的动作开始练习，然后保持平板支撑的状态，来做俯卧撑的动作。

3、下撑前先将手肘向内侧夹紧

如果双手撑地后，直接上下移动身体，在动作过程中，手肘就会自然往外拐，导致肩膀和手肘过度受力，造成损伤。

所以，建议你趴好在地面之后，首先收紧腹部，然后刻意地将手肘向内侧夹紧，保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。

然后再慢慢做下撑的动作，这样才能有意识地控制住手肘的角度，并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。

4、在最高点也要固定肩部位置

很多人做俯卧撑喜欢做全程，即在动作的最高点时，故意向上再推一把身体。

其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩，并没有增加更多的效果，反而初学者刻意模仿，会导致动作变形，身体受损。

因为这样的动作，只会让你原本保持紧绷的肩部，乃至整个上半身的力量，一下子在向上推到顶部的时候，完全松掉。

所以，在俯卧撑的全程，要控制身体，保持肩部位置固定，始终是夹紧的状态，即使在最高点，想让胸部的收缩更明显，也要在合适的幅度内。

有些人不爱运动，做运动的时候会不规律。那么，俯卧撑和腰椎塌陷怎么办？

俯卧撑和腰椎塌陷怎么办？

(1)做好工作。

俯卧撑和腰椎塌陷最重要的是动作没做好。如果动作做得好，基本可以解决腰椎塌陷的问题。保持腰部运动的要点是俯卧撑时收紧腹肌，感觉像被别人打了一拳；夹紧臀部，保持双腿绷紧伸直。从头到脚保持一条直线。

但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对，就只能对着镜子侧身练习，或者叫朋友看，或者拍照记录。动作对了，记得用力的感觉，然后按照这个动作练习。

(2)加强核心肌群力量。

按照标准动作，我做了几次不自觉的下滑，这就是我核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰腹部肌肉的力量。这时候就要增加核心肌群训练项目，增加腰腹力量。平板支撑是个好方法。

(3)从简单的俯卧撑开始

如果你真的有严重的腰椎塌陷，你宁愿少做，强度小一点，方法不对也不行。如果做不了标准俯卧撑，可以从简单的俯卧撑开始，比如墙式俯卧撑、斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等。，然后等你体能上来了再逐渐加大难度。

俯卧撑和腰椎塌陷的危害

俯卧撑和腰椎塌陷可以省力很多，但容易反方向挤压腰椎间盘，对腰椎造成过大压力，容易伤到腰椎，训练效果大打折扣。

俯卧撑，正确姿势

热身:移动下手腕(手指交叉，绕手腕旋转)拉伸胸部，充分拉伸胸肌。

具体行动:俯卧，双臂分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂撑起，伸直，脚尖着地，头微抬，看着地面。收腹，背部保持自然弧度，手肘微微弯曲。慢慢放低身体，当上半身离地约2厘米时，停顿片刻，然后将双臂高举至起始位置。身体下降时吸气，恢复时呼气。

动作轻推:脊椎要挺直，头部和脊椎要在一条线上，不能塌陷或弓腰。

1、锻炼肌群不同

平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要锻炼胸大肌，兼具腰、腹部的肌肉，窄距俯卧撑则能锻炼胸大肌中缝和肱三头肌。

2、动作步骤不同

（1）、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节垂直于地面，保持腰背挺直，头、肩、胯、踝在同一水平线上。腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀护膝，一组时间约为60秒，稍事休息后重复上述动作。

（2）、标准俯卧撑：双手略与肩同宽，肩膀垂直往下，手掌朝向地面，保持挺胸收腹、胯部加紧，腿部并拢身体挺直，保持肩胛骨夹紧。缓慢弯曲手肘让身体贴向地面，过程中能感受到腹部核心肌肉群发力。在胸部距离地面2-3厘米处即可，然后用力撑起身体，回到初始位置。

3、锻炼效果不同

（1）、平板支撑的优点在于更加安全，不易受伤。平板支撑是一种静力训练，没有离心收缩和向心收缩，几乎不会造成肌肉酸痛，而且很大程度上减少了受伤的可能性，是塑形效果比较好的训练。

（2）、俯卧撑能够锻炼人的上肢和腹肌力量，而且动作强度高，瘦身减脂的效果比较好，能够增强体质，提高身体的免疫力。

扩展资料：

1、平板支撑的注意事项

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

2、俯卧撑的注意事项

要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼，根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

参考来源：-俯卧撑

-平板支撑

平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一，因为不受时间和环境的影响，所以几乎每个人都可以直接上手。

这两个动作进行比较的话，平板支撑的难度是更低的。而且平板支撑训练的肌群主要是腰腹核心肌群，训练它不仅能够让自己的核心区更有力量，而且对于减去肚子上的小赘肉很有帮助。

所以从刺激肌群的角度来看，如果训练目标是为了让自己的腰腹更漂亮，那么练习平板支撑会更有帮助，而且更容易上手。

现代人的塑形，或者我们现在的审美标准基本是男生要有V字形，女生确实精瘦的以瘦唯美，对了这里的以瘦为美是国人审美，但是瘦也要是精瘦和有线条的瘦。

1动静态。俯卧撑是动态动作，动态动作注定会引起肌肉的肥大，也就是说会引起胸肌、三角肌前束、肱三头肌的增大。而平板支撑，静态性练习，更多强调和锻炼到的是稳定肌群，是深层肌肉，塑形效果更多的是体态结构的改善。

2侧重点。俯卧撑的动态性，会更加强调正面肌群的强化，但是我们的身体是一个平衡性的，正面肌群强化了，反面肌群，也就是背部肌群相对会不平衡，长期来看只做俯卧撑会造成体态的不平衡，限制塑形效果。但是平板支撑则不会有这样的问题，能够整体强化，甚至一定程度改善不平衡性。

所以对于塑身来说，降低体脂是很重要的前提。在这之后俯卧撑类的运动可以有效地增加肌肉量，而平板支撑可以有效提高身体的稳定性。二者对于塑身都是必不可少的。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

注意事项

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

世界记录：2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分  。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分