瑜伽入门基本动作介绍

瑜伽入门基本动作介绍

　有规律，持之以恒，警醒地习练瑜伽是达到意识平稳的基础。当你正确均衡，最大限度地伸展你的身体时，体式的道德规范将自然而至。正是在习练瑜伽体式的过程中，你学会了调整的艺术。

瑜伽入门基本动作介绍 篇1

　1、瑜伽头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

　(1)点头，吸气;抬头，吐气;

　(2)左摆至右摆，吸气;返回，吐气;

　(3)左转，吸气;右转，吐气。

　2、瑜伽双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右转两下。

　(1)左脚朝前与右脚垂直;

　(2)右脚朝前与左脚垂直。

　3、瑜伽禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

　4、双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气;双腿散开，吐气。

　5、蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头;脚掌放下，低头至膝，吐气。

　6、坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收回;吐气，右脚向，右转，收回。

　7、犁式。双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双手保持抱双膝状态，置于膝盖处，保持60秒;吐气，恢复较早个动作，重复。

　8、蜡烛。平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支起，颈着力，此姿势保持5分钟，慢慢收回双腿。先朝后，腿尖着地，弯曲收回至平躺姿势，重复。

　9、平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部拱起，双手平放于腿上，此姿势保持5分钟。

　10、兔子。双腿跪坐，双脚脚尖着地(可先脚尖朝地)，双手后抱脚跟，弯腰至头挨地，再起来。双腿交叉于股平位置，吸气，挺胸，收腹，双手于背后反扣;左、右手上下交换。

　11、双腿跪式，脚掌着地于股下，左手抬至握于右脖颈处，右手握于左手衬，固定头部，吸气，左转;吐气，右转。左、右手交换。

　12、仰坐，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左腿转，吐气，收回;吸气，右腿转，吐气，收回。

　13、右腿禅坐，左腿交叉于右腿上，右手衬穿过右膝，抓住脚，左手反转往后扣腰，头左转，此姿势保持5分钟;交换。

瑜伽入门基本动作介绍 篇2

　1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽入门基本动作介绍 篇3

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门基本动作介绍 篇4

　一、单莲花动作

　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的`同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　具体做法：

　1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　4、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　二、棍子式动作

　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　具体做法：

　1、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　2、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　3、呼气、放松身体。重复两、三次。

　三、椅后猫伸展动作

　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　具体做法：

　1、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　2、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　3、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　4、重复五六次。

　四、背部动作

　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。能增加脊柱弹性，减肥药排行榜，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

　具体动作：

　1、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

　2、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　五、蜥蜴式动作

　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。做完棍子式后，将身体俯卧。

　具体做法：

　1、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　2、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　3、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻，倚墙半犁式

　六、“犁式”动作

　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

瑜伽入门基本动作介绍 篇5

　一、站姿

　瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

　各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

　各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

　平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

　通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

　长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

　二、平衡站姿

　平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

　练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

　瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

　三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

　前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

　在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

　后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

　坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

　四、手的平衡

　手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

　从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

　对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

　五、倒立

　倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

　因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

　六、放松姿势

　放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

　放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

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大部分的种类为肉食性，以昆虫、蚯蚓、蜗牛，甚至老鼠等为食。但也有以仙人掌或海藻为主食，或是杂食性的。冬天不会冻死，蜥蜴是变温动物，在温带及寒带生活的蜥蜴于冬季进入休眠状态，表现出季节活动的变化。

1、挑只身心健康的蜥蜴　

挑选蜥蜴时，一定要注意几个方面

精神状态眼睛有神，四肢有力，体格健壮，主动进食；颜色艳丽，纹路清晰；身体无伤残，全身鳞片无破损，尾部无断裂痕迹，四肢爪尖完整。这样选出的蜥蜴，才可以放心饲养。

2、养殖方法

长尾鬣蜥俗名变色龙、水龙、马鬃蛇。颜色艳丽，性情温顺，体长在40厘米以上，可以缸养或放养。缸养要求缸的长度超过蜥蜴的长度，越大越好，缸底以沙或石做铺垫，放块沉木或石块供其栖息，缸中置一水盆，水以晾晒过为佳，供其饮水与洗澡。

放养可以在屋中或阳台，放一水盆或每两天给它洗一次温水澡即可。食物以面包虫为主，1至2天喂一次，一次可吃6条虫。有条件的可以捉些蟋蟀和青蛙来改善伙食，偶尔喂一些生菜或苹果可提高其体质。可训练它趴在肩膀上不动，出门散步。

