健身的时候为什么要呼气时发力？

为什么要呼气时发力

日常呼吸中，吸气时，横膈膜会下降，把所有内脏器官往下降。呼气时正好相反，腹肌再次收缩，膈肌回到放松状态，而横膈膜往上升，会阴也会往上提。

如果刻意把空气吸进肺里，就会造成横膈膜被往下压，腹肌的用力收缩会让腹腔内压力突然增高。

此外，已有研究证实，刻意的吸气动作也会对椎间盘增加压力。

事实上，为了减少地心引力的作用、不浪费时间往下腹部和会阴部位使力，所有的发力应该在横膈膜往上升的时候进行，即生理呼吸的呼气。

健身教练经常说呼吸很重要。很多人指教的时候说肌肉收缩的时候吸气，伸张的时候呼气。比如深蹲的话蹲下来的时候吸气，起来的时候呼气等等。

很多人说这是因为假如举重时候停止呼吸，就会导致血压升高，如果很严重的话还有可能导致血管破裂。

但我做了一番调查之后发现这其实没有什么科学依据。反而2003年加拿大的研究得出，健身时候屏住呼吸反而可以降低大约11%的脑动脉血压[1]。实际上此前2001年的研究也得出了屏住呼吸深蹲也不会对心脏造成额外的负担[2]。

这是因为我们大脑/心脏的血管，对身体内部压力的承受能力特别强。而许多血管破裂其实多数是因为外部压力引起的。所以单单2-3秒屏住呼吸做力量训练对正常血管来说没有什么多大负面作用。

更有趣的是，1989年伊萨卡学院做了实验，让被试搬运重箱子[3]。实验结果反而得出了屏住呼吸可以提高力量发挥，提高健身效果的结论。

对此运动科学界的权威Michael Yessis评论道：

“屏住呼吸能稳定发挥从头部到屁股的肌肉力量。屏住呼吸时腹部肌肉处于紧张状态、稳定躯体，能更高效地收缩肌肉。俄罗斯进行的试验表明，屏住呼吸可以提高20%以上的力量发挥”

所以健身的时候最好还是屏住呼吸吧，我明天开始也这么做~

[1] Haykowsky, M J, Eves, N D, R Warburton, D E, & Findlay, M J (2003) Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure

[2] Haykowsky, M, Taylor, D, Teo, K, Quinney, A, & Humen, D (2001) Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver

[3] O'Connor, P, Sforzo, G A, & Frye, P (1989) Effect of breathing instruction on blood pressure responses during isometric exercise

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。

锻炼的时候，呼吸的方法也很重要，对此你了解多少？

你知道吗？人在安静状态下，每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。运动状态下，呼吸频率和呼吸深度会进一步提升，以增加氧气摄入量。呼吸，是为了提供身体组织代谢必需的氧气，同时将组织代谢产生的二氧化碳，经肺泡排出体外，协助身体酸碱平衡的维持与控制。那么锻炼的时候，呼吸的方法也很重要，对此你了解多少？

普遍的呼吸方式具体有二种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，就是指以胸廓运动为主导进行的呼吸方式，关键靠肋间牵张反射释放压力。运动时，必须腹腔固定不动的技术性姿势，则要用胸式呼吸。如上稳固或下固定不动时的屈腿静止不动姿势，“两头起”那样的静止不动姿势等。

腹式呼吸，就是指横膈膜运动为主导进行的呼吸方式。运动时，必须胸背带部的固定不动才可以保障造型设计的技术性姿势，通常选用腹式呼吸。必须头倒立的姿势，选用腹式呼吸时，危害身体重心点不稳定的要素便会清除。

身体在运动时，必须熟练掌握呼吸方式，通常是胸式呼吸和腹式呼吸紧密结合，还应留意与呼吸节奏感的相互配合，有目的地加重呼吸，呼吸与姿势相互配合融洽，提升通气工作能力。

不一样运动种类与呼吸

调节呼吸针对运动运动健身是十分关键的。若呼吸方式不合理，会使全身肌肉太早疲惫，尤其是在强烈运动时，一味屏住呼吸会让血压升高，乃至造成头晕眼花等不舒服病症。而恰当的呼吸方式能协助身体维持稳定的情况，提升运动主要表现及改进心功能。

想在运动中随时随地维持恰当的呼吸方式确实是一件较难的事儿。除开瑜伽健身这类必须特别关心呼吸的运动，许多情况下，骑车或竞走练习时，呼吸的必要性通常被大家忽视了。

有氧运动运动时，我们要留意维持规律性又稳定的呼吸，在温暖如春的房间内运动时，最好是根据牙科开展呼吸，而在严寒的户外则应根据鼻内吸气，那样有利于呼吸道维持温馨潮湿，使人体最大限度地获得动能。

肌肉训练时，全身肌肉一会儿焦虑不安，一会儿松散，呼吸也需要相互配合这类情况更替开展。恰当的呼吸方式该是，在身体维持过度紧张，如在做仰卧起坐等胸肌锻炼时吸气，而在站起来往上或者手臂往下轻按时呼气；在深蹲运动时，身体下蹲时吸气，站起时呼气。

对于今天所说的内容，大家有不同的意见和想法，都可以留言一起讨论，期待你的回复哦！如你喜欢这篇文章的话，别忘了帮忙点赞 、评论、转发和收藏。