作为一个新手，健身器材该怎么选择？

健身房的器械很多，很全面，对身体的各个肌肉组织都有不同的刺激效果。面对这么多的器械，新手小白需要前期进行了解，选择合适的器械，这样既能达到健身的效果，也能保护自己的身体安全。

（一）尽量选择固定器械

健身房里一般都有固定的器械和可以移动的器械，杠铃和哑铃这种都是属于可移动的器械，这些器械如果盲目的使用大重量，周围又没有辅助的人，那么一旦力竭，就容易对自己造成损伤。

尤其是在做杠铃推举的时候，新手小白没有经验，发生意外，杠铃就会直接砸到自己身上。但是一些固定的器械就相对比较安全，即使力竭，也不会对我们身体造成很大的损伤。固定的器械上面也有使用图，按照图规范自己的动作，这样才能更好的刺激我们的肌肉。

（二）向别人请教

很多人来到健身房，即使对于健身知识一片空白，但是碍于面子，不好意思请教别人。自己在器械商琢磨，有时候健身动作非常不标准。其实，每个人都是从新手走过来的，别人不会笑话一个健身新手。

你动作不标准，不仅没有健身效果，而且还有一定的危险。健身房里遇到不懂的事情，要多向别人请教，遵循器械的使用规范。在自己的经济承受能力范围之内，还可以购买私教课。一对一的进行指定健身计划，各种器械也有教练专门带着去练。私教课不需要上太久，掌握基本的器械操作，自己根据实际情况制定规划，之后自己独立去训练就可以。

（三）选择合适的重量

新手来健身训练，对于重量的选择比较迷茫。其实健身的重量并不是越重越好，而是选择适合自己的重量。很多小白及时一开始的确能做几个大重量的动作，但是不一会就会力竭，没有力气做下面的训练。根据自己的实际情况。

尽量多做几组，这样能刺激自己的肌肉生长。重量太大，力竭之后，不仅动作会不标准，达不到训练的效果，而且还可能对我们的身体造成损害。一步步的去适应器械，增加重量，用递增或者递减的方式来健身，这样的效果才是最好的。

在家里健身，首先要确定的是，不仅需要减脂，还需要大量的增肌运动，下面这4大家用健身器材可助你打造完美的身材！

1、跑步机

作为减脂之王，跑步机有着诸多健身器材所没有的优势，因为跑步是一项本能的运动，从小到大我们在生活中经常接触，所以不需要太多的学习时间，简单且方便，家里常备一台跑步机，不需要外出，没有雨雪天气的困扰。

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2、健身车

健身车模拟的是山地车自行车骑行，它的优点也很明显，占地面积更小，造型更加小巧，同时也是一项高效燃脂的利器，对腿部肌肉和臀部肌肉的锻炼有着很好的锻炼效果，是家中必不可少的健身器械之一。

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3、划船机

划船机是一个全身性的运动器械，它模拟的是水上赛艇运动，一次划船需要动用全身84%以上的肌肉群参与其中，在众多有氧运动中，是消耗卡路里的佼佼者，每小时最高可以消耗1000千卡的热量，同时又是采用坐姿运动，对大体重和膝关节不好这类不适合跑步和骑行的健身爱好者来说更加友好，同时划船机相比较于其他器械，也更加的有趣味性，是一个适合全家人运动的器械。

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4、力量训练器

在家里使用，可以选择更小巧的综合训练器，也能满足大部分人对重量的需求，是一个家用非常合适的增肌器械。

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想要拥有一副完美的身材，减脂和增肌是必不可少的训练，除此之外，还要对饮食和睡眠进行严格控制，那么，你做好了成为更加优秀的人了吗？

