俯卧撑的正确做法！图解！

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

可以说，俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。 俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑　

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

一天做50个俯卧撑，三个月后臂力会变大吗？会！但这只是一个基本的判断，答案比较粗糙，我们必须进一步细致地讨论。

百度词条“臂力”说得非常简单，“臂部肌肉收缩紧绷产生的力，即臂部力量”。但是我们细想一下就知道， 手臂力量的大小，和手、前臂、上臂以及肩部肌肉都有着非常紧密的关系。

我们平时所说的“臂力”也不是运动生理学上的严谨用词。有些人认为的“肌肉力量”的定义比较宽，既包括了肌肉力量，也包括了肌耐力。

美国国家体能协会（NSCA）是将“肌肉力量”和“肌耐力”分开定义的：

而高等教育出版社《运动生理学》第2版中则认为：

因此，“臂力”可以理解为手臂部位的相关肌肉的力量和耐力。现在梳理一下后，我们只要讨论完以下3问题，基本上就能解决心中的疑惑了：

（1）俯卧撑会对臂部哪些肌肉的力量产生影响？

（2）“一天50个俯卧撑、三个月后”，臂部的肌肉力量和肌肉耐力会增大吗？

（3）除了训练重量，还有哪些因素影响到“臂力”？

俯卧撑时，最主要的发力肌群是胸大肌和肱三头肌，另外肩部的三角肌前束和位于手肘部的肘肌也参与了协同发力。从俯卧撑影响“臂力”大小的角度来看，我们只需要观察一下俯卧撑是否能让肱三头肌更有力量就行了。

实际上，俯卧撑最主要的目的是用来锻炼胸大肌，但许多人由于胸肌薄弱、力量不够，所以刚开始只能不自觉地、更多地依靠三头的力量撑起身体。这就让许多人误以为，俯卧撑主要是锻炼手臂的，尽管它确实也锻炼到了肱三头肌。

在实际训练中，有经验的健身者往往会在胸部训练结束后，顺带针对肱三头肌进行几组练习，以更好地、有针对性地刺激到肱三头肌。

有人会有疑问，既然俯卧撑已经可以练到肱三头肌，为什么还要在胸部训练后专门练三头呢？因为：

（1）前面已经说了，俯卧撑是用于锻炼胸大肌的，所以动作过程中“念动一致”要求下的注意力是放在“胸大肌”上的，而不是肱三头肌；

（2）由于俯卧撑以胸大肌为目标肌群，所以动作的组数和次数设计，都将围绕胸大肌展开。

可以这么说，在俯卧撑训练中，胸大肌是主角，而肱三头肌是配角（不过是比较重要的配角）。到此，我们可以先下一个 初步结论：俯卧撑可以增加手臂上肱三头肌的肌肉力量，因此有力于整体臂力水平的提升。 但力量能增加多少、肌肉耐力是否也会增加呢？

在提升肌肉力量的训练中，“渐增超负荷训练”是最重要的一条法则。即锻炼者在训练中所采用的生理负荷量与强度，应超过已经适应的负荷进行训练。因此，负荷需要逐步增加，让身体产生新的生理适应。

以此观之，用俯卧撑提升肱三头肌的力量，对于新手在最初阶段会比较有效。因为新手肱三头肌力量弱，刚开始身体重量形成的负荷，足以对三头形成刺激。但由于俯卧撑只是在使用自身体重，因此随着肱三头肌力量的不断适应，力量的增长会放缓并停滞。你最好还要评估一下“一次50个俯卧撑”的训练量，是否能够满足“形成足够的刺激”。或许第一、二个月足够，第三个月可能就不够了。

