想用杠铃片练肌肉力量，哪些动作最经典？

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿，浑身没有一点强壮的力量感，那他绝对没有什么气场，在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼，因为你的身体有了强壮力量，在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作，希望大家多多锻炼。

 

利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角，由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。

肩部肌肉训练：杠铃片上举！

　　在运动训练中，高举过头的动作占据重要地位，因此，强化高举过头的肌力是十分重要的！

　　今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作，它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能！

　　杠铃片上举

　　杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。（各式推举训练都会用到此功能）能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部，下部以及前锯肌！

你可以采用站姿或者俯身

　　双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。

　　然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！

　　动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　你还可以选择弹力带或者缆绳训练器，往上举过头顶！

训练提示：

　　对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作，容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿！

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举　暖身30下

a腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

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坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

YTWL肩胛训练！视频教学！

肩部训练计划——塑造心形三角肌

弹力带旋转 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b移动你的胳膊向上（向下）运动。

c每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟： 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

3个小技巧,预防肩部伤病

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

相信每一个想让自己臂围有突破的训练者，都会给自己安排一个手臂的专项锻炼日，用这天来让自己手臂得到高强度的训练，这样才可以让自己的臂围快速提升。

我们在突破手臂臂围期间，给自己的训练计划中添加一次专项训练是非常有必要的。要知道我们的手臂臂围是较难增大的，单纯的靠着每周一次的训练是完全不足够的。所以，想让自己手臂臂围得到突破的训练者，一定要在自己的计划中给自己安排一次专项的训练计划。

那么在手臂的专项锻炼日中，如果去进行练习呢？下面小编就给大家介绍8组训练动作，它们可以让你的臂围得到极致的充血效果。

在开始锻炼前，大家不要忘记做热身训练。我们做完全身的热身动作后，接着做几组手臂的针对性热身动作，可以使用小重量的哑铃或杠铃进行一些基础的弯举动作。

第一组训练动作

大家先躺到凳子上，身体调整到卧推的姿势，然后双手抓住杠铃，使用窄握的方式，双手握得比肩小。

然后推起杠铃，进行上下的推举，让我们的三头肌肉得到训练刺激。

训练3~4组，每组8~12次。

第二组训练动作

这个训练动作我们要使用小杠铃来进行后屈伸。

大家抓起小杠铃，放在你身体后，然后身体前俯身。

双手往后屈伸起小杠铃，直到手臂完全伸直，注意肘部是不动的。

训练3~4组，每组8~12次。

第三组训练动作

这个训练动作我们使用龙门架的绳索器械进行练习。我们双手抓到相应的位置，然后背部打直，双手往下屈伸，让三头肌肉得到训练。

大家要注意，在练习中我们要用手臂去发力，不要借着身体体重去下压。

训练3~4组，每组8~12次。

第四组训练动作

大家换一个锻炼姿势，我们背对器械，然后双手抓到把手上，眼睛下看，双手往前屈伸器械。注意我们的手臂肘部，还是保持不动的。

训练3~4组，每组8~12次。

第五组训练动作

我们要使用小杠铃进行练习，双手大概和肩部同款的位置抓起小杠铃，然后进行反复的弯举，在练习中肩部和肘部不要乱动作，保持稳定。

在锻炼中身体可以不用站得过直，我们可以上半身可以稍微前倾，这样可以让训练更好的完成。

训练3~4组，每组8~12次。

第六组训练动作

大家双手举起一个哑铃，然后身体姿势和练习弯举一样的，前臂摆动，肩部和肘部不要动。

反复的抬起哑铃，让我们的二头肌肉得到训练刺激。

训练3~4组，每组8~12次。

第七组训练动作

锻炼到最后，相信大家手臂力气已经不够了，我们就换成弹力带来进行练习，这可以让训练姿势保持标准，让手臂训练刺激更加到位。

在练习时双脚踩住弹力带，然后双手往上拉起做弯举训练。

训练3~4组，每组8~12次。

第八组训练动作

最后一个训练动作，我们同样的使用弹力带进行，我们可以把弹力绳弄在一个柱子上，然后身体站直，往后拉动。

在训练开始时调整好身体姿势，手臂伸直，然后前臂弯举起弹力带，肘部不要动，让二头肌肉得到挤压。

训练3~4组，每组8~12次。

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

 

