自己在家锻炼身体，俯卧撑之类的具体分组

　　我给你提供一个健身计划吧！具体参照我自己的标准：

　　首先：看你的情况你应该也是比较喜欢练上身的大肌群，和我一样，我也喜欢；你可以选择3-4天/周，然后剩下的时间休息，那么这3-4太难具体该怎锻炼呢？请看下面：

　　周一：4-5KM跑步，跑完后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做第一组引体6个（正手做）；休息一分钟，做第二组引体6个；（反手做）休息一分半钟，做第三组引体；6个（正手做）；

　　做完三组以后休息五分钟开始做第二大组：正手上单杠，分别胸前拉一次，背后拉一次，总共做6次，每组休息一分半钟，做三组结束。

　　在引体向上全部做完以后，上草地开始做仰卧起坐，

　　我给你推荐几种方法：腹肌的练习主要包括下半部分和上半部分，还有腹外斜肌；增对这三部分也有相对应的练习方法，主要是上固定和下固定：上固定顾名思义就是固定上半身来进行腿部的举起和放下，方法有：1悬垂举腿，做的时候动作一定要慢，让腹肌下半部分充分收缩和用力，在初期阶段可以不绑东西，在后期 如果适应的话可以在腿上绑沙袋增加强度；2平躺在草地上，注意腰部要挺直，这个时候可以选择双腿并拢举起来，和身体呈现30-45度角，保持1分钟，让腹肌静力收缩；也可以选择自行车骑行动作；还可以选择剪刀动作，左右腿交替举起放下，这些都可以有效地练习腹肌下半部分，这是上固定；下固定就包括很多了 ，最平常的是1仰卧起坐，我就不多说了；2还有就是仰卧两头起，这个效果我一直认为不错，每天做4-5组，每组做30次以上，如果适应了重量可以腿上绑沙袋来增加轻度；你所说的两种可以同时做，因为腹肌的三部分都是要练习的嘛，这就是周一全部内容。

　　周二：依然是先抛4KM，充分热身以后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做俯卧撑：前三组每组之间间隔1-2分钟，脚可以放在凳子上高一点，每组40-50个 从第四组开始在平地上做，但是双手要仅仅并排在一起，同时肘关节内收成90度，也是做三组，每组治时间休息1-2分钟，这个做完以后重复周一练习腹肌的方法，只有这样，你才会拥有一身健美的肌肉；

　　周四：重复周一内容！

　　周五：重复周二内容！

　　说明一下，基本方法就是上面一些，可能你的情况不一样，所以你可以参照上面的具体方法，但是在具体个数上你可以做相关调整，毕竟每个人的情况不一样，但是方法和 休息时间没问题，周一周二做，周三休息，周四周五做，周六休息；虽然每个人的锻炼习惯不一样，但我推荐你下午6点左右吧，这个时候空气最好，能见度也最好，人的精气神也是最佳状态；从周日开始继续新的一周的训练，只有严格按照计划表不断的重复，同时在适应了原有的强度后一定记得继续加大强度，虽然苦了点，累了点，但是 相信你一定会收获到别人没收获的强健的体魄和完美的身材，，，也一起喊上你的兄弟去奋斗吧 希望你会成功!!!

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

寒冷天气怎么减肥呢？夏季没减肥，秋冬季节如何减肥瘦身，因为发现，过了一个夏天冬天的衣服又穿不上了，是时候减肥瘦身了。俯卧撑，在家就可以进行的健身活动，它们都廉价，随处可做。运动减肥的最好方法，俯卧撑也能减肥瘦身，教你如何在家做更有效！

1、普通俯卧撑

锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

动作要领：全身挺直，屁股不要凸起，身体尽量下压，屈肘推直。

补充：俯卧撑(Push-up)是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作

2、抬高式俯卧撑

锻炼部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要凸起，肘部用力，屈肘推直

补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动

3、膝盖俯卧撑

锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌

动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直

俯卧撑的多种方法在家怎么做俯卧撑

4、膝盖高位俯卧撑

锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌

动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑;

5、推跳俯卧撑

锻炼部位：手臂肱三头肌、胸肌

动作要领：依靠向上的推力，双手离地，身体半腾空

6、斯巴达式俯卧撑

锻炼部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

动作要领：双手位置不一样，上半身腾空交换手的位置，类似半跳跃动作

补充:这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作

7、印度俯卧撑，伏地挺身

锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活

动作要领：1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上；2身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度；3平起平落，屈肘推直。

补充：这些动作虽基本，但对於身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果。

7种俯卧撑方法，男女都是锻炼，减肥就是要随时随地，就算寒冷的冬季也不要错过这个减肥的好时机。

正常人做俯卧撑可以分为8组，每组做12个左右。

通过做俯卧撑这种方式能够锻炼肌肉，这是收获的好处之一。如果想要让自己的手部肌肉力量增强，可以通过做俯卧撑这种方式来实现。如果平时可以多做俯卧撑，对心脏以及肺部功能增强有帮助。

肌肉撕裂者很多动作练起来都不是很到位， 卷腹，卷腹就是8分钟腹肌训视屏中的，双腿弯曲90°，双手可以放在太阳穴，脑后，或者交叉于胸前，身体向下时背面不贴地成弧线状态再向上申起，卷腹跟仰卧起坐差不多，卷腹时单练腹肌，而仰卧起坐的动作很多，可以达到腹部肌肉群的刺激，反而效果更慢，卷腹建议早晚两次，一次10组，一组12个，10个也行，当然这地看个人体力，体力好的话中午再加一次，一个月就能看到效果，动作也得到位，做完一组后休息30秒或一分钟，做原地跑步30秒，接着跳跃击掌30秒，每做三个动作算一组，这些都算是无氧训练，傍晚练完可以去跑步，先无氧后有氧，这样可以达到减脂状态，少吃肥肉，勤奋的话一个月能看到效果，两个月可以练出6块腹肌，贵在坚持，望采纳，谢谢