为什么一做俯卧撑 腰疼

俯卧撑是随时随时随地可以进行的一项健身运动，肌肉的锻炼也有一个恢复期，肌肉需要24-48小时恢复，所以出现腰疼是正常现象。

对于刚开始锻炼的朋友来说第一天做了俯卧撑次数太多的话次日全身可能酸痛，这个时候就没有必要天天练习。过度一下，让身体有一个缓冲期，隔天做比较有好处。

对于老手老说，坚持每天锻炼是必要。坚持下去才会有想要的效果。

1、可以有两个方面的原因：1）你的腰部力量太弱，无法保证你在做俯卧撑时脊柱的正常位置，导致腰部出现疼痛。2）你腰部可能存在一些诸如劳损等问题。

2、建议：1）平时加强腰部力量练习，增强腰部肌肉力量；2）如果有些腰部疾病的化，建议到中医院或体育医院做点咨询或治疗。

3、希望上述回答对你有所帮助。

1开始几天肌肉酸痛是因为身体不适，肌肉中产生了乳酸。

2经过几天的休息与锻炼，乳酸慢慢消除了。

3加大难度的话，第二天会有一点点的酸胀，你细细感觉一下，很轻微。

4必须有效果，肌肉不酸是因为你的身体已经适应了你的锻炼方法。

5判断锻炼有没有效果，不是去看肌肉酸不酸，健身锻炼中有一种状态叫“充血”，当你锻炼之后你能明显的感觉到：肌肉涨大，有些发麻，仔细看锻炼部位的毛细血管能看清，这个时候你的锻炼效果达到顶峰，有的健美人士因为不充血而感到沮丧，就是因为这个道理。

所以不酸痛是正常的，不必担心。尽情充血吧！纯手打，希望能帮到你。

昨天完成1钻石俯卧撑12+12+11

2标准俯卧撑8+8+8

3膝盖偏重俯卧撑8循环（左右各64次）

做完后的感觉：总体时间用了42分钟，两臂有酸痛感，浑身大汗，然后拉伸，开始手腕有疼痛感，5分钟后不疼了，没什么感觉

这是昨天到中午的感觉，从昨天晚上后背开始疼，一直到现在，深蹲计划也无法完成，应该是昨天膝盖偏重俯卧撑训练过度造成的。今天早上疼痛区域还有胸部，肩部看下图吧

今天完成深蹲任务量是100个窄距深蹲，和提踵100下

早上起来准备练习单腿深蹲是只能右腿只能完成4个了，左腿辅助深蹲也只能完成5个，临时改变计划。当你因为身体训练后，延迟性疼痛时要随时调整你的计划，不要硬撑着完成。

我上周的深蹲完成量是

右腿：单腿深蹲，阶梯组10循环（也就是100个）

左腿：单腿辅助深蹲，阶梯组10循环

锻炼完后窄距深蹲没什么感觉，提踵后小腿有些疼，不练就不疼了，还是看明天的感觉吧，估计不会疼，因为这次训练只是因为后背疼造成的不能单腿深蹲，明天再看吧

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。\x0d\\x0d\ 肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。\x0d\\x0d\ 预防的肌肉酸痛的方法有：\x0d\ 1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。\x0d\ 2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。\x0d\ 3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。\x0d\\x0d\ 一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。\x0d\祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

可以说，俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑　

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑　

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展