女生健身房怎么练 减脂增肌？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

女生减肥餐一周计划表

女生减肥餐一周计划表，在减肥的过程中，配合减肥餐是很重要的，而配合减肥餐的话，对减肥是很有好处的，而减肥餐中，有的适合女生，有的适合男生，下面就一起来看看女生减肥餐一周计划表。

女生减肥餐一周计划表1

周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗。

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃。

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。

周五

早饭：地瓜稀饭、梨子。

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

周日

早饭：麦片粥一小碗)、面包一片)葡萄。

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚饭：玉米粥一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

女生减肥餐一周计划表2

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

用料：

鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

能量：

鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

番茄1(可食用部分150克)--30大卡

大蒜1(50克)--63大卡

米饭1(150克)--175大卡

做法：

1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

5、出炉。

鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

用料：

牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛扒1(200克)——250大卡

鸡蛋2(120克)——160大卡

迷你土豆4(100克)——76大卡

西兰花(100克)——28大卡

做法：

1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

牛油果大虾沙拉

用料：

牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

番茄1(可食用部分150克)——30大卡

黄瓜1/2(100克)——16大卡

虾仁(100克)——48大卡

做法：

1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

4、完成。

牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的`黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

小龙虾香橙沙拉

用料：

小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

能量：

小龙虾(100克)——93大卡

香橙(100克)——43大卡

生菜(100克)——27大卡

做法：

1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

3、拌匀开吃!

鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女生减肥餐一周计划表3

女性减脂餐五大技巧

1、限制总能量：

要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

一只普通鸡蛋：629克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

3、限制脂肪：

过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类：

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

5、早餐大、午餐中、晚饭小：

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!

女人减肥常见的饮食原则

女人减肥常见的饮食原则1

　 第一：定时三餐

　其实很多减肥的朋友要忙于工作，经常是忽略了早上还有晚上都是暴饮暴食的。那我想说不管是哪种情况都会影响减肥哦。要知道早上不吃就可能会增胖哦，而且还会影响肠胃的消化。晚上减肥则是会造成能量过剩下，而导致脂肪的堆积，所以要定时的三餐哦，甚至可以加餐哦，在两餐的中间可以加一餐。

　 第二：食物选择

　减肥期间食物的选择也是极为重要，选错食物可能会造成脂肪的飙升哦，比如说油炸油腻等食物。所以建议选择一些饱腹感比较强的食物，比如说燕麦粥、大豆、坚果还有海藻等等。所以说吃对食物也是极为重要的。

　 第三：先吃菜再吃肉

　其实女人减肥期间应该怎么吃呢？很多人都是喜欢吃肉，基本不吃菜。对于减肥的`人来说菜才是最好的选择，营养多又不会导致肥胖的出现。所以建议减肥期间可以选择先吃菜再吃肉。

　 第四：饮食计划

　其实对于任何的事情都应该有计划，在你减肥时有个减肥计划表，那么其中就应该出现运动计划还有饮食的计划。给自己一个饮食计划，可以帮助控制好热量的摄取，那么减肥就比较简单了。

　其实减肥在多数人眼中都是不太可能成功的，一来就是运动半途而废，二来就是饮食上没有控制好，这才导致减肥的失败。那想要成功减肥的朋友可以试试以上的饮食原则哦。

女人减肥常见的饮食原则2

　 女人减肥怎么控制饮食

　 一、早餐时间7-8点

　我们生活中一天的计划就是从早餐，早餐是一天三餐中比较重要的饮食，早餐也是必须要吃的，而且还要每天要准时吃，每天不能不吃早餐。每天的早餐应控制在7-8点钟,在这段时间人体的新陈代谢速度是最快的,只是这段时间也是最容易增加体重,因此,必须合理的食物搭配的早餐,如果不吃早餐或吃不健康,很容易导致肥胖。

　 二、午餐前2个小时

　在生活中最容易发胖的时间断就是午餐前2个小时，也就是我们的10点左右，因为这个时间段是人体最容易产生饥饿感的，但又没有到饭点，所以不少人会选择吃一些东西来填肚子，常见的是饼干、蛋糕等高热量食物，若长期如此，那么就会导致血糖升高，造成脂肪的堆积，导致身体发胖，因此在这个时间段内，一定要注意饮食。

　 三、下午茶时间

　下午茶是从英国、法国等欧美国家传入过来的，以前是欧美发达国家的贵族享受生活的一种方式，但现在这种下午茶文化流行起来之后，也越来越多的女人开始养成了吃下午茶的习惯，会吃一些蛋糕甜点，或者喝奶茶和咖啡等，这些食物都是热量和糖分比较高的，若是养成这种习惯，也是容易导致肥胖的。记住不能随便吃，只要控制好自己，才会健康康康瘦下来，或者减肥更容易!