初次接触深蹲这个动作之时，应该先学会什么？

说到力量训练，很多人永远忘不了训练自己的深蹲，尤其是杠铃深蹲，这是一个竞赛和讨论的热门话题。其实很多人都忽略了我们练习杠铃深蹲之前会不会徒手深蹲和自重。如果你不能掌握真正自重深蹲的技巧，那么杠铃深蹲的训练对你不会有很好的影响，这也是为什么很多人在练习杠铃深蹲的时候经常会受伤疼痛的原因。先说脚距。脚与脚之间的宽度不是很固定。大多数人的脚趾宽度略有不同。

每个人的动作限制和脚廓差异都会影响脚与脚之间的宽度。正确的脚宽是把脚放在一个你可以深蹲并且仍然感觉舒服的位置。与肩宽大致齐平，对大多数人来说是一个舒适的姿势。站间距离的确定也要以比赛中所用动作的脚间宽度为依据，这样功能性更强。做自重深蹲时，理想的脚位是5-7度脚趾张角。如果你在使用这个脚位时不能完成全范围的动作，可能说明你在柔韧性方面存在一些值得注意的问题。

如何在训练中使用更大的脚趾张角，可能会导致运动员在运动中采用这种模式。在任何运动中，我们都不需要运动员像鸭子一样站着。脚过大不仅会影响起步效率，还会增加受伤的风险。三点支撑的“三点”由脚跟、大脚趾的基部和第五脚趾的基部组成。

让我们的脚看起来像三轮摩托车，这样我们的体重才能均匀分布。想象一下，如果三轮车的所有轮子都与地面接触，三轮车就会获得更多的动力。如果一个车轮离地或者车底错位，摩托车就会失去动力。当脚的位置不正确(塌陷)时，我们就会失去稳定性和力量。一旦我们采用了舒适的脚位，我们就为下一步做好了准备：臀部向后移动。如果你做了这两件事，你会立刻感觉到你外侧臀部肌肉的反应。膝关节会立即被拉到与脚趾一致的理想位置，在脚上形成一个拱形

所以，膝盖不要开太远。有些运动员会把膝盖开得太远。这将导致脚失去稳定性并向外滚动(脚内翻)。确保你的膝盖和脚趾对齐。正确的深蹲技术取决于身体各个部位的完美协调。包括躯干和颈部的中立和直立状态。为了保持深度平衡，我们要求重心在脚。这就要求胸位更靠前。躯干前倾，不含胸驼背

胸闷是一种主观感觉，即呼吸费力或气不够用。轻者若无其事，重者则觉得难受，似乎被石头压住胸膛，甚至发生呼吸困难。它可能是身体器官的功能性表现，也可能是人体发生疾病的最早症状之一。不同年龄的人胸闷，其病因不一样，治疗不一样，后果也不一样。

一、功能性胸闷（即无器质性病变的胸闷）：在门窗密闭、空气不流通的房间内逗留较长时间，或遇到某些不愉快的事情，甚至与别人发生口角、争执，或处于气压偏低的气候中，往往会产生胸闷、疲劳的感觉。经过短时间的休息、开窗通风或到室外呼吸新鲜空气、思想放松、调节情绪，很快就能恢复正常。像这一类的胸闷可以说是功能性的胸闷，不必紧张、也不必治疗。

二、病理性胸闷（即有器质性病变的胸闷）：胸闷不仅可以是生理性的，也可以是由于身体内某些器官发生疾病而引起的，即病理性的胸闷。如：

1呼吸道受阻：气管支气管内长肿瘤、气管狭窄，气管受外压（甲状腺肿大、纵隔内长肿瘤）；

2肺部疾病：肺气肿、支气管炎、哮喘、肺不张、肺梗塞、气胸；

3心脏疾病：某些先天性心脏病风湿性心脏瓣膜病、冠心病、心脏肿瘤；

4膈肌病变：膈肌膨升症、膈肌麻痹症；

5体液代谢和酸碱平衡失调等。

病理性胸闷可以突然发生，也可以缓慢发生。突然发生的多数是由于急性外伤性或自发性气胸，急性哮喘、急性气管内异物心脏病急性发作、急性肺梗塞等。缓慢性的胸闷则是随着病程的延长，症状逐渐加重。儿童发生胸闷多数提示患有先天性心脏病或纵隔肿瘤；青年人发生胸闷多数提示患有自发性气胸、纵隔肿瘤、风湿性心脏瓣膜病；老年人发生胸闷多数提示患有肺气肿、冠心病等。

