无器械健身操助你成就好身材

无器械健身操助你成就好身材

　无器械健身操助你成就好身材，很多人都会做一些适当的用一些器械锻炼来保证身体健康，但是就算是无器械也能练就好的身材，我已经为大家搜集和整理好了无器械健身操助你成就好身材的相关信息，一起来了解一下吧。

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　 无器械健身操助你成就好身材

　无器械健身操的目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节，让没有时间的白领们放工后轻松小锻炼，抖擞精神，活动筋骨，强健肌肉。要求每星期做三次，每个动作间不休息地连续做，做的时候要收腹，但脸部肌肉放松，同时控制呼吸，把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。

　当伸展手脚的时候，感觉气息进入你的身体，仿佛躺在一个大气球上，舒展的、精神放松的。

　 1、腰臀扭转运动。

　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　 2、肩臂绕环运动。

　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　 3、臀腿伸展运动。

　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　 4、背肌强化运动。

　双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。

　 5、侧压运动。

　两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

　 6、踮脚运动。

　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

　 7、单抬腿运动。

　准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

　 8、四肢运动。

　脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

　 9、坐抬腿运动。

　坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度，可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒，再换跷右腿做。

无器械健身操助你成就好身材2

　 最好的无器械健身动作

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是一个锻炼胸大肌很好的训练动作，也是我们经常能接触到的一个无器械健身动作。我们在训练的时候，可以根据自己的喜好，选择窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑。每天坚持做50个俯卧撑，一个月后就可以看到效果。

　 2、 深蹲

　深度是女生训练蜜桃臀的一个经典动作，每一个有臀部塑形需求的健身者肯定锻炼过深蹲。其实，深蹲不仅可以锻炼到臀部，他对于腿部的减肥减脂效果也是十分明显。男生经常训练深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以说深蹲是一个男女皆宜的健身动作。

　 3、 引体向上

　引体向上简称引体，指的是依靠我们自身的重量向上做功的`垂吊训练，引体向上主要用来检测上肢肌肉的发展水平情况以及手臂跟腰腹力量的情况。经常训练引体向上可以很好的锻炼我们背阔肌以及肱二头肌部位，也可以很好的舒缓背部疲劳和酸痛感。

　 4、 平板支撑

　平板支撑是一个训练腹肌力量的常规动作，我们在进行平板支撑训练前，要先保持俯卧状态，用手手肘支撑在地面上。双腿微微分开，向后并拢伸直，保持背部跟腿部成一条直线，抬头挺胸。平板支撑表面上看是一个很简单的训练动作，但是其实他的训练难度不是一般的大，一般人很难坚持超过2分钟。

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

如果每天都能保证有30分钟的时间健身，我想一个星期就能练出很明显的效果！具体规划如下：

1、5分钟的热身是绝对必要的！通过拉伸筋腱，活润关节，让全身做好运动准备。

2、腹肌训练和胸肌训练交替进行：

①仰卧，双手置于臀部，双腿并拢，呈30°抬起悬于空中三秒，放下（放下双腿的时候不能着地，保持与地面水平，不接触地面），连续做3组，每组10个

②之后马上进行俯卧撑，同样3组，每组10个。注意：不求速度，要求俯卧的时候胸部与地面稍微接触，时间保持3秒，然后撑起。（如果想效果加倍，那就快速撑起，让身体腾空，双手合掌胸前，落地后再以俯卧姿势保持3秒，如此循环）

③仰卧，做标准姿势仰卧起坐30个，速度要快。

④再转为俯卧撑

备注：以上交替以你的个人耐力为限度，一般刚开始交替两次就够了，交替之间可稍作休息，等耐力上来了，可不用休息，逐步增加交替的次数

3、最后是冷身运动，这一步一定不能忽略！很多人只知道热身，殊不知运动完之后的冷身运动同样很重要！具体的运动方法跟热身运动相差不多，主要以拉伸筋腱和扭腰，慢速弹跳为主。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。