坐姿后胸腰和后卷腰有什么区别

坐姿后胸腰是避免有赘肉，后卷腰是练马甲线的

马甲线，指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界。因看起来很像马甲，所以被称为马甲线。

向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。因此在日常生活和工作中应尽量避免或减少弯腰动作，尽量保持腰部正直的姿势。

对于生活或工作中容易腰部劳损的人，建议多注意腰部保健。

腰部保健的原则是：

1、在比较健康没有腰部不适的时候，多进行适当的锻炼，主要体现为对腰腹部肌肉的锻炼，从而使到对腰椎的支撑增强；

2、少搬运重物，抬重一点的东西要注意不要猛然出力；

3、不要长时间保持一个姿势不动，工作、学习甚至休息时尽量多变化姿势；

4、一定要注意保暖，百病从寒起，特别腰部受寒就最容易引起腰部疾患；

5、饮食上要注意钙质的补充，缺钙也容易出现腰部性能下降的情况，比如有的人喝茶多，导致身体钙质流失，更是需要在饮食上注意补充钙质。

加强腰部锻炼

锻炼应遵循一些原则，如:强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作；应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进、持之以恒；最重要的是，应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作以及强度和进度。以下是常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。

1俯卧位

（1）双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；

（2）双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；

（3）双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。

2仰卧位

（1）以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小；

（2）以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用；

（3）以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。

3仰卧位

（1）双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。

（2）双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。

4倒走 以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。

练弯腰基本功的方法有哪些

练弯腰基本功的方法有哪些，在日常锻炼中，有很多人都不留意腰部的维护，久了便会出现各式各样的腰部病症，那么大家知道练弯腰基本功的方法有哪些吗，一起来看看练弯腰的基本功方法吧！

练弯腰基本功的方法有哪些1

练低头基本功的方式：

1、前桥总成如何打

练前桥总成最先要训练倒立起来，训练倒立起来中腰部的控制。腿半空中是呈竖叉的。次序是：左腿撑地，两手在左腿前撑地(留意昂首挺胸)，踢右后脚(上空竖叉，留意控制腰)，跟左脚，左腿落地式，左脚落地式，起腰。

2、腰部没力，太硬怎么练

每日最好是的练腰时间就是睡醒，及其晚上睡前。也就是说白了的早中晚功。

对于腰的柔韧度训练：空腰，躺在一个圆形的器材上边，就是这样待在家里，时间一长就把腰部阶段都打开了，随后反复做几回(期内起来的情况下要留意抱头下蹲，回腰，让腰伸缩恰当)

腰部能量训练：

迅速弯腰：两脚当然分离，与肩同宽，弯腰，摸地就起，反复训练，实际效果显著！

腹背肌：俯卧撑，十个一组，一次五组。背肌的训练是趴在地上，手和脚另外伸出，越高越好，维持三分钟，反复三次！

3、小伙旋子360和高转速不稳

旋子360和别的'空中技巧一样，主要是上空腰部能量的控制与旋拧，以腰使力，另外要控制好腰部能量，最好是有滞空，留意昂首挺胸，腿要伸直。

高转速是较为难的转动方法。对全身的协调性与控制力规定高。留意关键点是：蹬地时要强有力，高宽比越高匝数也就越多，但是一般便是几圈！上空留意手和脚的部位，人体融洽，手位要正，两腿抓紧，绷脚。腰是头等大事，腰一定要控制好，不必松，要不然落地式和上空舞步都受影响。多练习小跳和四位转。

4、下叉反弹了该怎么办

只有再练了，多劈叉，多抬腿！软开度务必每日坚持不懈训练，要不然便会回功，坚持不懈吧，不必让自身的勤奋徒劳。

5、如何压脚背才有实际效果

压脚背得话是压两层面：脚面柔韧度，也就是绷脚出去的倾斜度。脚面分成大脚面和小脚面。大脚面最好是有些人帮压，方式是：请人帮，一手握紧脚跟，另一只手握紧小脚面(脚指头骨节上边一点)，随后出外开的标准下，握脚跟的手维持没动，握小脚面的手用劲向外拉，拉的另外向舒张压，要确保脚裸处的筋都到。

