韦德训练健身原则

韦德训练健身原则

　韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。那么，下面是由我为大家整理的韦德训练健身原则，欢迎大家阅读浏览。

　1渐进性超负荷法则：

　它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

　2 多组练习法则：

　是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的(3—4组或更多)的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。

　3 迷乱莫测法则：

　也即动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

　4 孤立锻炼法则：

　对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

　5 优先训练法则：

　把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。

　6 金字塔法则：

　这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。

　7 分部练习法则：

　把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的'一种训练方式。

　8 大量充血法则：

　在正常训练动作最后一组的最后一次试举后，再继续做几次不完全的试举，它能使额外的血液进入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉获得更好的泵感。

　9 超级组法则：

　把两个相反作用肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，一般只有10~15秒的休息时间，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组训练增加了训练强度，使大量的血液集中在同一个区域内，达到集中供养。初级水平可以安排2组循环训练，中级水平3~4组，高级水平5~6组，组与组之间休息不超过30秒。把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除(例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”)。

　10 复合组法则：

　它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

　11 综合练习法则：

　它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增加肌肉围度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果越好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。

　12 周期法则：

　在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。例如：如何划分轻、重训练日的选择，不同周期的训练目标，薄弱肌肉群的突破训练等。这样做既可以避免训练过度或受伤，又能保证稳定提高训练水平。

　13 静力紧张法则：

　简单的讲就是肌肉造型训练，这对增强神经对肌肉的控制很有好处。这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3-6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分隔的文理。从整体上来说全身各部位的没一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。这种肌肉控制技术只有通过反复多次和长时间的训练才能达到。这种训练可以给你的肌肉赋予灵魂，光有大块是远远不够的，具有灵魂的肌肉才具有美感。

　14“欺骗”法则：

　在一组试举中，最后不能再以准确的技术动作来完成动作的全过程，允许借用自身协同肌肉群的力量来完成最后几次试举。这种助力主要是克服训练中的黏着点，也是一种提高肌肉刺激深度的训练方法。例如：做杠铃弯举时，保持准确的动作已经无法在完成动作时，这时可以通过身体轻微的摆动助力多完成2~3次，直到助力也举不起来为止。

　15 三合组法则：

　采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群，在一个连续组中进行循环训练，三组合训练适宜较高水平的运动员，安排在平时或赛季训练中，初学者不宜使用。每个组合做3~4个循环组，每个动作10~12次，上下动作交换时没有休息。例如：胸(哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推)。

　16 巨型组合法则：

　这是把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

　17 先期疲劳法则：

　对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

　18 休息---停歇法则：

　用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2-3次的最大重量做一组动作;然后休息40-60秒，再做2次;再休息60-90秒，做1-2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

　19 顶峰收缩法则：

　在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

　20 持续紧张法则：

　避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

　21 反地心吸力法则：

　这是一种消极用力的技术，当肌肉处于顶峰收缩后，在重量下放还原时，要使肌肉产生最大的拉力，抵抗重量所产生的重力向下的作用力。这样做可以增加肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激，是帮助更快地增长体力和肌肉块的训练方法。

　22 强挤次数法则：

　它是一种借助于同伴的外助力，帮助克服肌肉用力的黏着点，完成最后1~3次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实。当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

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随着健身人群的广泛增多，健身的方式方法也被合理系统化了。条条框框，分门别类，健身开始拥有了自己的体系。其实呢，很多人以为健身就只是注意科学锻炼就足够了，其实这是很片面的呢。健身不仅仅需要合理的运动锻炼，如果你想要让自己健身的效果更突出，就要注意了，日常的饮食也必须科学地跟上来。

什么叫做科学的日常饮食呢？首先，我们指的是健身期间的饮食，我们健身期间需要什么样的饮食呢？首先要注意科学合理。科学就是根据我们运动锻炼期间进行合理的饮食分配哦。

众所周知，我们正常的成年人每日需要2000大卡的热量提供给身体，作为身体每日消耗的供给，也是支撑身体最基础的动力。而运动员每天都要进行大量运动，所以消耗的热量要大一些。这个时候我们就不能只摄入2000卡路里的热量。

我们每日摄入的热量都可以根据日常所需来进行上升或下降，但是重要的是，营养要摄入充分。首先，我们要先了解一个食物金字塔，我们每日所摄入的实物比列大致要按照这个方向走。如图。

有的健身运动的朋友，总是会直接省略碳水化合物。实际上，我们不能省略这种食物，但是追求健康的朋友可以用燕麦等粗粮作为主食的摄入。

这样不但会让我们的身体更健康，还会防止我们发胖，不为身体增加不必要的烦恼和负担哦！

除此之外，也不能过度迷信食物金字塔。我们还必须增加蛋白质含量高的食物的摄入。首先我们要知道为什么，健身之后必须要大量摄入蛋白质。要明白这一点必须知道肌肉增长的原理。我们的肌肉是怎么增长的呢？

