如何用杠铃练习肱二头肌和背阔肌

1杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。

2杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。

单双杠只是对抗自身体重做锻炼，不容易变换重量。而杠铃锻炼可以调节重量。根据个人锻炼特点选择那一种，你要是想练前臂肌肉，应该选杠铃锻炼碗力，锻炼方法 卷腕 单手握住杠铃，把小臂平放在凳子上，手腕自然下垂，然后用腕力卷起杠铃。

　　在生活中杠铃也是属于一种很常见的锻炼器材，但是杠铃和哑铃不一样的是，杠铃的重量往往会让很多的健身的人群望而却步，而且杠铃如果托举的方式不正确的话也会对自身的肌肉造成拉伤的情况，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于杠铃怎么用做一定的讨论，以及在平时生活中正确的举杠铃的方式又有哪些，我们一起来看看吧。

　　杠铃怎么用

　1、臀部训练

　在进行杠铃的推举运动的时候要做好运动之前的准备工作，这样才能在杠铃推举的时候不会让自己的肌肉出现拉伤的情况，首先让自己的身体的肌肉都充分处在紧绷的状态，全身都进行一个暖身的运动，之后再根据自己运动的时间来选择自己合适的杠铃的重量，一般在生活中推举杠铃比较合适的杠铃重量的选择是女性在三公斤男性在五公斤，等准备工作都处理好之后，将杠铃举起，手臂打开的距离要注意，要和自己的肩膀部位在统一宽度，之后再将自己的脚趾的位置和自己的膝盖处在同一水平线上，之后在慢慢的将自己的身体下蹲，将杠铃举起。

　2、胸部练习

　在平时生活中经常的进行一些杠铃的推举的训练的话可以帮助自己的胸部肌肉起到很好的锻炼的方式，在平时生活中锻炼的时候要注意锻炼的时间和选择的杠铃的重量的问题，一般在杠铃的重量的选择男性在三点五公斤即可，女性在二点五公斤即可，而且在平时生活中自己训练的时候大概把训练的时间调整在五分钟到六分钟左右即可，不要太长也不要太短。训练的时候要将自己的身体平躺在地面上，之后再将杠铃举起，在举得过程中要注意节奏的把握，要慢慢的进行，而且在将杠铃举起放下的过程中，要记得杠铃放下的距离和自己的胸部要保持在一个拳头的样子，这样才能让训练的效果更加的明显一点。

　　3、肱二头肌练习

　在平时生活中经常的进行一些杠铃训练也可以起到很好的锻炼自己的肱二头肌的作用，在训练之前要规划好训练的时间和自己适合的杠铃的重量，一般进行肱二头肌训练的时间大概在四分钟左右即可，在重量上的选择的话最好是男生在二点五公斤左右女性在一公斤左右即可，在训练的时候首先注意的是自己手臂，要记得将自己的手臂按照托举杠铃的宽度打开，而且将自己的肘关节的部位要和自己的身体紧贴，之后再利用自己的脚的力量将自己的中心稳住，一般都是依赖脚后跟的力量的，之后在慢慢的将杠铃举起，在举得时候不要太高，和自己的肩部齐平即可。

　　在生活中关于杠铃的锻炼方式也有很多，在平时生活中在进行杠铃锻炼的时候要注意选择合适自己的训练方式和适合自己的杠铃的重量，以免在训练的过程中出现肌肉拉伤的情况，而且在平时生活中在进行训练的时候也要注意姿势的规范性，这样才能让训练的效果更加的明显。

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　杠铃健身的方法

　深蹲

　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬拉

　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

　箭步蹲

　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

　杠铃卧推的错误做法

　1、肘部太高

　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃

　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　3、没有让你的肩胛骨夹紧

　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

　4、没有伙伴递给你杠铃

　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　5、杠铃下降时没有暂停一下

　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

　暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

　6、紧张你的腿部力量

　不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

　7、损坏你的手腕

　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

　8、将你的臀部抬离凳子

　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。

　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　9、卧推时将头部抬起

　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。