脚面训炼：跪在地面上，在小，脚面下垫两本或是一个厚软垫，臀部坐到脚底，留意都出外开下进行。

6、侧空翻找不着觉得

1、训练侧空翻以前要先训练弯腰(摸排就起)、倒立起来(腰的控制)、侧手翻(速度站立)。随后训练一只手侧手翻，张弛有度以后能够 测纸找上空的滞空，做侧手翻和空翻必须留意昂首挺胸。

2、空翻时，人体的次序应该是：单足点地，两手往上挺直，手心相对性起范。前面落地式，腿弯折，人体重心点挪动到前面另外用劲蹬地，两手开启两边平举，后脚迅速往上踢，它是另外进行的。

3、留意的是：倒重心点，蹬地要用劲，上空要昂首挺胸，腰要收住，踢倒退好快，另一条腿要快跟，落地式要轻，能够 找两人或一个人抄，辅助上空翻滚，让充足感受滞空翻滚的力度。

7、舞感不太好该怎么办

舞感不太好只有多看看多跳多感受了，多多的训练，多看一下民族舞蹈，多多的效仿，应当会出现发展的！

8、点翻老歪

点翻时要留意胸腰的旋转和头部的旋转，总歪应该是在全过程中没有挑腰。点翻的关键点：两手呈立圆，不可以晃，上手去摸天地手去摸地；脚关键点及时，在半脚跟进行旋转，脚跟点至正侧方，留意跨要提起来；大腰要立，胸腰要挑，在一个平面图上进行腰的旋转，不可以左右晃。能够 把自己的点重拍出来，随后看一下问题。

9、四位转找不着觉得

1、四位转并不是没有感觉，是训练不及时。勤加练习，觉得就拥有。

2、四位转工作能力的训练：半脚跟的能量和外开(训练脚推地的能量，一下立停止，重心点在五个脚指头上，不必歪)；跨部控制(转的全过程时要锁定跨，不可以泄)；留头摇头晃脑。

3、四位转常见问题：半脚跟要立及时，立多长时间就能转多长时间。跨要锁定，不可以泄，不可以歪。上半身释放压力，维持站立，留意不必挺腹部。要有留头摇头晃脑，当然及时，盯紧一个点，果断不拖拖拉拉。手该有找打手抱手，给转动的劲，维持在二位。转动中的劲是用人体带的，驱动力腿那一面的肩、跨、膝关节相互推动转动。

10、平转怎么练好

平转是最基本的转动。说好多个关键点：头要有留头摇头晃脑，盯紧一个点，当然果断的头正确引导转，看哪便会转为哪。上半身维持站立，腰控制住，不必松。两手侧平举，维持在一个平面图上，转时向远方够。跨立住，不可以松。两腿要立直，半脚跟立停止。转时要维持人体的板块！两脚落地式点在正前，落身方位要一致。

练弯腰基本功的方法有哪些2

1、俯卧

两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6—10次。

2、仰卧

双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。

3、双膝跪地

稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。

4、双脚稍稍分开

站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。

初学者锻炼腰部柔韧性

　初学者锻炼腰部柔韧性，舞蹈是一项很多女孩子都喜欢的艺术，不仅有助于我们塑造身材，还有助于我们提升气场，那么初学者该怎么锻炼腰部柔韧性呢，感兴趣的朋友就快来看看吧，希望对你有所帮助！

初学者锻炼腰部柔韧性1

　 第一、瑜伽运动提升柔韧度

　瑜伽运动也是非常好的一种健康养生方法，许多到了年龄的女性朋友都是挑选这类方式来修养身心。不得不承认的是，假如我们可以保证每日坚持不懈练习瑜伽得话，体质就可以获得一定水平的提升，并且本身的柔韧度也会逐步提高。

　许多朋友可能没有这些方面的锻练工作经验，这个时候就可以向一些技术专业的教师求教，学习培训一些比较基本的姿势，从简易到艰难，才可以持续提高我们的信心，让大伙儿慢慢迷上此项健身运动。

　 第二、民族舞蹈可以提升腰部柔韧度

　坚信经历民族舞蹈工作经验的朋友都了解，学舞需要我们把握一些基本功，劈叉及其弯腰是我们每日必须做的一些锻练，长期性坚持到底，大伙儿的人体柔韧度都可以获得大幅的提高，这也是为什么那么多女性朋友喜爱去练舞蹈的关键原因。