首先是通过运动破坏细胞，当细胞开始愈合的时候，我们的肌肉便会增大，变得结实有力。这就是肌肉增长的原理了。而这个时候，当我们开始往身体里大量添置蛋白质的时候肌肉就会变大了，也就是说可以帮助我们的肌肉增长。想要练出一身肌肉的朋友必须注意。

那么蛋白质也是分为不同性质的。其中优质蛋白最有利于其人体吸收，我们要多多吸收这种蛋白质哟。那么什么食物含有的优质蛋白含量最多呢？鱼肉，虾肉，干海参，鸡蛋白，都是含有丰富的优质动物的蛋白。

这些，就是关于健身的时候应该怎么吃的内容啦。希望大家多多了解，开始科学饮食吧。

科学的锻炼身体的方法？

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到 作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的 ，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

经常性的锻炼。不能三天打鱼两天晒网。因为这样身体往往会承受不住一会的松懈和一会的紧张，容易增加身体负荷。

一般人不做剧烈的运动。剧烈的运动不利于身体中各器官的配合运动，容易加重某些器官的负担。

运动的过程中尽量少说话。因为运动也是气的运动，如果说话必定会消耗一部分气力，使我们的身体负担过重。

饭后散步。饭后不适宜做比较剧烈的运动，散步可以促进食物慢慢的消化，减轻身体的负担。

运动的时候身体要放松。只有身体放松了，那么身体在运动的过程中才能收放自如，从而得到良好的效果。

运动的时候心情要好。运动也是气的运动，如果心情不好的话，那么心脏会承受不住气的不顺。

科学的断锻炼身体的方法

主要在吃：

我给你推荐的原创增肌食谱

早餐：2个鸡蛋白、几片瘦红肉、全麦面包，牛奶

中餐：鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐：水果，酸奶或豆浆

晚餐：鱼肉或红肉、1个全麦馒头、1盘水果沙拉或蔬菜

睡前：酸奶或豆浆

锻炼方面：

俯卧撑

引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）

深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）

这三个动作足够了，隔天练习一个（正好一周3～4次），保证强度适量。保证你快速增重！

对了，还要注意睡眠充足，肌肉是在睡觉时生长的！

比较科学的锻炼身体的方法

腹部——1月：仰卧起坐25x2；2月：仰卧起坐25x2、平板支撑极限时间x2；3月：仰卧起坐25x2、平板支撑极限x2、仰卧划桨25x2（参考腹肌撕裂者最后一个动作）；4月：仰卧起坐25x2、平板支撑x2、仰卧划桨25x2、仰卧蹬腿25x2；5月：仰卧起坐25x2、平板支撑x2、仰卧划桨25x2、仰卧蹬腿25x2、仰卧举腿25x2；6月乃至以后，自己看着办；

胸肌、三头、二头肌、背肌、斜方肌——颈后引体向上x无限做，半小时以内，尽量累积，练上半年，依然能让你的肌肉到位，到位后必痛，痛就休息，好了再练；

三角肌：低位腰间俯卧撑x无限做，半小时以内，劲量累积，必然到位；可以和颈后引体互换练习

腿部：长跑5公里、快步走5公里，可跑200，走200 米替换练习，完毕后箭步蹲至力竭，腿部必到位

以上练法，都是我亲身体验，自己练过来的，期间我也进行过器械健美训练，以上练法，不比健美训练差，现在我已经放弃器械，用着以上的练法

什么是科学的锻炼身体的方法？

所谓科学的锻炼方法是因人而异的常见的科学方法一般为 不让自己感觉到疲惫的有氧运动为佳最好的运动是步行最好的心情是宁静最好的药物是水希望能帮到您!

求一个科学的锻炼身体的方法

如果家离学校并不是很远的话，每天就跑步入学校，多打篮球与做运动。每天抽时间做俯卧撑：做四组，每组15个，每隔一分钟做一组。每天做两遍。还有仰卧起坐，方法同上。如果有沙包，每天自由搏击一个小时，吊单杠一个小时（增高又练臂），有哑铃或杠铃的话就用50公斤的甩或抬200遍。如果觉得太累，可以着量减少。望采纳。

科学锻炼身体的方法！（20分）

也许你应该：

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

怎么锻炼身体的方法是合理科学的呢？

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。 若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

科学的锻炼身体方法

你必须找一个你感兴趣的运动项目，否则你坚持不下来的。什么跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等应该是不错，但太枯燥。个人建议打羽毛球，在娱乐的同时可以锻炼你的大小腿、腹肌、腰肌、胳膊以及身体各个部位的协调性。可以在房前屋后找个人对练，效果很好的！

