大叔每天跳绳12分钟，搭配13个动作，30天体脂降8%，看他如何训练

关于跳绳的作用我已经介绍了不少，你是不是也觉得你和好身材之间差的可能只是一条跳绳呢？今天我就来给你的健身之路多一些助力，准备好了么？

看这个小哥体重140斤，一看身材就知道有一定的健身基础，只是因为小肚腩有赘肉看起来总是没有那么有型。为了寻求改变，他决定制定30天跳绳减脂计划，借助跳绳减肥利器，组合13个训练动作，有效提高健身效率。

通过测量皮脂厚度可以看出，他的体脂率为183%。虽然从数字上来看并不算高，但是小肚腩的小赘肉非常影响形象，34的腰围是不是让 健康 阳光的气质大打折扣。

看一下健身挑战前的身材，虽然肌肉线条看起来还比较突出，但显然赘肉严重影响了他整体的健美感，难怪他要通过跳绳让自己动起来。

他的训练组合很简单也很高效，每天跳绳12分钟，分4组进行，每组跳3分钟。为了提高燃脂效率，让全身都得到全方位的锻炼，他在每一组跳绳的基础上加上了几个训练动作，下面这是第一组训练：波比跳做45秒、俯卧登山做45秒、开合跳45秒、最后就是跳绳3分钟。

第二组训练内容也能达到全方位训练的效果：壶铃下蹲行走45秒、俯卧撑45秒、立定跳远45秒、俯卧爬行45秒，最后再跳绳3分钟，当然，没有壶铃也可以用其它重物代替哦~~

第三组训练内容又出现了变化，壶铃上举下蹲45秒、原地蹲跳45秒、仰卧屈膝收腿45秒、最后跳绳3分钟。全身肌肉都能达到最充分的锻炼。

第四组训练内容搭配是壶铃臂屈伸45秒、壶铃侧弓步行走45秒、速滑运动45秒、最后跳绳3分钟。上述四组训练其实是一天的训练内容，而他计划一坚持就坚持30天。

当然在饮食上他也下了功夫，30天都要保持 健康 饮食。每天吃燕麦片、水果蔬菜、鸡胸肉、鸡蛋等低脂、低糖、高蛋白的食物。为了给身体得到休息，他每周也会安排休息一次。

以上的训练和饮食，他顺利坚持了30天。此时他重新测量身体数据，皮质厚度明显变化，腰围从34变成了31，此时的体脂率只有105%，体脂下降将近8%。体重同样降至140斤，成功减重8斤的他看起来帅多了。

看一下正面健身前后的对比照，可以看出整体明显收紧了不少，特别是胸肌和腹肌的分离度看起来更加突出，这就是减肥减脂带来的改变。

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折刀俯卧撑和肩部锻炼

"折刀俯卧撑"（也被称为"菱形俯卧撑"）是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中，你的手掌会更接近在身体下方，形成一个"菱形"或"折刀"的形状。

这个动作能否让肩膀变宽，是需要进一步解释的。首先，"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌，而不是肩部肌肉。因此，如果你的主要目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更专注于肩部的训练，如举重或者侧平举。

然而，任何增加上体肌肉量的锻炼，包括"折刀俯卧撑"，都可能间接地使你的肩膀看起来更宽，因为它们会增强你的上体肌肉，使你的肩膀和胸部更加饱满。

总的来说，"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作，可以帮助增强你的上体肌肉，但如果你的目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。

对于视频请求，你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程，这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

  B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

  动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

  形式分类：

  （一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

  1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

  2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

  （二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

  1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

  2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

  3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

  （三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

  手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

  1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

  2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

  3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

  脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  （四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

  1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

  4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法：

  1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

  4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。