　可是不得不承认的是，并不是每一个人都可以承担舞蹈练习全过程中的各种各样痛楚。由于针对许多初学者而言，弯腰及其劈叉便是十分艰难的事儿，绝大多数的骨筋较为硬，因此在学舞以前还需要现将骨筋伸展起来，这个时候便会十分的疼痛，很多人便是由于难以忍受这种锻练产生的痛楚，因此放弃了学舞这类锻练方法。

　 第三、跳蝇练腰

　跳蝇针对绝大多数女性朋友而言全是非常好的训练方法，假如我们感觉自身的柳腰太过肌肉僵硬得话，就可以适度做一下跳绳运动，根据那样的方式来改进自身的腰部能量，另外还可以提高本身身体素质，让我们的锻炼时间获得合理提升。

　 第四、跳绳练腰

　跳绳也是一个非常好的锻练方法，许多朋友家中都是提前准备一个呼啦圈，每日下班了以后，假如闲下来无趣，就可以举起呼啦圈锻炼身体，在健身运动的全过程中也能够一边开展其他的休闲活动，能够说成运动健身游戏娱乐都不耽误，因此大伙儿能够多多的选用这类方式，尽早练就一个苗条绵软的柳腰。

初学者锻炼腰部柔韧性2

　 练习注意事项

　1、练习下腰后需要做腰部缓冲，臀部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。

　2、在家练习下腰， 需要家长陪同。

　 腰的练习

　 后卷腰

　先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉伸，不用手臂强撑。

　 推胸腰

　先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找屁股，将胸腰使劲往后推。

　 反弓撑腰

　先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。

　 跪下腰抓脚

　在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。

　 跪下腰

　屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方; 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

舞蹈后卷腰双腿是合并的。

后卷腰的做法为：

1、准备姿势：趴在地上，额头贴在地上，双腿并拢，脚后跟紧绷，双手朝前伸直。

2、双手收在胸部两侧，手掌撑着地，双脚保持准备姿势。

3、掌心撑地，上身推起，手臂伸直，肩膀下沉，不要耸肩。

4、往后卷腰，用头找屁股。注意双腿夹紧，不要分开。

中国舞后卷腰的基本要领

1、练习这个动作之前，要充分热身，活动开身体，能有效避免伤害。

2、切记做动作时不要憋气，理顺呼吸。

3、练完之后要对腰部进行缓解，这样可以使腰部得到调节。

4、要练好腰部，非一日之功，需要长期的练习。只需坚持不懈，就能达到好的效果。

长期做俯卧挺身有什么好处

　长期做俯卧挺身有什么好处？在训练动作中，俯卧挺身是一个很不错的动作，做起来也很容易，不少男性都很喜欢做，而且长期做对身体健康很有益处，下面讲讲长期做俯卧挺身有什么好处？

长期做俯卧挺身有什么好处1

　 俯卧挺身有什么作用

　俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。

　同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

　另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的，需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。

　同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

　 俯卧挺身怎么做标准

　一开始我们身体平躺好在长凳上，让我们的双腿能够固定好在长凳上，此时我们的腰腹部以上的位置发力，让我们的身体能够向上，保持我们的上半身处于向上挺身离开地面的状态。

　坚持这个动作5秒后，我们再放松身体，重新开始动作。一次完成3组，每组进行20~30个。

　 俯卧挺身每次完成多少适合

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。

　另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 俯卧挺身怎么做

　俯卧挺身，顾名思义，就是肯定先俯卧，再挺身，其实这个动作和卷腹和类似，只不过是上半身向相反的方向卷。首先，我们要俯卧在一个平面上，双腿并拢，绷直，然后运用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，尽量抬得高一点，以自己不会感到不适为标准，做完一个以后，再重复做下一个。

　 俯卧挺身锻炼哪里

　俯卧挺身其实并不是用来增肌的，它更多的是一种放松和拉伸，或者说可以算作一种功能性训练，康复性训练。它可以锻炼腰背部肌肉的协调能力，尤其是腰部肌肉的灵活性和韧性，对于骨盆也有一定的矫正作用。

　不过，需要注意的是，做这个动作的时候，不要频率过快，以免伤到腰肌，而且运动过程中腰背部要始终挺直，不能弯曲。

　 俯卧挺身注意事项

　俯卧挺身其实对身体素质要求挺高的。如果身体健康，腰部没有毛病，那么做俯卧挺身是很合适的，如果腰椎，腰肌，或者脊柱有问题，或者坐骨神经不太正常，都是不适合做俯卧挺身的。

