5个睡前瘦腰瑜伽动作，躺着就能瘦出纤细柳腰

“柳腰肢，进相思”。古代女子妖娆的身姿，被浓墨重彩勾画出的是水蛇腰：纤细，灵活，让人浮想联翩。从健康角度而言，“水桶腰”比“水蛇腰”患心血管疾病的概率高3倍左右。

腰部作为身体居中的部位，是最容易聚集赘肉也是最难减的，想要瘦腰腹就要动起来。下面推荐5个睡前瘦腰瑜伽动作，狠虐腹部赘肉，躺着就能瘦出纤细柳腰。

瑜伽猫伸展式，跪在垫子上，呈四角跪姿，手臂与肩膀同宽垂直，手指张开，五指撑地，双腿分开与髋部同宽，大腿垂直于地上，脚掌绷直，脚背压实地面，如果你是初学者，那么保持前脚掌回勾踩地，吸气抬头沉腰（类似于塌腰），呼气，弓背低头看肚脐，随呼吸频率练习5组。猫伸展式可以帮助灵活脊柱，锻炼腰部两侧肌肉，睡前床上练一练可以有效收紧腰腹。

瑜伽侧角腰扭转式，练习时从自然站姿开始，双腿分开约3倍宽的距离，脚掌内扣，吸气时从髋部折髋，上身往右侧向下，直至头部放于右腿膝盖前，右手抓住左小腿，左手抓住右脚踝，右肩后侧抵住右大腿，眼睛看向左腿，双腿保持站直，感受腰部、脊柱和肩膀的扭转与伸展，保持这个动作30秒。这个动作和下犬式扭转有些类似，都是通过扭转腰部来达到锻炼腰部，消除腰部多余脂肪的瘦腰练习动作。

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

生活中什么都可以不好，心情不能不好;什么都可以缺乏，自信不能缺乏;什么都可以不要，快乐不能不要;什么都可以忘掉，健身不能忘掉。缺什么也别缺健康，健康不是一切，但是没有健康就没有一切。关注我，每天一个健康小妙招！

在生活中，虽然腰椎间盘突出症比较常见，但大多数患者不重视，认为腰椎间盘突出只是一个小问题，除了腰背痛、腿部疼痛外，没有必要过分关注过去。

事实上，腰痛并不是腰椎间盘突出症患者的主要症状。大多数情况下，腰椎间盘突出症对患者的影响主要是影响腰神经，导致腿部麻醉、腿部疼痛等症状，严重时可出现大便失禁，甚至瘫痪。

腰椎间盘突出症以腰 4~5 和腰骶 1 最多，占 95%。最常见的症状为疼痛，可表现为腰痛、坐骨神经痛等。

1，为什么腰椎间盘突出总是不好？

在椎间盘与腰椎运动的关系中，椎间盘在 25 岁以后通常开始逐渐退化。长期反复劳损（如长时间站立或长时间坐着，固定姿势不变，易受载荷弯曲损伤）、创伤、腰骶椎体先天性异常和家族腰椎过程遗传是本病的原因。

2 如何减轻腰腿痛及腿部麻醉的症状：医学康复训练

随着人们生活节奏的加快和生活压力的增加，越来越多的人患上腰椎间盘突出症，而且他们越来越年轻。鉴于这种情况，在今天分享一些自我锻炼和自我治疗腰椎间盘突出的方法，坚持恢复是非常有效的。

