上班族想锻炼腹肌，不去健身房，没有器材，该怎么样科学锻炼？

首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。

练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。

由上图所见，腹肌可具体分为 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。我们一般所说的 “八块腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“ 。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~

腹直肌的训练方法：

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。

卷腹 和 仰卧起坐 都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~

像 剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿 就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。

腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止 就可以锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌的训练方法：

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。

腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于 保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹 都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的 平板支撑 啦。

以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。 每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌 ，时间长了就会有效果哦。当然了， 千万不要忘了减脂 ，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~

关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：

1 卷腹锻炼：主要练腹直肌。

卷腹锻炼

2 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。

仰卧举腿

4 仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。

仰卧起身抬腿

5 坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱双腿

6 坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。

坐姿左右转拧腰

7 仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹交替收腿

8 侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。

侧身卷腹

9 侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。

侧卧肘支撑收放腿

10悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。

悬挂收腿

11支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。

支撑收腿

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。

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对于健身初学者， 对于腹肌真的是迷之热爱 。

我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？

有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。

只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。

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关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。

哎。健身科普之路，任重而道远啊。

分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

可以在家练卷腹

对于现在的很多上班族来说，健身是一件非遥不可及的事。因为他们每天不是在上班，就是在去上班和下班的路上，下班之后就已经很晚了，也没有时间去健身。其实如果你没有时间去健身房的话，在家健身也是不错的选择。今天小编给大家推荐三个可以在家做的健身动作，让你足不出户就可以健身。

动作一：哑铃站姿肩部推举。

标准动作：自然的站立在地面上，保持昂首挺胸的姿势，让你的双腿开立，保持双脚之间的距离与肩膀的宽度相同。

双手分别握住一只哑铃，举起你的双手，让你的双臂的上臂保持与地面平行的姿势，让小臂保持与地面垂直的姿势，然后举起你的双臂，直到你的双臂保持直立时停止上抬。

保持这个动作两到三秒钟，然后缓慢的放下你的双臂，再让你的双臂回到上臂与地面平行，小臂与地面垂直的姿势。反复的做上述动作每天做三组，每组做15次。

动作二：俯卧撑。

标准动作：让你的双手和双脚的脚尖支撑在地面上，打开你的双手，让你的双手之间的距离保持与肩膀宽度相同的长度。

使你的腰背部以及脖颈和头部挺直，使身体从侧面看起来形成一条直线。弯曲你的双臂，使身体的重心下移，直到双臂弯曲成上臂与地面平行时停止下移，然后直起你的双臂，让身体回到起初的姿势，每天做3组，每组做15次。

动作三：哑铃深蹲。

标准动作：自然的站在地面上，让双脚保持开立的姿势，使双脚之间的距离和肩膀的宽度相同。

双手各握住一只哑铃，始终保持昂首挺胸的姿势，弯曲双腿，让身体的重心向下移动，直到大腿与地面平行时停止下移，然后起身，回到原来站立的姿势，每天做三组，每组做15个。

　　如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可偶尔用跳绳代替。

　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。

想问每一位男性朋友，谁不想拥有精致又好看的，六块或者八块腹肌？咱相信只要是一个，对自己形象有一点点要求的人，那么他就是想要好看又精致的腹肌的。但是如果咱们光想，而不做出实际的行动，实际的努力的话，自己又怎么会平白无故的，拥有好看的腹肌呢？

想拥有好看的腹肌，一般是有两个要求的，一个是咱们的生活习惯要好，饮食习惯要好，不能每天胡乱的吃喝，天天熬夜，把自己变成一个胖子，那么是不可能有腹肌这种东西的。其二就是，咱们要坚持的训练，持续的让自己的腹肌，保持好看的形状，以及变得越来越好看。

另外，很多人都会认为，只要自己瘦一些，自己的腹肌就会变得明显。的确，这个观点是正确的，但是光靠瘦出来的腹肌，一般都不会非常好看以及精致。所以，咱不仅要瘦，还要坚持做腹肌的训练，接下来，咱就给大家推荐两个腹肌的训练方法，帮助大家全面强化自己的腹肌。

一，仰卧卷腹

这是一个几乎人人皆知的腹肌训练动作，但是很多人在做个动作的时候，都会和另一个腹肌的训练动作搞混，那就是仰卧起坐。在一定程度上讲，仰卧起坐这个训练动作，虽然能训练到自己的腹肌，但是它并不是一个较好的训练动作，副作用太多了。

而卷腹就不一样了，卷腹就是一个很好的腹部肌肉训练动作，咱在做卷腹的时候，自己身体运动的幅度是比较小的，一般就是让自己的肩胛骨下沿，不能离开垫面，然后自己的肩胛骨上沿不要接触垫面。也就是说，自己卷腹的幅度，就控制在自己的肩胛骨，上下沿边的范围之中。

二，仰卧举腿

千万不要以为这个训练动作名字中，带有一个腿字，就以为它是一个腿部的训练动作，这是一个很好的腹部训练动作。上面所说的卷腹，主要针对的就是自己上腹部的训练，而这个仰卧举腿，就是一个针对自己下腹部的训练动作。

咱在做这个动作的时候，需要注意的就是，要把自己的腿控制好，不能让他胡乱的晃动。其次，自己在做这个动作时，上升的阶段，要让自己的下背部离开垫面，然后当自己的腿上升到最高点的时候，最好能停住两秒钟左右是最好的。

在放下的过程中，要控制自己的腿，慢慢的下放，不要因为累，而就一下子把自己的腿砸下来。