锻炼者当然可以通过在背部放一些重物来增加负荷，但背部并不是一个适合放重物的地方，因此能够增加的重量也有限。同时，这种做法也并不安全。

因此，“一天50个俯卧撑、三个月后”，肱三头肌力量和耐力的增长可能有两种情况：

（1）新手在最初阶段，肱三头肌的力量和耐力会得到一定的增长，但会随着时间的推移趋于停滞，因为负荷刺激无法保持“渐增”。

（2）对于长期进行力量训练的朋友来说，俯卧撑对于肱三头肌的刺激远小于针对性训练（例如综合架站姿绳索下压）产生的作用，因此，对于提升肱三头肌的力量和耐力帮助不大。

在肌肉力量的定义中，我们已经知道“动力性力量包括最大重量性力量、肌肉耐力和速度性力量三种类型”。你想发展其中的任何一种力量，都需要采用有针对性的训练方法。譬如：

发展最大力量，可以采用重复练习法（健身房里最常见的方法之一），负荷强度75%至90%，分组训练，每组3至6次，组间休息3分钟，或者金字塔力量训练法等。

发展肌肉耐力，采用持续训练法、重复训练法、间歇训练法等。

发展快速力量，可以采用减负荷练习法等。

因此，锻炼者在当前阶段，到底想发展哪一种类型的力量要先想清楚，这样才能进行针对性的训练。

影响手臂力量，除了肱三头肌，还有肱二头肌、小臂肌群。另外，肩部肌群也严重影响手臂的发力能力。但俯卧撑除了对三角肌前束和肘肌有影响，其他臂部肌群并没有得到锻炼。因此，从这个角度来说，俯卧撑对于整个手臂力量水平的提升有限。

如果你想提升整体的臂力，御行君认为，应进行全方位的手臂力量训练，而且必须是针对性的训练。比如通过各种二头弯举动作锻炼肱二头肌、通过专门的“推或压”等动作来锻炼肱三头肌、通过单杠悬垂、腕弯举等动作来发展小臂的握力等等。

（1）俯卧撑动作过程中，手臂部位最主要的发力肌群是肱三头肌。但由于俯卧撑主要训练的是胸大肌，因此虽然有利于臂力的提升，但效果有限。

（2）由于俯卧撑属于自重训练，因为无法提供渐增负荷，以对身体形成持续的训练刺激，因此“一天50个俯卧撑、练三个月”，对于新手在最初的一段时间提升臂力管用，但后续提升效果会消失。对于力量训练老手提升臂力，则不会有什么帮助。

（3）除了重量因素之外，训练方法必须和想发展的力量训练目标相匹配。此外，俯卧撑只是练到了肱三头肌，而没有锻炼到其他臂部肌群，因此想提升整体的臂力水平，需要对手臂各肌群进行专门的针对性训练。

首先要看你是否有心脑血管疾病，脑血管是否有硬化情况。因为你的第一组头低脚高的做法会让血液集中在头部，血压升高，如果血管硬化，容易引发脑出血。一般长期抽烟，喝酒的人血管容易硬化。所以，不建议做这种的俯卧撑。做正常体位的俯卧撑即可。上年纪的人健身的时候，注意的事项首先是要不伤害到身体，因为很多运动项目是不适合上年纪的人做的，做了反而损伤身体，就得不偿失了。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

俯卧撑 模拟图

俯卧撑 模拟图

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 [1]

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 [1]

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 [1]

锻炼效用编辑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类编辑

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

情况一：你皮脂厚，增粗不出形为主要特征。解决方案：先用优雅那个运动减皮脂，方法可以追问，或查我以前给别人的建议

情况二：训练强度不足，训练后肌肉不充血，酸胀感不明显为主要特征。解决方案：加大负荷

情况三：训练强度超过限度，每一次训练肌肉都会分解，肌肉恢复量低于肌肉分解量只会造成拉伤，所以急功近利不是好主意。解决方案：采用负重，大重量小组数，其实增肌的方法就是采用大负重，注意休息，建议隔一天训练一次

情况四：动作问题，俯卧撑有很多姿势，每个姿势练得部位也不同，如果以臂部肌肉为主，建议采用夹臂俯卧撑

ps基本情况就这些，如果都不符合，请追问