杠铃深蹲是天天练好还是隔天练好?

还是隔天练效果比较好，这样会给肌肉充分休息时间，也会减少受伤的机会。

而且所谓深蹲特别能刺激雄性激素产生的说法其实并没有得到确切科学肯定，但是因为下肢训练可以改善某些部位的微循环从而提高能力的说法倒是很好理解的。而且身体也不是手压井，压一压就能生出雄性激素，即使深蹲刺激雄性激素的说法成立，那正常的隔天训练完全能够达到这个效果。

　锻炼三角肌可以进行直臂前平举；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；背部肌群可以进行杠铃俯身划船；胸部可以进行史密斯卧推；腹部可以进行负重体侧屈；臀部可以进行颈后深蹲；腿部肌群可以进行杠铃深蹲。

　 锻炼三角肌的练法： 直臂前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举和杠铃后肩划船。

　锻炼肱三头肌的练法： 杠铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推举。

　锻炼肱二头肌的练法： 直立杠铃弯举、斜托杠铃弯举和俯卧上斜弯举。

　锻炼背部肌群的练法： 杠铃俯身划船、T杠俯身划船、负重耸肩、屈腿躬身、屈腿硬拉。

　锻炼胸部和腹部及臀部的练法： 史密斯卧推、铃卧推和负重体侧屈、旋转及颈后深蹲、仰卧提臀。

　锻炼腿部肌群的练法： 杠铃深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲、直腿硬拉和站姿提踵。

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　杠铃健身的方法

　深蹲

　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬拉

　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

　箭步蹲

　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

　杠铃卧推的错误做法

　1、肘部太高

　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃

　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　3、没有让你的肩胛骨夹紧

　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

　4、没有伙伴递给你杠铃

　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　5、杠铃下降时没有暂停一下

　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

　暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

　6、紧张你的腿部力量

　不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

　7、损坏你的手腕

　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

　8、将你的臀部抬离凳子

　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。

　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　9、卧推时将头部抬起

　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

心肺功能提高，弹跳能力增强、促进肌肉增长、全身力量提高，这些都是经常做杠铃深蹲练习能带来的好处。

平时在生活中经常做杠铃深蹲练习，能提高心肺功能，人们练习杠铃深蹲的时候会感觉气喘吁吁，有时还会感觉头晕，随着锻炼的推进，心肺功能会明显增强这些不适症状也会慢慢消失，再做杠铃深蹲或者增加杠铃的重量时，身体能很快适应。

一、身体弹跳能力增强

在生活中经常做杠铃深蹲练习，会让身体的弹跳能力增强，因为人们做更零，深蹲练习时会让股4头肌股二头肌以及臀部和小腿的力量明显提高，他们力量的提高对人类弹跳力的提高有着至关重要的作用，所以那些专业的篮球运动员和田径运动员在日常生活中都会做杠铃深蹲练习，想通过这种练习来提高身体的弹跳能力。

二、促进肌肉增长

做杠铃深蹲练习对促进全身肌肉增长有极为重要的作用，因为人们做杠铃深蹲练习的时候，身体内会分泌大量的生长激素，它不但会促进腿部肌肉增长，还会让全身肌肉都随之增长，坚持做杠铃深蹲练习，会让肌肉的围度和密度都明显提高，会让身体的肌肉更有力量。

三、提高全身力量

做杠铃深蹲练习能提高全身力量，因为人们做这种练习的时候，会用到多个大肌群，身体的多个骨骼都会参与发力，它会让人体的力量得到锻炼随着杠铃重量的增加，人体的力量也会越来越强大。

杠铃深蹲对身体有诸多好处，但在练习时要有一个循序渐进的过程。杠铃的力量一定要随着身体的适应慢慢增加，不能在开始的时候就选择重量比较大的杠铃，那样练习时容易让身体受伤，存在很大的安全隐患。