杠铃卧推的正确方法是什么？

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握虎口向外杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距至少要宽于肩可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握虎口向外杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距至少要宽于肩可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）

（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）

（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）

（在凳子边缘坐下，顺利躺下）

2脚的位置

杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

（正确示范：后缩肩胛骨）

（错误示范：肩胛骨前伸）

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨

请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

（眼睛在杠铃的正下方）

7握距与握法

在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

（杠铃下落位置过高）

（杠铃下落位置过低）

（杠铃下落位置正好）

请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

卧推标准动作如下：

1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距。

卧推注意事项

1、保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了，往小了说谁也不希望肌肉一大一小不是！所以开始练习的时候平衡点很重要。

2、时刻收紧上下背部肌肉

卧推也算是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。

3、避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉。

4、屁屁不要抬起来

其实屁屁抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。

5、手腕尽量伸直

手腕尽量伸直，不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。

杠铃卧推标准动作是：

1身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；

3杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；

4双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；

5整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；

6上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；

8下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

家用杠铃杆一米五还是一米二

　家用杠铃杆一米五还是一米二，很多人通过健身来增强体质，提高身体素质，有的人会去健身房锻炼，因为有全面的健身器材，有的人会选择在家锻炼，那么一起来看看家用杠铃杆一米五还是一米二

家用杠铃杆一米五还是一米二1

　 一、家用杠铃13～15米比较合适

　家用杠铃应该控制在13～15米，这样能够占用更小的距离，并且13～15米已经足够满足家用杠铃健身的需要。对于18米杠铃来说，可以说是长度有些浪费，并且杠铃过长比较慢控制，所以我们将家用杠铃控制在13～15米是最为合适的。家用杠铃18米很不方便，因为家里空间有限，占用18米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃18米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 二、家用杠铃18米是太长了

　家用杠铃18米很不方便，因为家里空间有限，占用18米的距离很不方便，并且加强杠铃还要有活动空间，需要占用更大的面积，所以杠铃18米可以说太长了，对于家庭用途来说，应该缩短杠铃的距离。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃的用途有很多，并且也很方便，在家就可以进行健身锻炼，杠铃就可以在家庭进行上肢和下肢力量训练，杠铃可以有效的进行肱二头肌、肱三头肌的力量训练，还可以进行深蹲训练，在蹲杠铃的过程有效的提升下肢力量。

　 四、家用杠铃的好处

　我们在进行杠铃运动中，通过杠铃的辅助，能够有效的提升运动效果，能够增加肌肉的爆发力，增加肌肉的耐力，并且通过杠铃的运动，能够增加力量专项训练。并且家用杠铃能够节省我们每天运动时间，通过高强度的训练，达到肌肉的疲劳度，帮助我们提升运动的效果，节省运动所需要的时间。

家用杠铃杆一米五还是一米二2

　家用杠铃杆一米五，其中男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）。

　 杠铃锻炼技巧：

　1、杠铃卧推的握距分为窄、中、宽三种。双手抓握距离与肩同宽为中握距，比肩宽窄为窄握距，比肩宽为宽握距。在进行窄握距杠铃卧推时，当杠铃落到最低点，从正面看，两前臂向内，角度小于90度，此时能更好地锻炼肱三头肌，刺激胸大肌内侧，提高胸肌厚度，适用于胸肌缺乏厚度的人群。

　2、进行宽握距卧推时，杠铃落下到最低点，两前臂向外，角度大于90度，此时能更好地锻炼胸大肌外侧，给肩部肌肉带来更多刺激，适合胸部肌肉形状较差、胸肌有一定厚度，但希望增加胸肌面积的人群。相比宽握距和窄握距，中握距卧推可兼顾胸部各个肌肉部位，如胸大肌、肱三头肌等，同时也是最易举起重量的握距，适合大多数人。

家用杠铃杆一米五还是一米二3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的`杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

　 家庭杠铃最适合长度为13～15米

　已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。

　 家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，13米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。

一般卧推杠铃架的规格大小：

　　产品尺寸：170015001930mm

　　管件规格：7050mm

　　杠铃承重：400KG

　　产品重量：45KG左右

　　卧推杠铃架的使用方法：

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

第一大好处就是可以让自己对胸肌的刺激更加精准。因为在做史密斯卧推时身体会更加稳，毕竟这个动作是固定卧推。而且史密斯卧推对肩部的伤害也很小，只要自己动作做的标准，可以说是几乎为零。而且在做史密斯卧推时都需要握住杠铃，而这里的握住杠铃就可以采取半握姿态，如此一来既能加强自己的安全性，又能使自己有足够大的范围来刺激胸肌。

第二大好处就是做史密斯卧推后增长力量更快。因为增长力量无非就是增肌和做负重训练，二者本质上是一样的。而史密斯卧推在做起来时更能进行负重训练，自由卧推就起不了这样的作用。如果说做同样的训练量，然而是不同的重量的话，重量大的人自然会比重量小的人效果更明显，而在这一点上，史密斯卧推是占了很大优势的。