丽纹龙蜥和北草蜥体型中等，性格活跃，适应性强，宜缸养。布置和喂养与长尾鬣蜥相同，但不用洗澡，缸内要保持湿度，忌闷热与阳光暴晒。可以拿在手中玩耍，但要注意丽纹龙蜥行动迅速，偶尔被激怒时，会张口咬人，所以不要用力去抓它和拽其尾巴。

石龙子体型中等，尾较长，体表鳞片光滑，类似蛇，生命力强，喜土中穴居。缸养条件简单，缸底铺沙土5至10厘米厚，放饮水盆和喂食盆各一个，食物以面包虫和其它昆虫为主，注意保持环境潮湿。

晰蜴作为宠物的人可能会越来越多。但是一定要注意的是，有些蜥蜴是国家级保护动物，如巨蜥、鳄蜥等，数量已与大熊猫相当，濒临灭绝。因此，我们见到有贩卖、倒卖者，应拒绝购买并立即举报。只有这样，这些动物才不会从地球消失，我们才能够经常看到这些有个性、可爱的动物。

3、饲养习性

饲养蜥蜴时，紫外线是不可或缺的条件。几乎所有的蜥蜴类都需要照射阳光，在体内利用维生素D吸收钙质，而患俗称软骨病的佝偻症死亡。

在室内饲养时，不易做日光浴，可利用紫外线灯或太阳灯作为照明，以补充紫外线；但壁虎类大多为夜行性动物，不需要太多的紫外线。由于壁虎讨厌强光，照明时应避免使用太阳灯等光线强烈的灯光。

4、食物　

小型的蜥蜴可以喂食蟋蟀。如果能吞食，刚出生的小老鼠营养价值最高。另 外还可喂食昆虫、蚯蚓、蜘蛛等。仅喂食昆虫，容易发生钙质与维生素摄取不足，应添加专用营养添加剂。

从中型到大型的蜥蜴，应配合蜥蜴的体形选择各种大小的老鼠喂食。老鼠来源不足时，可喂食一般的肉类、肝脏等食物，但最好添加专用营养剂。还可喂食面包虫、 剔除骨头和刺的小鱼或鱼肉。

5、其他　

蜥蜴虽需进行日光浴，但日光浴经常造成笼内的温度过高，每日进行日光浴将有害健康，最好的方法是平时使用太阳灯、紫外线灯照明，并偶尔进行日光浴。对蜥蜴、乌龟而言，紫外线与食物、饮水一样，都是生活中不可或缺的。使用太阳灯照明，从早到晚，每日照射12小时左右，即能达到充分的效果。

紫外线灯的强度比太阳灯强许多，过强的紫外线对动物有伤害，同时也有晒伤，眼睛失明的危险，每日照射10-20分钟即可。

使用紫外线灯时，应该在笼内布置一处灯光照射照射不到的地点，仅在蜥蜴高兴的享受紫外线时开灯，当蜥蜴移动到灯光照射不到的地点时，代表照射量已经足够，即可将灯关掉。紫外线灯虽然效果好，但使用方法较复杂，新手最好选用太阳灯。

扩展资料

蜥蜴的寿命主要根据动物园饲养的资料，飞蜥2～3年，岛蜥4年，多线南蜥5年，巨蜥（Varanus salvator）12年，毒蜥（Helodermasuspentum）25年，最长的纪录大概是一种蛇蜥（Anguis fragilis）54年。

这些数字并不完全反映自然界的实际情况，只可能作一参考。

蜥蜴类具交接器，行体内受精。一般在春末夏初进行交配繁殖。有的种类的精子可在雌体内保持活力数年，交配一次后可连续数年产出受精卵。在一部分蜥蜴中只发现雌性个体，据研究，它们是行孤雌繁殖的种类。这类蜥蜴的染色体往往是异倍体。

有的正常行两性繁殖的种类，在一定环境条件下会改行孤雌繁殖，据认为，孤雌繁殖有利于全体成员都参与产生后代，有利于迅速扩大种群，占据生存领域。

-蜥蜴

-草蜥

蜥蜴

宠物蜥蜴与普通蜥蜴最大的区别就是，宠物蜥蜴没有毒性，经过人类的驯养后，也会变得温顺没有攻击性。其实，很多宠物蜥蜴是素食主义者，所以饲养起来也比较方便，只是你真的能与这样的大家伙生活在一起吗？

