为什么我做俯卧撑，第二天早上肌肉会很痛

俯卧撑除了增强上肢力量，其实对腹肌的锻炼效果也很好。正常练习后腹肌都会有酸痛的感觉。

俯卧撑练习要求身体的头肩臀部脚跟成一条直线，这个过程腰腹的支撑很关键。所以说腹肌的需要保持紧张用力，练习结束后腹肌也会得到很好的锻炼，所以会有酸痛的感觉。

如果避免腹部很疼，可以做好热身活动，同时练习可以练习腹部拉伸和按摩进行放松来缓解疼痛感。

随着俯卧撑练习的增多，这种疼痛感会减轻，开始练习阶段相对疼的厉害点，这都是正常的现象。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。

俯卧撑的6大禁忌

1、幅度较大

俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。

2、手距过大

很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。

3、躯干倾斜

进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。

4、频率过快

很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。

5、呼吸不匀

进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。

6、形式单一

俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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做俯卧撑胸口疼是怎么回事

　做俯卧撑胸口疼是怎么回事，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项俯卧撑运动来锻炼身体了，俯卧撑运动的时候一定要考虑自己的身体状况，俯卧撑运动可以预防三高，和我一起看看做俯卧撑胸口疼是怎么回事，知识。

做俯卧撑胸口疼是怎么回事1

　 运动导致肌肉酸痛

　运动导致的肌肉酸痛是做运动时最常见的现象，很多运动者尤其是初次运动的人很容易遇到，这种酸痛分为两种，一种是急性肌肉酸痛，一种是延迟性肌肉酸痛。

　 急性肌肉酸痛

　急性肌肉酸痛在运动后立即出现，但也会很快消失。根本原因是无氧运动中产生大量的乳酸，堆积在肌肉处，乳酸刺激神经末梢，引起肌肉酸痛。

　 延迟性肌肉酸痛

　延迟性肌肉酸痛在俯卧撑一天后大概会出现，在24-37小时酸痛感强烈。除酸痛外，还伴随肌肉僵硬症状，轻者按压会有疼痛感，重者肌肉肿胀。一般认为造成延迟性肌肉酸痛的原因是运动后的肌肉损伤，比如锻炼后肌肉纤维的轻微撕裂破损。这是运动中积极正常的现象，因为肌肉的增长本身就是肌肉纤维的轻微破损和再修复过程。

　 肌肉拉伤

　做俯卧撑时没有热身，下降过猛，运动幅度太大，用力不对等，都可能会导致胸部肌肉拉伤，造成胸口疼痛。肌肉拉伤的表现是在做了拉伤动作后再运动中马上出现疼痛，触疼明显剧烈，活动受限明显。

　 岔气导致胸肋部疼痛

　岔气也叫急性胸肋痛，是运动时产生的胸肋部疼痛，疼痛区多在右下肋部，是由呼吸肌痉挛引起的。做运动前没有热身，运动中呼吸方法不对，温度过冷都会导致岔气的发生。这种情况在跑步中较为多见，在俯卧撑中发生较少。岔气的话憋气时疼痛感就会消失，可以以此进行判断。

　 做俯卧撑胸口疼怎么办

　 针对运动导致的肌肉酸痛

　1、拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

　2、冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　3、洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

　 针对肌肉拉伤

　1、吃止痛药：肌肉拉伤导致的疼痛，可以吃阿司匹林等止痛药缓解，帮助日常正常活动的活动。

　2、冷敷：肌肉拉伤可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

　3、热敷：肌肉拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

　 针对岔气

　1、腹部按摩：腹部按摩可以帮助放松呼吸肌，缓解痉挛。

　2、缓慢深呼吸：深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢的深吸几口气，重复数次。

　 注意事项

　俯卧撑后要注意休息。

　因运动造成的肌肉纤维轻微撕裂需要通过休息和补充营养才能恢复，无节制的锻炼反而会让肌肉变得更薄。一般肌肉休息所需时间为48小时，所以第二天不要再进行胸部的锻炼。而肌肉拉伤则更需要休息恢复，以免加重伤情，一般轻度拉伤需要休息2-3天，重度拉伤则要休息1-2周。

　俯卧撑是常见的锻炼上肢的运动方式，对手臂和胸部的肌肉锻炼尤其明显。为了增大胸肌和肱三头肌，不少人加入到了俯卧撑的队列中来。但是有些人在运动中常常会遇到胸口疼痛的问题，那么做俯卧撑胸口疼是怎么回事呢？