一、仰卧抬起骨盆

动作要点：膝屈仰卧位，以脚和背部为支点，抬起骨盆，然后缓慢下降，重复 20 次。

功效：此作用能纠正骨盆下移，增加腰椎弯曲。

二、抱膝触胸

主要动作：双膝仰卧位弯曲，膝盖尽量靠近胸部，然后放下，每次一次，20-30 次。

注意：不要在床上鞠躬。

三、侧卧位抬腿

动作要点：侧卧位的上肢可以伸直，下膝稍微弯曲，上肢向上举起，然后慢慢放下，重复数十次。在运动中，它不是快速提升，而是控制缓慢的外展状态，然后回到原来的位置。

四、俯卧位俩点支撑

动作要点：俯卧，双膝和双手支撑，右上肢和左下肢伸直 5 秒，重复 10 次，换另一侧。在训练中，保持背部紧张，保持手脚固定，不要摇动你的手和脚。

五、直腿抬高

动作要点：将手按在臀部下，仰卧姿势，慢慢抬起下肢（高度视个人情况而定），膝关节可轻微弯曲，然后放下，重复 15 次。

腰椎间盘突出是骨科疾病里常见的一种，多发于中老年人群。腰椎间盘突出的康复离不开科学合理的日常调理。

腰间盘突出的自我疗法

1、物理疗法：包括直流电和药物离子导入法、低频电疗法、中频电疗法、高频电疗法等。

2、药物疗法：腰椎,骨方,世贴，有消炎止痛、止痛、活血化瘀，在早期疾病，效果更为明显。

3、封闭疗法：将药物注射于痛点和神经根周围。主要起到消炎止痛、改善血液循环的作用。

4、按摩疗法：用分筋、理筋配合滚法、揉法等手法，改善局部微循环、解除腰椎椎旁肌痉挛，减轻椎体间的压力。

5、运动疗法：包括直腿抬高锻练、脊柱练习、慢下蹲练习、快慢步交替行走。

6、牵引治疗：牵引治疗对于多数病人来说只能做到缓解疼痛。

腰间盘突出的调理方法

1、揉腰，将双手紧握，指关节压在拇指上，按摩腰部，三十到五十次，知道腰部出现酸胀为止。

2、擦腰，两手掌根紧按腰部，用力上下擦动，动作要快速有力，发热为止。

3、五点式，仰卧，下肢伸直，两脚后跟、两肘后部着地，尽力挺胸3~5秒，重复10次。

4、半桥式，仰卧，两腿弯曲九十度，上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起五到十秒，重复十次。

5、飞燕式，俯卧，两下肢及上肢伸直与头部一同抬起3~5秒，重复5次。

腰间盘突出是一种非常常见的疾病，又很难被治愈，常常会出现反复发作的情况，极大地影响了人的生活质量，而且如果治疗不当的话，反而会加重病情。所以，为了治疗腰间盘突出，人们想了很多种方法，下面我就介绍其中几种：

腰间盘突出的第一种治疗方法是侧卧抬起骨盆。这种方法的动作要点是，仰躺在地上，双膝屈曲，以脚掌和背部为支点，抬起骨盆，然后在慢慢落下，这样重复二十多次即可。这种方法可以矫正下骨盆的前倾，同时也可以增加腰椎的曲度。

第二种治疗方法是抱膝触胸。其动作要点是，先仰躺在地上，然后双膝屈曲，双手抱住膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，再放下。一上一下为一个动作，一般来说，只要连续做上二十个以上的动作，就可以有很好的效果。这个动作也有注意事项，背部一定不要弓起离开地面，否则会让效果大打折扣。

第三种治疗方法是侧卧位抬腿。其动作要点是，先侧卧在地上，上侧腿伸直，下则腿微屈，然后将上侧腿慢慢抬起再放下，反复进行数十次即可。值得一提的是，在进行这组动作的时候，上侧腿抬起和放下的速度不要太快，而是应该在控制的状况下慢慢地外展然后再回到原来的位置，这样的治疗效果是最佳的。

第四种治疗方法是俯卧位俩点支撑。其动作要点是，先俯卧在地上，以双膝和手为支撑，将右上肢和左下肢伸直，保持五秒钟的时间，重复大约十次之后，再换左上肢和右上肢，同样重复十次即可。做这组动作的时候，注意保持背部紧张，同时不要让手脚晃动，这样的效果也是最好的。

第五种治疗方法是直腿抬高。这种方法的动作要点是，先仰躺在地上，将双手压在臀下，然后慢慢地抬起双下肢，至于抬起的高度，视个人情况而定。一般来说，只要重复十五次即可，效果也是非常好的。