求科学的锻炼身体方法

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限 肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

俯卧撑，无论任何种类的俯卧撑在专业健身领域都仅仅是热身运动，达不到期望的锻炼效果是正常的。

单一的金字塔俯卧撑我个人练过一个月，可以达到13个，我个人的体会是 金字塔俯卧撑对肌肉耐力是有很大好处的，也仅仅对肌肉耐力有好处，对增肌是没有多大效果的。对身体耐力的话，也没有任何效果。（最新医学研究表明，俯卧撑起不到任何锻炼肺活量的作用）

想练肌肉的话，可以考虑多种俯卧撑同时训练。

想锻炼全身的话，建议考虑印度瑜伽俯卧撑。

锻炼手臂的话，夹臂俯卧撑最好。

锻炼胸肌的话，做俯卧撑时肩关节内旋效果最好。

不长肌肉却长力量的俯卧撑办法（美国健身系统最新研究成果），做俯卧撑的时候肩胛骨越向外，效果越好。

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

人长期不运动会怎样

　人长期不运动会怎样，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解人长期不运动会怎样。

人长期不运动会怎样1

　当你长时间不运动时，你燃烧更少的卡路里。这会使你更容易发胖。你可能会失去肌肉力量和耐力，因为你没有用你的肌肉，那么多你的骨头可能会变弱并失去一些矿物质你的新陈代谢可能会受到影响，你可能会失去肌肉力量和耐力，因为你没有用你的肌肉那么多。

　你的骨头可能会变弱并失去一些矿物质。你的新陈代谢可能会受到影响，你的身体可能更难分解脂肪和糖，你的免疫系统可能无法正常工作，你的血液循环可能会变差，你的身体可能会有更多的炎症，你可能会出现荷尔蒙失调。不活跃的生活方式可能是导致许多慢性病的原因之一。

　如果不经常锻炼，你会增加肥胖，心脏病，包括冠心病和心脏病发作，高血压，高胆固醇，2型糖尿病，某些癌症，包括结肠癌、乳 腺癌和子宫癌，骨质疏松症和跌倒，抑郁和焦虑情绪增加。世卫组织警告说，缺乏身体活动是导致疾病和残疾的主要原因久坐不动的生活方式会增加所有导致死亡的原因，使患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险增加一倍。

　长时间不运动显然是心血管疾病和其他疾病的'危险因素：不活跃和不健康的人患高血压的风险更大。体育锻炼可以降低患2型糖尿病的风险。每年都有成千上万的人因为缺乏规律的体育活动而死亡。研究表明，体育锻炼的人比不运动的人患冠心病的可能性更小。

　这甚至是在研究人员考虑到吸烟、饮酒和饮食之后。缺乏体育活动会增加焦虑和抑郁的感觉。不运动可能增加患某些癌症的风险。体力活动超重或肥胖的人通过定期的体育活动可以显著降低患病风险。参加体育活动的老年人可以降低跌倒的风险，提高他们的日常活动能力。

人长期不运动会怎样2

　长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。

　 国际公认的运动好处

　2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后得出结论：适量运动可以将13种癌症的发病率降低 10%以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。

　增强肌肉力量，保护骨骼：美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

　肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。

　提高心肺功能：长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。

　防治心脑血管疾病：运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。

　很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。

　舒缓情绪，减轻压力：在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

　 科学运动有一座“金字塔”

　运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

　 “科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。

　 第一类：基础体力活动。

　包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

　 第二类：伸展运动。

　包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。

　 第三类：有氧+休闲运动。

　包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。

　 第四类：力量锻炼。

　包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。 8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。

　 第五类：静态活动。

　包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

　 不同年龄的最佳运动方案

　各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准。

　 6~17岁人群：

　每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

　肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

　适应这一年龄段的运动有：中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

　 18~64岁人群：

　每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

　按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。

　锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

　适应这一年龄段的运动有：中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

　 65岁以上人群：

　原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

　适应这一年龄段的运动有：中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；

　肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

这些方法能帮助你更好的健身

　这些方法能帮助你更好的健身，久座的上班族和学生党都需要健身，健身也是有一定的技巧的，健身可以帮助我们加速排出身体里的毒素，可以帮助人们塑造形体，更加自信，坚持健身会有意想不到的效果 ，以下分享这些方法能帮助你更好的健身。

这些方法能帮助你更好的健身1

　 1、改变你的热身方式

　在我们健身前，热身运动是必须的，但是有些人的热身并不能很好的伸展肌肉，也没有什么效果，如果你一周去3次健身房，那么你每个星期至少要拉伸5次。如果你拥有过于发达而紧致的臀大肌，那你侧向滑步和变换重心将很困难。