挑选家用健身器材，首先要考虑的是家庭的经济状况和住房条件如果经济和住房条件比较宽裕的话，可以选购多功能家庭健身器械或多功能跑步机。经济和住房条件不太宽裕的家庭，可以购买价格低廉、同样能达到健身目的的哑铃、弹簧拉力器、弹力棒等；也可以购买单功能、占地面积1平米左右的健身器，如健身车、跑步机、划船器等。进口健身器的质量固然不错，但价格不菲，一般不适于工薪阶层。而国产健身器材不论在性能、工艺，还是在外观和手感上都达到了相当水平，且价格远低于进口产品。因此，普通工薪家庭最好选择国产健身器。对功能的选择换句话说，就是考虑自己的锻炼目的和所喜爱的运动方式。比如，以发达肌肉、健美体型为目的的，以购买多功能健身器或专项训练器械为好；溻望减肥的，最好买跑步机等有氧训练器；旨在增进健康、康复身体、延缓衰老或行动不便的，应侧重选购以肢体锻炼为主的训练器，如固定健身自行车或划船器。这类器械操作简单，使用方便，体位变化不大，不仅对康复和保持健康有益，而且不会给体弱者带来过重的心肺负担或发生过度疲劳现象。对于家庭健身房来说，不必买那种十几功能的“庞然大物”，一般有3~4项功能就足以达到全面健身的目的了。此外，如果把传统器械和现代器械、多功能和单功能的搭配也考虑进去，那就更趋完美了

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

一般来说，最好用的练腿器材主要有坐式蹬腿器、坐姿外展训练器、动感单车和最常见的跑步机。

1坐式蹬腿器

这款器材主要针对大腿后半部分和臀部，而且安全性较高，比一些重量过大、强度过高的器材好很多。当我们坐在器材上时，不需要尽力维持全身平衡，腰部和背部承受的压力会小很多，力量集中在大腿上，效果显然会事半功倍。

使用坐式蹬腿器的时候，只需要将背部到臀部紧靠着椅背，中间稍微留出一点空隙。然后挺胸收腹，双脚放在踏板上，宽度比肩宽稍多一点，慢慢下落即可，保证脚尖和膝盖平行，能够降低受伤的几率。

2坐姿外展训练器

这是一款提高大腿力量的器材，由于过程往往比较漫长，因此不要从一开始就猛增重量，要根据自己的实际情况，匹配最合适的重量和强度。使用器材的时候，一定要放缓动作，轻轻将大腿向外展开，并且尽可能打开角度，维持一定时间，能够有效降低受伤几率，提高健身效果。

3动感单车

这款器材的名字听起来就很动感，虽然主要是锻炼腿部，其实对于全身都能够起到减脂塑形效果。使用这款器材时，其实和平时骑自行车没有太大不同，只是动作更加标准规范，姿势需要保持得更到位。

长期骑单车的人，腿部线条大多更优美一些，但由于现在交通情况复杂，在室外骑车很不安全。使用动感单车就不需要担心这些，只要选择符合自己能力的强度，就可以随心所欲地“骑行”。

值得注意的是，这款器材对膝盖的损伤较大，因此脚踏板不要固定太紧，如果在踩踏的过程中，感觉膝盖承受不住，就要及时降低强度。

4跑步机

最常见的健身器材，往往最容易被人们忽视，但它们的效果其实并不比更尖端、更复杂的器材差多少。跑步机就是一款很好的健身器材，既省去了外出的麻烦，又能够随时调整速度，不仅锻炼腿部，还可以加强全身运动。

对于很多宅男宅女来说，去健身房的次数屈指可数，不妨在家里准备一台初级跑步机，这样就能随时随地锻炼身体。

　常用的小型健身器械

　1、哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　2、杠铃

　杠铃即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。

　3、弹簧拉力器

　主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。

　4、握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　5、健身球

　可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

　健身能促进代谢速率，增加肌肉皮肤弹性，增强身体抵抗力，改善睡眠，释放工作压力等等功效。可以说，健身百利无一害，只要通过正确的方法，规律的安排，足够的补充及合理的休息，健身都能在各方面明显改善身体机能。而在健身房中进行的健身训练，更加摒弃了户外运动的种种未知的不良因素，真正成为健康时尚专业的健身运动场所。

　哪种健身器材适合你

　1、跑步机：比实地跑出更多距离

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程。

　2、划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　3、健身车：自行车无法替代的运动

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　4、椭圆机：让全身动起来

　椭圆机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。