　勉强做的`话，有问题的部位会很疼，病情也可能会加重，但是如果只是简单的含胸驼背，平时不疼不痒，做俯卧挺身是有助于矫正的。

长期做俯卧挺身有什么好处2

　 一、训练俯卧挺身有什么好处

　 1、 锻炼肌肉

　俯卧挺身肯定是会锻炼到肌肉的，虽然它的强度可能不是很大，但是它对背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的，虽然不能让肌肉变得更强壮。

　却能增加它们的柔韧度和耐受度，有利于进一步进行高强度的训练，而且这个动作做起来也很简单，不用去健身房，自己在家做就行，平时有时间的话，多做一点是特别有好处的。

　 2、 保健脊柱

　俯卧挺身还有一个好处，就是对脊柱有一定的保健作用。当然，如果脊柱有问题，最好还是不建议做俯卧挺身，因为它对脊柱有一定的拉伸作用，经常做的话，有助于改善全身血液循环，也可以缓解腰背疼痛，就是要注意不要动作太快，避免肌肉拉伤。

　想恢复身体的话也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身体感到不适的话，最好立刻停下来。

　 3、 改善形体

　俯卧挺身还可以改善形体，虽然说这是一个长期的过程，只是偶尔做做肯定效果是不太好的，但是如果长期做的话，对于驼背，圆肩等小的形体问题的改善。

　会有很好的作用，也有助于拉伸肩部韧带，让整个人看上去更有精神，更挺拔，气质也会在不知不觉之中变得更好。

　 二、俯卧挺身怎么做

　1、 趴在瑜伽垫上，双手扶耳。

　2、 向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态。

　3、 挺身时吸气，还原时呼气。

　 三、俯卧挺身注意事项

　俯卧挺身其实对身体素质要求挺高的。如果身体健康，腰部没有毛病，那么做俯卧挺身是很合适的。

　如果腰椎，腰肌，或者脊柱有问题，或者坐骨神经不太正常，都是不适合做俯卧挺身的，勉强做的话，有问题的部位会很疼，病情也可能会加重，但是如果只是简单的含胸驼背，平时不疼不痒，做俯卧挺身是有助于矫正的。

　 四、俯卧撑是存在标准的流程

　1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

　2、手臂自然伸直垂直于地面。

　3、双手与肩同宽，始终没有保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。按照正确的方法进行俯卧撑，坚持做下去，才能看到效果。

　 五、做俯卧撑有许多好处

　 1、维持体重。

　俯卧撑是高强度的运动，在做时会消耗能量，起到减脂的效果，缠在身上的肥肉也会随之逐渐消失。脂肪少了，体重也就得到了有效控制。所以，若是想控制自身体重，平时不妨适当练习一下俯卧撑，才能保持好自己的体重。

　 2、免疫力也提升了。

　适当方法做俯卧撑，就可以起到不断提高免疫力的效果。现在社会白领族们，往往是由于缺乏运动，免疫系统能力已经连续下降，疾病问题也就相对比较简单容易找上门来。

　此时，可以适量做些俯卧撑，就能够达到全面提高人们身体各个部位主要功能的效果，免疫力也会随之进一步提高。

俯卧就是脸朝下趴着的意思。

俯的基本释义

（1）弯腰屈身。

出自：明代宋濂《送东阳马生序》：“余立侍左右，援疑质理，俯身倾耳以请。”

译文：我站着陪侍在他左右，提出疑难，询问道理，低身侧耳向他请教。

（2）从上往下看，从高处往下看。

（3）在蛰伏的状态中的越冬。

（4）上对下行动的敬辞。

出自：战国孟轲《孟子·梁惠王上》：“是故明君制民之产，必使仰足以事父母，俯足以畜妻子。”

译文：所以英明的君主规定老百姓的产业，一定使他们上能赡养父母，下能养活妻子儿女。

扩展资料

近义词

1、伏卧

拼音：fú wò。

释义：

（1）趴着；卧倒。

（2）（指狗）头伏在前爪上躺下。

2、卧倒

拼音：wò dǎo。

释义：趴下。

出自：魏巍《东方》第四部第二章：“它只要一有响动，我就打枪，你们就赶快卧倒。”