　 做俯卧撑胸口疼怎么预防

　 充分热身

　热身运动可以加强肌肉活动性，减少肌肉粘滞性，让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，避免肌肉拉伤和岔气，也能帮助减轻肌肉疲劳。

　 运动强度适当

　运动强度不宜突然过大，否则容易造成乳酸堆积过多甚至肌肉拉伤。做俯卧撑可以由简入难，从少到多逐步锻炼。

　 动作保持正确

　动作要保证正确，动作不对或者用力过猛容易造成肌肉拉伤，轻者也会花费很多无用力，使肌肉过度疲劳。

　 掌握好呼吸

　做俯卧撑应当掌握好呼吸节奏，向下时呼气，向上时吐气，动作不要太快。特别是运动时不要随便说话。

做俯卧撑胸口疼是怎么回事2

　 减肥俯卧撑做法

　 立式俯卧撑

　实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的`第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。

　首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。

　然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3-4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。

　注意：做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。

　当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。

　这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

一开始做俯卧撑腰疼是很正常的现象。

一般开始锻炼肌肉痛疼是正常现象，7-15日疼痛现象自然消失而感到轻松。如果腰没受过伤，腰痛是肌肉不适应引起的，还有就是运动与放松是息息相关的，不要过于重视了运动而忽略了放松。科学体育锻炼不能心急，不能一口吃个大胖子，马上达到理想效果。

可以采用分组联系法，根据自己能力及目的而定每组练习个数和练习次数，比如：12个×4组，随着练习次数的增多，肌肉的承受逐渐适应，然后再加量如15个×4组或12个×5组，慢慢增加，要保证每周至少锻炼3-5次。

扩展资料：

预防腰疼的方法：

1、保持良好姿势

良好体位良好的体位姿态，可使身体呈现自然舒适的状态，在站立、行走时，人体应保持抬头挺胸，尽量少穿高跟鞋，工作学习时，大腿小腿、大腿上身应保持90度左右，保持身体的自然舒适，并且可以适当活动腿部，减少腰部的压力，以及身体肌肉因长时间不动而产生的僵硬。

2、适量运动

适当运动适当运动可以增强身体素质，在长时间久坐、久站后可以增加加快人体气血的运行，舒缓僵硬的肌肉，同时也可以增加腰部力量的训练，提高腰部的承受能力，减少腰部损伤的发生。

3、补钙

饮食调节腰疼多由腰椎疾病引起，故在饮食上应该注意钙质的补充，在日常生活中可多食牛奶等含钙高的食物，维生素是促进人体营养吸收的必要物质，所以维生素也是在平时需要注意补充的，通过饮食的调节，能有有效防止腰疼的症状。

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次，按摩拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

至于拉伸肌肉，要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下：

1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

动作如下：

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

9、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

12、侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

13、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

14、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

我也是长期不锻炼，忽然剧烈运动一下，比如做俯卧撑多了，以为还是年轻是的自己呢，就会导致浑身肌肉酸痛，这种经历有过很多次，这是锻炼的成果，也是肌肉受不了突然运动的一种自然反应，我认为这是一种肌肉的轻微拉伤，也是对肌肉扩张、增强力量的自然现象。

那么如何缓解这种疼痛呢，我觉得没必要对这样的疼痛大惊小怪，因为这样的疼痛不会造成什么严重的后果，这也不像有了伤口的那种疼痛需要注意什么或者需要特殊处理，只要减轻运动，养上几天，慢慢就缓解过来了，所以时间是最好的良药。当然在这个过程中，你也可以通过按摩、敷冰袋等手段，来减轻肌肉的疼痛程度。

其实只要肌肉能承受的了，还是应该继续锻炼，反正这次的突然锻炼已经让肌肉紧张起来了，不如坚持下去让肌肉得到有效增长，更加强健自己身体。因为有了这次的疼痛，后面再做相同的运动量，肌肉已经基本适应了，也不会像这次这么疼痛了。万事开头难，你已经开了这个头，不妨坚持下去，一定能见到好的效果的。

参加工作时间长了，长期不运动，忽然发现自己的身体特别的虚，就像一定找时间好好锻炼一下，恢复一下自己的体能，但是开始锻炼也才发现自己的运动量真的是大不如前，也许是人真的上了年龄的原因，但是最重要的还是自己没有坚持锻炼的原因，开始的一点痛苦不算什么，只要度过了这个困难期，在坚持下去，慢慢就会发现自己原来有肌肉凸出的地方又显现出来了，高兴之余也会认为开始的那点痛根本就不算什么。