第六种治疗方法是仰卧沉腰法。所谓“仰卧沉腰法”，就是让病人俯卧在地上，在胸前垫上三个枕头，同时在大腿处垫上三个枕头，这时候，由于腰部下方是中空的，腰部自然就会下沉到底，只需要保持十到十五分钟即可。这种姿势之所以有效果，主要是因为可以让腰椎后缘的缝隙减小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

第七种治疗方法是俯卧鱼跃法。顾名思义，俯卧鱼跃法就是采用“鱼跃势”，即病人俯卧在地上，将头部和脚步尽可能地翘起，重复动作大约十次以上即可。

总而言之，这几种方法都是很好地治疗腰间盘突出的方法。

腰椎间盘突出能做平板支撑吗

　腰椎间盘突出能做平板支撑吗？平板支撑在生活中是很常见一种运动，这种运动是锻炼人们全身的，但是平板支撑并不适合是有人，下面我分享腰椎间盘突出能做平板支撑吗？

腰椎间盘突出能做平板支撑吗1

　腰椎间盘突出的人不适合做平板支撑，因为平板支撑消耗体力大，有可能导致腰部受损。

　平板支撑并不是所有人群都能做的，看似很简单的一个动作，其实它对于手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求，而像严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，是不建议做平板支撑的。

　 平板支撑对腰椎间盘突出有好处吗

　平板支撑对腰椎间盘突出有好处，但是坏处更大，所以腰椎间盘突出不建议做平板支撑。

　虽然说平板支撑对于腰腹部肌肉有一定的锻炼作用，对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎盘突出的后期可以在医生指导下作为恢复性锻炼进行，但是因为腰椎间盘突出人群的腰背部肌肉本身就比较薄弱，且像急性腰椎间盘突出会有严重的腰痛现象，而做平板支撑时对腰部力量要求很大，会增加腰椎承受的压力，而且如果是初学平板支撑的话，很容易出现姿势不标准，腰部下沉、塌腰的情况，会导致腰椎和骨盆呈反曲夹角，对腰椎的伤害很大，会加重腰椎间盘突出的病情，使得腰疼现象更加严重。

　 腰椎间盘突出怎么锻炼

　 一、腰椎盘突出症锻炼的简单方法

　仰卧蹬自行车，患者仰卧在床上，腿做蹬自行车状；仰卧起坐，早晚一次，最好为二十个为宜；游泳，要注意姿势正确，时间恰当；倒步走，每天锻炼四十到六十分钟；引体向上。

　 二、、腰椎间盘突出症锻炼的沉腰法

　1、俯卧沉腰法：这种方法可以使腰椎后缘间隙变窄，然后使突出的骨髓核推进椎间盘间隙内。准备六个枕头，患者的胸前放三个，大腿部垫三个，腰部保持自然下沉，坚持十到十五分钟。

　2、仰卧沉腰法：这种方法时候腰椎后缘间隙变大，然后利用韧带的牵引把突出的骸核推颈椎间盘间隙内。同样准备六个枕头，患者枕着三个，还有三个放在患者的臀尾椎部位，双膝弯曲，用双手抱于胸前，腰部自然下沉。注意这两种方法一天至少做两次可交换做，不过此方法不适于有高血或压心脏病的老年患者。

　 三、腰椎间盘突出症锻炼的拱腰法

　两腿并拢，腰部和臀部向前拱动，互相挤压，收回。

　 四、腰椎间盘突出症锻炼的推揉法

　推揉腰椎两边的肌肉，再擦上活络油，放松腰椎两边的肌肉。

腰椎间盘突出能做平板支撑吗2

　 平板支撑减肚子吗

　其实是有部分的作用，主要的作用还是很小的，而且很多人都知道平板支撑还只是很少的时间就可以完成的动作，达不到燃脂的作用，效果是不明显的。每天坚持平板支撑对于腹肌的锻炼是有帮助的，但对于减肥减肚子的这点运动量是所消耗的卡路里还是不够的。

　对于有小肚子的人来说还是很有好处的，但是只是存在于塑形，大部分还是没有很好的效果的，而且平板支撑塑形的效果要过很久才会展现。对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。