杠哑铃训练的动作推荐
杠哑铃训练的动作推荐,哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材,经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉,那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧!
杠哑铃训练的动作推荐1直立杠哑铃推举
直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作
直立推举分为杠铃和哑铃
使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性,因此身体其他肌肉也会来支持,站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位:侧重练三角肌前束,兼顾三角肌中束,涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
一杠铃推举
1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。
注意事项
1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的`比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
二哑铃推举
起始姿势:选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
动作要领:
背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。
要点提示:
1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,
2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌
3、你还可以交替单臂进行推举
杠哑铃训练的动作推荐2推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过,有两点需注意,一是上体始终要托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度
这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节,了解了这一套方法,不管是在健身房,还是在家里,我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行,有的人喜欢急于求成,在这过程中容易用力过猛,这不仅会给肌肤带来伤害,长时间不注意还会引起肌肉劳损。
以下是杠铃卧推标准动作:
1、杠铃卧推的器械:卧推架有两种,一种是自由式的,而另一种是是史密斯卧推架,前者对训练者的要求更高,后者可以提供更多的保护,安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下,建议使用史密斯卧推架。
2、人躺下的位置:当我们身体躺在卧推凳上,双眼要竖直向上看,注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时,都会增加我们起扛和收杠的难度。
3、双手握杠的距离:当我们身体属于一个正确的姿势后,正手握杠,一般根据个人的肩宽而定,通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面,握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。
当我们的握距较宽时,杠铃杆的运动距离会缩短,不能完成全幅度的卧推;而握距较窄的时候,会导致肱三头肌参与过多,而减弱了胸大肌的发力感。
4、如何握住杠铃:我们要把杠铃放在手掌根部(而不是向上靠近手指),这样可以承载更多的重量,并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式,但从安全角度来说,采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。
5、卧推的幅度:向上直视天花板,然后向上推起杠铃杆,锁定肘部。当肘部锁定的时候,让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。
让我们向下时,前臂也要保持于地面垂直的状态,在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置,我们需要去做一个全幅度的卧推动作。
并且在回落时,我们的肘关节不宜过低,因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀,容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉,那么肘关节的位置就需要修正。
在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角,大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。
6、学会挺胸:胸部位置相对于手臂的位置越高,胸大肌发力感越好。当力越接近垂直,整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候,一定要学会挺胸。
7、 背部要保持收紧状态:当我们卧推时,要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上,可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候,我们自然而然会挺起胸部,这样可以让我们处于一个正确的姿势中。
8、双脚踩实地面:正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力,这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。
9、正确的呼吸方式:在卧推中,我们推荐“瓦式呼吸法”,瓦式呼吸法指的是屏住一大口气,通过增加体内的气压,从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时,紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。
正确的呼吸方式是:在我们抬起杠铃前深吸一口气,然后在抬起的时候屏住呼吸,在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气,然后完成整组练习。
10、收杠要小心:在完成最后一次重复时,在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推,而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时,一定要锁定肘部,这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时,很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。
举重这个体育项目开始出现是因为在英国经常有马戏团会表演举重,所以人们就对举重这个项目产生了浓厚的兴趣,后来英国就开始成立起了举重俱乐部,所以举重这个项目就慢慢的出现在了人们的视野当中,下面就让我们一起来了解一下举重这项运动我们在进行的时候主要是什么样的。
举重这个项目主要是运动员们举起杠铃的重量的一项项目,运动员能够举起杠铃的重量越重那么它就能参加更重量级的运动。举重这个项目主要是有两个部分组成的第一个部分名叫抓举,也就是运动员把杠铃放在小腿前面时,手放在杆上面用一个连续的动作把杠铃从台子上举起来,这要求运动员在举重的时候把杠铃举到头上并且把手臂完全伸直,这样才能完成一次正常的举重。挺举是另外一个举重的动作,挺举主要是指运动员用连续的动作把杠铃从举重台上提起达到大概肩膀这个位置,然后让两腿保持平行并且那手臂伸直的一个静止状态后面还需要把杠铃完全举到两个手臂之上。
因为举重这个项目可能会对人造成一些伤害,比如在运动员没有做好充足准备就进行时,可能会导致举起杠铃力量不够把杠铃扔下这样就会造成很大的威胁,所以在进行举重运动的时候运动员们是可以穿着举重服的并且佩戴一些护具,还需要把举重腰带系在举重服的外面。举重这个比赛主要是有重量来决定的,它是由重量级来区分的能够举起重量越重的运动员就能够参加更大重量级的运动,在抽签决定运动员顺序的时候是不分级别的但是抽到几号就需要什么时候上场。运动员在决定好上场顺序之后就需要称量体重,称体重主要是需要在比赛开始前两个小时所进行的。
以上这个故事仅代表我个人的观点,如果有任何错误,敬请谅解。
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