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

 

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

 

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

 

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

 

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

 

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

拉单杠动作技巧

　拉单杠动作技巧，对于单杠，相信大家都有所了解，同时在锻炼器械中，单杠是常见的器械之一，当然不管是什么器械都是有着不错的锻炼效果，那以下是关于拉单杠动作技巧。

拉单杠动作技巧1

　 发力篇

　相信很多人在引体向上的训练中

　累得不行但是成绩还是提高不了

　究竟为什么会这样呢？

　最关键的一点

　就是做引体向上时

　只靠手臂的力量在拉

　没有用到背部的力量

　那么怎样才能把背部的力量用起来呢？

　下面通过兵哥哥的几组动图来告诉你

　 俯卧抬臂肩胛内收练习

　练习时采用俯卧

　双手臂伸直，掌心朝前

　向正上方抬起双臂

　 屈肘扩胸肩胛骨内收练习

　手心向上抓弹力绳

　上体正直，自然挺胸

　双手屈肘向身体两侧打开

　这两组动作可以在动作终点保持一秒

　更好体会挤压肩胛骨的感觉

　同时还需要注意保持肩胛骨下沉稳定

　避免出现耸肩的动作

　学会肩胛骨的发力后

　还要将其运用到引体向上中去

　 杠上肩胛骨动作练习

　双手抓住单杠，自然悬挂

　利用肩胛骨小幅将身体上拉

　手肘不要弯曲

　感受肩胛骨的发力

　 力量篇

　虽然解锁了引体向上发力技巧

　但光靠技巧没有力量还是不行的

　引体向上主要需要强壮的背部肌群

　以及通过上臂肌群的辅助

　最后还需保持肩胛区域的稳定性

　接下来通过这三组练习

　来强化我们的`肩背力量

　 单臂哑铃划船练习

　单手握哑铃

　上体与地面平行

　背阔肌发力带动上臂

　曲肘向后拉哑铃

　夹紧2秒后放松

　 俯身哑铃飞鸟练习

　固定手肘关节

　利用背肌带动肩胛骨

　手抓握哑铃向左右外展至平行

　双手顺势垂下

　 弹力带直臂下拉练习

　弹力绳系于高点

　身体前倾，腰背挺直

　双臂前伸

　双手拳心向下抓住弹力带

　直臂拉至身体两侧

　 辅助训练篇

　学会了发力技巧和力量训练后

　下面我们通过三组辅助训练

　来进一步提高引体向上的成绩吧

　 弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头固定杠身

　另一头兜住膝盖或足底

　通过弹力抵消部分重力

　辅助身体拉起

　 离心引体向上

　这是引体向上的下杠动作

　利用辅助器材让下巴高于杠体

　逐步放松肌肉

　控制速度使身体缓缓下降

　直到手臂完全伸直

　 单杠吊挂

　达到引体向上的最终位置

　使下巴超过单杠

　通过全身肌肉发力

　绷紧身体并保持该姿势不动

　直至力竭下杠

拉单杠动作技巧2

　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。[object Object]

扩展资料：

　 单杠的练习方法

　 一、仰式引体向上

　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　 二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

　 三、下斜转竖体上拉

　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

拉单杠动作技巧3

　 拉单杠的最省力技巧

　1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　 拉单杠拉不上去怎么练

　1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。编辑推荐：每天坚持拉单杠的好处有哪些男生每天拉单杠能长高吗女生腹肌怎么练最好最快

不同的健身法知识

　不同的健身法知识，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看不同的健身法知识。

不同的健身法知识1

　 下面是健身计划的五个步骤。

　 1利用椅子和台阶锻炼臀大肌和腿筋

　动作要领：·将左腿迈出，把所有重量都放在左腿和左脚踝上。·确认左膝盖与脚踝对齐，然后弯曲向后伸展的右腿。右脚抬高，将重量放在左腿然后慢慢发力蹲下。·重复12-15次然后换腿。