一、宠物蜥蜴饲养需要紫外线

饲养宠物蜥蜴时，紫外线是不可或缺的条件。几乎所有的蜥蜴类都需要照射阳光，在体内利用维生素D吸收钙质，而患俗称软骨病的佝偻症死亡。在室内饲养时，不易做日光浴，可利用紫外线灯或太阳灯作为照明，以补充紫外线；但壁虎类大多为夜行性动物，不需要太多的紫外线。由于壁虎讨厌强光，照明时应避免使用太阳灯等光线强烈的灯光。所以在饲养蜥蜴前，要了解自己养的品种是否需要晒太阳，如果是一些热带沙漠蜥蜴，一般都需要比较多的阳光和比较高的温度，但是如果是一些生活在丛林潮湿地带的蜥蜴，便不需要大量阳光且需要加湿饲养。

二、宠物蜥蜴的食物要求

小型的宠物蜥蜴可以喂食蟋蟀。如果能吞食，刚出生的小老鼠营养价值最高。另外还可喂食昆虫、蚯蚓、蜘蛛等。仅喂食昆虫，容易发生钙质与维生素摄取不足，应添加专用营养添加剂。从中型到大型的蜥蜴，应配合宠物蜥蜴的体形选择各种大小的老鼠喂食。老鼠来源不足时，可喂食一般的肉类、肝脏等食物，但最好添加专用营养剂。还可喂食面包虫、剔除骨头和刺的小鱼或鱼肉。石龙子等喜爱植物的的品种，可喂食菜叶、南瓜、水果等，并添加了专用营养剂。

也有一些特殊情况，比如野生的绿鬣蜥是绝对的素食者，吃植物、树叶、树干、花等，人工饲养的环境下可以给嫩桑葚叶、玫瑰花瓣、胡荽叶、芥菜叶、蒲公英叶、波菜、甘蓝菜、切碎的青豌豆，每周给一次加了樱桃酱味的豆腐以补充钙质，水果不要给太多，幼年绿鬣蜥（体长少于60公分），每天喂二次，超过90公分的则一天喂一次。

蜥蜴

三、宠物蜥蜴的饲养笼具

通常情况下我们用来营造饲养环境的容器就是饲养箱。市场上有很多类别的饲养箱供选择。树栖性的蜥蜴因为一般都是在垂直空间中移动，因此对饲养箱的高度要求比较高，我们最好选择有垂直高度的立式饲养箱。而地栖的品种由于习惯在平面上移动，饲养箱的水平面积就是我们需要重点考量的因素了，选择平面面积比较大的饲养箱在这种情况下就是很明智的选择。

我们确定了它们饲养箱后，我们要做的就是针对所饲养品种的习性来布置饲养箱了。我们可以根据自然的蜥蜴所生长的环境给予模拟布置，当然也可以根据主人的爱好在不影响其条件下布置自己喜爱的个性化设置，总之饲养箱要营造给它一个轻松愉快的环境才是最终的目标。如果有条件可以在饲养箱外设放一个或多个荫蔽所，荫蔽所可以是专门的爬虫用山洞，也可以用一些材料自制，最方便的就是用一个开心的纸盒大概木盒，效果不错。对于一些雨林树栖的种类，在饲养箱外多摆放一些枝叶茂稀的植物，宠物蜥蜴自然会感觉“身临其境”。

四、宠物蜥蜴饲养注意事项

宠物蜥蜴虽需进行日光浴，但日光浴经常造成笼内的温度过高，每日进行日光浴将有害健康，最好的方法是平时使用太阳灯、紫外线灯照明，并偶尔进行日光浴。对宠物蜥蜴、乌龟而言，紫外线与食物、饮水一样，都是生活中不可或缺的。

使用太阳灯照明，从早到晚，每日照射12小时左右，即能达到充分的效果。紫外线灯的强度比太阳灯强许多，过强的紫外线对动物有伤害，同时也有晒伤，眼睛失明的危险，每日照射10-20分钟即可。使用紫外线灯时，应该在笼内布置一处灯光照射不到的地点，仅在宠物蜥蜴高兴的享受紫外线时开灯，当宠物蜥蜴移动到灯光照射不到的地点时，代表照射量已经足够，即可将灯关掉。紫外线灯虽然效果好，但使用方法较复杂，新手最好选用太阳灯。

宠物蜥蜴饲养时，由于很多宠物蜥蜴都是野生捕获的，所以会具有轻微的攻击力，在饲养前期不要尝试去上手，一直到宠物蜥蜴熟悉了环境再上手也不迟，以免发生危险。