总之，对于胸闷必须引起重视，以免延误必要的治疗。你应该到医院去进行胸部透视、心电图、超声心动图、血液生化等检查以及肺功能测定，以便临床医师进一步确诊。

负重深蹲是比较常见的深蹲训练之一，主要体现形式是通过负重进行深蹲运动，比较常见的负重工具有哑铃、壶铃等。这样的训练形式在健身房里并不少见，但是有一部分人始终认为：负重深蹲这种训练要不得，这种训练方式真的是又伤膝盖又伤腰，是健身的一大陷阱，是极具伤害的存在。那真相到底是什么呢？

负重深蹲真的有伤害吗？

实际上，深蹲对于腰部以及膝部确实会有一些伤害，而负重深蹲就更是如此了。因为单纯就以负重深蹲的复杂性而言，我们掌握这项运动会比一般深蹲更加困难，所以我们在进行负重深蹲的时候，受伤率就一定会大一些。

为了调查负重深蹲的伤害性，我们特别采访了两个健身老手，这个两个健身老手都有进行负重深蹲的经验，他们对此类训练的看法是这样的。

健身老手甲认为：在进行负重深蹲的时候确实需要格外小心，否则就比较容易造成运动伤，一定要通过比较慎重的方式来进行。健身老手乙认为：但凡运动就一定会给身体造成一些损伤，而且但凡参与锻炼就会具有一定的受伤率，只是多少的区别而已，负重深蹲对于身体的锻炼力度比较高，所以可以进行尝试。

我们总结了两个健身老手的经验：负重深蹲造成的损伤，确实比普通的深蹲及运动造成的损伤大，如果你想要做一做负重深蹲，就一定要小心小心再小心。

比较普遍的运动伤有什么？

比较普遍的“深蹲伤”有：肌肉劳损、肌肉拉伤、韧带拉伤、关节损伤、滑膜炎、跟腱炎等，每一种都会带给身体比较大的痛苦和伤害。

预防的方法有什么？如果你想要进行防范，可通过这3个方式来进行预防：

第一个方式：运动前如何热身

热身运动可帮你预防大部分的运动伤，尤其是在负重训练的时候，更是需要充分热身、活动手脚。热身运动的英文名称叫做Warm up，就是暖和起来，所有的热身运动都应该以身体暖和起来为准。我们在进行暖和运动，不，在进行热身运动的时候，需要着重进行下肢的运动，通过一些下肢热身动作帮助自己做好准备。

热身运动应该在5至15分钟左右，必须着重关节的运动。

第二个方式：选择正确的运动姿势

我们在进行深蹲运动时，如果不注意姿势，受伤率肯定就会大大提升，而注意了运动的姿势的正确，就可以大大降低受伤率。我们需要在下蹲的时候，背部绷紧，我们需要吸气，下蹲的时候尽量保持髋部的“低”度，让髋部始终保持在膝盖的水平线的下方，尽量低于膝盖的位置。起身的时候，进行呼气，完成一次深蹲。

第三个方式：选择对的组数和次数

我们需要选择对的组数和次数，从而帮助自己具有良好的运动的力度，帮助自己进行合适的运动锻炼。通常来说，不同的人适合不同的组数，不同的人具有不同的组内次数，也就是RM，选择适合自己的就好，但是每一组之间应有一分钟的休息时间，以保障健身的高密度、提升我们运动的质量。

本期的内容到这里就已经结束了，以上就是有关负重深蹲的内容，相信你通过本文，对这项运动已经有了一些了解。如果你想要进行负重深蹲，可千万要注意安全啊，健身虽好，也不要贪杯哟。

痛就把毛巾折成方块垫在背上

杠铃举在胸前那叫颈前深蹲 放脑后那叫劲后深蹲 这两种深蹲方式都是练习大腿肌肉 只不过侧重点不同

初学者建议用劲后深蹲 因为颈前深蹲比劲后需要更强的腿部肌肉控制力 初学者没什么基础 用颈前受伤几率比较大

提供身体素质，深蹲最有效。“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）。

臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。