　 2利用纸板锻炼下腹

　动作要领：·在光滑地板上做平板支撑姿势(地毯或者硬地面都可以，只要纸板可以轻松滑过地面即可。把脚放在纸板上，利用核心肌群将身体对折，然后屈体向上。当脚向手的方向滑动时，把骨盆抬起。如果你配戴着可以测心率的活动追踪器，你应该在做这个动作前后都看一下自己的心率---这动作真的会让你的心跳加快。如果你想要最准确的心跳信息，那就买一个心跳监测器吧!·慢慢将背部放低，收紧腹部保护腰背部。·重复5-8次。

　 3利用毛巾锻炼胸部和背部

　动作要领：·将毛巾环绕在坚固的楼梯栏杆上，多次用力拉拽毛巾以测试安全性。如果安全，则双手抓住毛巾两端。将向后倾斜的身体拉起直到双手靠近你的胸部，做这个动作时保持后背直立。·重复10次。

　 4利用纸板锻炼腹斜肌

　动作要领：·以侧躺在地板的姿势开始这个动作。·将双脚重叠放在平板上。像侧平板支撑一样利用右肘将身体支撑起来。利用右斜方肌让身体成V型。如果你臀部只能抬高一点也是可以的，你能立即感受到这个动作的效果。重复5-8次然后换边。

　 5利用毛巾锻炼大腿内侧以及核心肌群

　动作要领：·将脚分开约为臀宽然后将右脚放在毛巾上。深蹲让膝盖靠近脚踝像屈膝礼一样将右腿绕过左腿后面，弯曲膝盖。将重量放在左脚踝，将右腿向后伸展成开始姿势。·重复12-15次然后换腿。

　温馨提示：健身无处不在，只要你想健身没有你不能做到的。以上我推荐的几类家庭健身法，您学会了么

不同的健身法知识2

　 健身技巧：悬挂弹力带技术（HBT）

　你见过有人在杠铃上利用弹力带挂上重量训练吗？其实这是：“悬挂弹力带技术（Hanging Band Technique，HBT）”。只需要将杠片或壶铃挂在长版弹力带的一端，然后弹力带另一端挂在杠铃上，这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。这种进阶的训练方式有几个好处。

　 HBT 结合了这三种独特的训练方式：

　稳定度训练（Stability training）

　扰动训练（Perturbation training）

　全身振动训练（Whole-body vibration training，WBVT）

　研究已经证明大部份稳定度训练方法的效果是有限的，特别是无法过负荷及充分使用主动肌。而HBT将使用更大的肌肉群，为什么呢？因为负荷可以被放置在杠铃上，可以应用于大部份的动作中，此外，还包含了上述三个好处。

　HBT的训练好处超过了其它稳定训练的方法，因为操作者必须控制来自三个维度的不稳定（上下、前后及左右）。相较于振动训练（WBVT），这个训练效果也非常相似，因为动作升降过程中，不断的带给全身振动。大部份的研究中，扰动都是由特定设备或人工所创造，而 HBT 扰动自由地、不可预测地。

　 1、神经肌肉的好处：

　运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

　 2、力量举及肌力运动员：

　越来越多优秀运动员及力量选手经历稳定训练所带来的好处。众多力量选手，如 Westside Barbell 创办人 Louis Simmons 使用类似的方式（引入一种工具，称为竹子杠（Bamboo Bar）。在力量举及肌力训练界已逐渐成为家常工具。

　不幸的是，这些训练工具通常只具备低到中的配重能力，很难给予肌肉最大的超负荷能力，特别是能扛较重的动作，如深蹲。不过，你可以作为辅助训练

　 3、技术、动作力学及关节定位

　HBT就是一种杠铃训练的变化。在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

　事实上，专业的力量选手已经使用竹子杠类似的方法来复原肩膀的受膓，同时在卧推的过程中提升肩膀的关节定位。