　在训练前使用泡沫辊在你的大腿、臀部下面滚动数分钟。这将破坏你的大腿和臀部肌肉中粘滞的组织，使更多新鲜血液流向你的大腿和臀部，接下来准备训练吧。

　泡沫辊是圆柱形的泡沫辊子，放在腿下臀下，身体在上面，让辊子在身下滚动，起到对大腿臀部的按摩作用。训练后的伸拉仍然很关键。

　 2、抬起你的屁股

　很多人都奇怪，我只是想练肩，为什么要抬屁股呢？其实这是很有道理的，如果想要锻炼自己的肩部就赶快模仿举重运动员采用站姿推肩吧。坐姿哑铃推肩对你的场上发挥和实战并没有好处。坐姿推肩只是在特定的条件下做孤立动作，那不会教会你如何在真实生活中移动你的身体。

　 3、从复合型训练动作开始

　第一个训练动作采用复合型训练动作。先训练你的大肌肉群，再训练你的小肌肉群。那意味着，深蹲、硬拉、挺举应该放在各种类型的弯举和屈伸之前。

　 4、多喝水

　多喝水是必须的，我们在运动过程中会失去水分，因此在运动前我们就应该补充在运动中将要丢失的液体。按照科学实验的证实，我们一天至少8杯水，当然茶与鲜果汁要算在内。训练前和训练后不要喝任何加糖的饮料。

　 5、超越本能的训练

　利用你的空闲时间进行训练，建立肢体的上下交叉神经反射。即你活动一支手臂，身体会自主向手臂对侧旋转，就像你挥出右直拳，身体要向左侧微转一样。我们试图本能的`运动身体，但是真正的运动需要更多的力量和更好的精准度——只有经过训练才能达到超越本能的目的。

　 6、忘记次数，你需要力量

　卧推400磅能转化成何等优质的运动能力？我告诉你，那将使你更好的控制身体。换一种说法，如果你还不能俯卧撑连续做3组，每组20次，那你连做板凳队员的资格都没有。

　 7、身体制动系统

　在举重时，注意对身体平衡能力的培养。身体的制动系统更重要，这需要身体良好的平衡性。接下来你要做慢速台阶训练，上下高台阶一次你要用4-5秒的慢速。如果你无法控制身体这么慢，那就体前双手抱一个实心球来加强你重心的平衡性。慢速台阶训练，即使你一周做1次，那对你的益处也是巨大的。

　 8、训练搭档

　彼此竞争，看谁能在规定组数内，每组做的次数最多。最后一次在好友保护下的试举将带给你更接近极限的训练效果。

　 9、肌肉平衡性

　你身体一侧或者某部分通常比另一侧或其他部分强壮。在高水平运动时，你需要身体平衡，而积弱一侧的肌肉很难正常工作，这将导致运动损伤和运动能力积弱。单侧训练将帮助你克服不平衡，去尝试一下单腿深蹲或单臂哑铃推举。

　 10、持之以恒

　放松身体去进行核心训练。每次在健身房，你每多练一会儿或者多举些重量，都将使你健身效果更好，发展更好的运动能力。

这些方法能帮助你更好的健身2

　 1、了解一些人体解剖学和运动生理学

　我不是让你成为一名专业人士，但你还是需要了解基本知识，什么是近固定，什么是远固定，肌肉、骨骼和关节韧带之间有什么联系，起点在哪里，终点在哪里？如果你理解了这些事情，你就会知道当你做运动时，应该是全程还是半程了。如果你学好了这个，就算你成不了健美大师，但在健身房做个前辈还是绰绰有余。

　 2、肌肉和关节之间的关系

　深蹲膝能超过脚尖吗？网上的答案有很多，精彩绝伦，你为什么不自己去看看呢？

　 3、建立良好的身体感觉

　通过轻重量、慢动作，来感受肌肉的发力点，这是大重量的前提，任何没有肌肉感觉的重重量都是在做体力劳动，在这种情况下，你去搬砖头不是更好吗？

　 4、训练规则和模式

　韦德训练规则，金字塔法则，一套极限规则，1010训练方法，德式容量训练方法，这个有什么用？它可以帮助你改变训练节奏，度过瓶颈期，不要总是每个做8-12个，每个动作做4-5组这样机械般的动作。

　 5、训练有法，但没有固定的方法

　训练应该注重科学，个人经验可以参考，但是你要知道，每个人对器械的认知、对身体的感知和对训练的理解都是不同的，而且每个动作都有一套标准的程序，但是还是同一句话，每个人的身体都是不同的，你需要做出适当的调整。