做深蹲一定要把腰拔直。否则肯定伤腰。具体动作要领:两脚平行站立,比肩稍宽,不可太宽。屈膝下蹲同时提臀拔腰。保障脊柱正直。挺胸不可过大。原则就是尽量使上体正直,前倾适度。因为人深蹲时上体必然有所前倾。
所谓初学者如果在逐渐下蹲过程中,感觉腰快弯了就不要再往下蹲了。经过一段时间练习,就能蹲下去了。第二初学者练习重量要适当,不要过大,否则容易受伤。
练习深蹲容易出现的错误,1弯腰。2含胸(我个人认为做深蹲应该不含胸不挺胸,有人强调挺胸。)3两脚距离过宽,4下顿时脚尖往外撇。只要在练习中注意一下,逐渐就能掌握这些要领。
蹲杠铃,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去,再站起来。蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用,主要训练的是大腿前部肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。 这项练习能加强下肢力量,提高弹跳力,增进身体的灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。 很多健身爱好者认为,蹲杠铃应该蹲得越深越好,有的人甚至蹲到大小腿相贴,其实这是错误的。下蹲过深,在负重大的情况下,很容易导致受伤。其原因是,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。 正确的做法是:挺胸抬头,眼向斜上方看;保持背部挺直,缓缓下蹲至大腿与地面平行,注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点,就能在加强力量的同时,保护膝、腰,避免运动伤害了。 另外,蹲杠铃有一些替代动作,比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线,建议女性健身者多加尝试。但要注意,练习这些动作时,关节都不能“折叠”过度。
先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。
杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。
练肺活量:
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
-深蹲
爬坡,爬山,走路,膝关节在承受压力都是在磨损,那么全蹲肯定会伤到膝盖,如果负重很重的话,那么多于膝关节的压力是非常大的。
所以在用大重量做全蹲的时候,尽量不要让膝关节超过脚尖,如果是轻重量或者不负重的话可以尝试超过脚尖,因为这样子的话对于股四头肌的刺激更强。
很多人的深蹲姿势是错的,髋关节无法正常发力或者缺少力量,会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上,这才是所谓深蹲伤膝的真相。
扩展资料:
深蹲垫杠铃片时,人体的重心后置,更好地刺激臀大肌,身体重心压在后脚掌,下蹲到大腿股骨与地面大约平行的位置,挺胸收腹,膝盖与脚尖的方向一致,上半身的倾斜角度与小腿始终平行。
进行普通深蹲时,大腿无法做到与地面平行甚至更深或者蹲下时重心不稳,总有向后摔倒的趋势,脚下踩杠铃片形成坡度可以解决这个问题,可以更好地完成一个正确的深蹲动作。
蹲不下去这有可能是因为小腿前侧肌肉、大腿后侧韧带过于紧张,导致了小腿前部肌肉,屈髋动作的活动受限导致的。
最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候,最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息,否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲,因为天天练可能会让肌肉得不到休息,造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的,而蛋白质,这些肌肉成分,在训练中不断消耗,在休息中不断补充。
一,锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸,腰直背;可以垫上海绵、毛巾等缓冲物;侧举双臂,双手握住杠杆稳住;两脚之间的距离一般为肩宽,两脚要以30至45度角自然站立;脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后,慢慢弯曲膝盖,同时深呼吸,控制下蹲。下蹲时,膝关节方向与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
二,保持不动:下蹲到最低位1-2秒,然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应,时间越长,肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小,但下肢肌肉的实际受力并没有下降,相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段,注意力集中在腿部的发力,同时呼气;要抬起头,想象用力踢腿把头往上推,而不是先提臀再直腰;整个下蹲过程要保持重心稳定,脚不能动;身体直立后,大腿四头继续发力,极度收缩,使膝关节保持超伸趋势1-2秒。
三,双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候,练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。
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