推杠铃三种姿势一体机？

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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可以锻炼肩部、后背、手臂、胸部等处的肌肉。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

扩展资料

杠铃的分类

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

1、标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、

重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、

10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重25公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

2、非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

参考资料来源 -杠铃

动作方法：

1

、预备姿势：两脚左右开立或前后开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上

提杠铃置于胸与锁骨之间锁骨之上，同时身体直立（此时是否收脚不做要求）

2

、连续挺举：屈膝预蹲，迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立，同时两

臂向上挺举杠铃直至完全伸直

（手臂与身体直线的夹角不得大于

30

度）

；

然后收

脚（不能用跳跃式）

，身体直立；再屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上（完

成此动作前不得有屈膝动作）

，

为一次挺举动作完成。

随之开始下一次挺举动作，

连续进行。考试过程中，杠铃落地，则判为考试结束。

3

、考试完成后，将杠铃平稳放回地面。

动作要点：

1

、两手正握杠铃的距离与肩同宽或稍宽最好，但有时候因人而异，但不可过宽

或过窄。

2

、两脚开始作动作时要分开一些，挺举的过程中并脚时两脚可以并住也可稍微

分开，看练习习惯而异。

3

、两脚在挺举过程中最好能够前后分开，并且分开的距离不可过大，一般为本

人一脚左右距离为最好。

4

、挺举过程中身体重心要放在不动的那个脚上。

5

、向上挺举时考试要求可以跳，但实践证明跳的话更费劲。

6

、挺举过程中上身要挺直，头不要乱动。

7

、两臂一定要伸直，在测试时很多人在这上面吃了大亏。

8

、向上挺时要先蹲再挺，这样既可控制节奏，又省劲，一边向上挺一边向后分

腿，分腿一定要快。

9

、向后脚尖一点地就收，整个动作的快慢就在这个动作上了，要做的像蜻蜓点

水一样，越快越好。

10

、往锁骨放杠子时要顶住，腿一定不能弯，切记切记。

11

、最要紧的的各个动作之间要给裁判员明显的分开，动作要作的很清楚，一连

住就可错的可能。

12

、动作可以这样说：先蹲，再挺，收腿，放杠。八个字心中记牢啊

“健身不练腿，早晚会后悔”这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们身体的稳定力，一个人的身体稳定力是否强大，都是有腿部的力量控制，老年人身体之所以会缺乏稳定力，主要的原因就是年龄的增长，腿部的肌肉衰老力量流失才导致的，年轻时除了运动健身者，我想每一个人都不会关注自己的腿部力量，因为年轻时腿部力量不足根本显现不出来，除非在运动时才会显现出来，腿部的力量稳定力，是在运动中控制身体平稳的主要力量。

经常长跑的人可能都遇到这样的情况，当跑步进入到最后的阶段时，力量消耗殆尽时，跑步或者走路都非常费劲，东倒西歪甚至一阵风就能把自己吹到，没台一次腿都快要摔倒，其实这种情况就是身体没有了稳定力的情况，因为你的腿部力量已经在跑步时用尽，所以身体的稳定力就直线下降。

其实跑步在这个阶段是非常危险的，如果身体控制不好就会摔倒，造成严重的意外，这就是为什么每一个跑步者都会拼命的加强腿部力量训练的主要原因，如果跑步不练腿，那就等于是基础不稳，如果你是热爱长跑或马拉松的人，那么一定要加强臀部肌群的，因为这些训练都是为了最后冲刺阶段的安全，

有很多女性跑步者平时都害怕练腿部，害怕练出肌肉腿，在此我想告诉你的是，这种担心完全是多余的，只要坚持正确的训练，训练前后注重肌肉按摩拉伸，你不仅不会出现那种所谓的肌肉腿，而且你的腿部还会变得越来越紧实富有弹性，所以那种担心完全是多余的。

每次虐腿训练完成后充分的给腿部进行按摩拉伸，还能增强身体的耐力和韧性，对于跑步更有巨大的好处，所以建议那些热爱马拉松的女性朋友，也要加强腿部力量的训练，这种训练绝对不是多余的，身体稳定力的重要性有多么重要，我想只有真正体验过，那种在长跑时身体进入力竭状态的人才会感受到它的重要性，当然即使你不是热爱跑步的人，在年轻时加强腿部力量的训练，到中年以后你一定会感受到它的好处，到那时一定会非常高兴，年轻时做强化腿部力量的正确选择。

下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作，这组动作主要是强化大腿，大腿肌群是人体最大的一个肌群，在训练时如果不使用有质量的动作，是很难刺激到深层肌群的，所以训练腿部也是健身训练中最难练的部位，不仅需要的时间长，而且还需要强大的重量，才能达到深度刺激的效果，所以这次的训练动作，都是使用大重量训练，一共有5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作(非常重要，健身不管练哪个部位，都要选择一个合适的热身训练动作，这是避免运动损伤的关键，有了充分的热身，可以避免冷启动身体对关节的伤害，如果你不热身上来就直接冷启动利用大重量训练，会给关节造成巨大的压力)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，最好是用杠铃杆来热身。做3组，每组做15-20次

动作1，杠铃深蹲，每组做10-8次，这次是练腿动作，上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节，此时在利用大重量训练，就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练，第一组和第二组利用中等重量训练，到第三组时递增到大重量，到第四组时训练者可能会出现力歇的情况，这时候要这个训练伙伴协助训练，当然最好还是在第三组时就找伙伴协助，这样更安全，一切训练都是安全第一，

动作2，固定器械腿举，每组做10-8次，当一个深蹲动作做完时，此时你的腿部力量已经消耗的差不多了，这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练，这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力，这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，前面两组用中等重量，后面两组用大重量。

动作3，固定器械腿弯举，每组做10-8次，前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了，就不能再连续刺激消耗了，这个时候我们要用用小腿的力量了，让大腿缓解一会，这个动作主要是强化小腿肌群，当然也附带者强化大腿，训练时同样也是使用重量逐渐递增训练，这个动作可以从小重量开始递增，第一组和第二组用小重量，第三组递增到中等重量，第四组递增到大重量。

动作4 哈克深蹲，每组做10-8次，经过上面腿部弯举的缓解，此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复，这个时候我们在加个稍微轻量的深蹲动作，在次将它消耗完，此时对于肌肉刺激是最有深度的，这个动作在训练时也是利用递增的方式训练。

动作5，固定器械单侧腿屈伸，每组做10-8次，前面的动作已经将腿部力量基本全部消耗殆尽，这个这个动作难度相对较小，但是这个动作是最后的冲刺动作，一定要要坚持完成，训练时你可以使用中等重量恒定训练，也可以用递增方式训练，完成这些动作以后你的腿部估计已经连站着的力量都没了，但是还不能结束，就地休息5分钟后你要开始肌肉的按摩拉伸，非常重要，腿部练完绝对不能忽略。

肌肉按摩可以快速的恢复力量以及肌肉自我修护，而且还是防止乳酸堆积的关键，拉伸按摩可以促进乳酸的代谢，因为经过这样高强度的训练，身体肌肉会分解出大量的乳酸，乳酸值过高对身体不好，所以要经过拉伸将其代谢出去，训练后肌肉酸痛就是跟乳酸有关系，如果按摩拉伸则可以快速缓解肌肉酸痛。