减脂的饮食要怎么搭配？

生活中很多人都是希望自己能够拥有苗条的身材的，其中不少人就会从自己的饮食上下手，例如许多人就会减少食用一些高热量的食物，而是换做一些能够帮助减肥食物享用，那么减脂的饮食要怎么搭配？合理饮食的基本原则都是怎样的？

1、减脂的饮食的搭配

1、热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为15-2g/(kgd)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kgd)。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

2、日常食物的选择

我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：

粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。

动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。

油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。

3、减脂小提示

1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受!

2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。

3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。

4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水(用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量)。

5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。

6、安全的减重速度建议在每周05-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。

7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。

8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。

最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧!什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。

4、合理饮食的基本原则

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3、易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

5、减肥运动方法

1、运动减肥原则

在摄取一定能量的条件下，通过运动增加消耗是减肥的好方法，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人，运动减肥是最佳方案，运动疗法与饮食减肥结合，可以让减肥快，且不影响食欲，不会造成乏力和肌肉萎缩，在减肥同时可以增加肌肉健美。

2、运动减肥的最好方法

运动中有氧运动是最有效，最健康的减肥方法，它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高新陈代谢，能促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时可以促进机体已积聚的脂肪得以分解。

3、有氧运动的主要项目

有氧运动主要包括慢跑，步行，游泳，骑自行车，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太极拳等；每次运动最好一次性持续做完，保证每天累计达40分钟以上，中间可以停止，每次运动总消耗热量须达300千卡，这种运动量会有使机体心跳加快，流汗。

4、运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时，此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻碍早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果，而且运动量要适宜，一般认为，运动后感到轻度疲劳，心情舒畅，稍微出汗，睡眠质量高是比较合理的运动量。

5、运动减肥注意事项

每次运动前都宜做一些准备活动，活动上下肢，腰部，使踝关节，腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺部气体交换增加，心脏输出的血液增多，避免肌肉拉伤等现象发生。

运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行，平时缺乏运动锻炼的人，心肺功能和骨关节灵活性差，因此不宜一开始就做大量运动，要有2-4周的适应过程。

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

一日三餐是确保你自身的营养，难道你要瘦的时候变成一个脸色暗淡失去光泽可能还会各种病的人？减肥的话，少吃多餐吧，控制自己卡路里的摄入，少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果，可以的话每天午饭前一个小时吃一个苹果，减少饥饿感，饭后一杯酸奶，排除肠胃里多余的热量。不过苹果一天只能一个，酸奶一天只能一杯。　任何靠意志减肥都要失败，不吃早餐更失败。要想达到减肥的目的就要注意饮食，合理搭配，少吃多餐，按需分配。早餐：250ML牛奶＋一个香蕉＋一个鸡蛋用搅拌机搅，再吃两三粒天然B族维生素。中餐是平时的2/3，饭前先吃个水果，最好先喝两口汤再吃水果，中晚餐之间吃些鲜果汁或水果，晚餐也吃一半饭，剩下的肚子吃些果蔬，不吃饱。宵夜觉得饿就自己动手做些牛奶果汁喝，不用香蕉，另外要多运动，每个星期要做两三次剧烈运动，每次1小时到2小时，剧烈运动前一小时喝果汁或吃水果，不能空腹做剧烈运动，不能到空气很差的地方做，不能吃煎、烧、烤、炸、饼、方便面和加有很多白糖的食物，这样坚持下来想不瘦都不行。　合理搭配，，少吃米饭，淀粉令人发胖，通常来说运动加节食 是非常有效率 很健康的减肥方法。　晚餐可以不吃 少吃猪肉和油脂高的食物多吃牛肉蔬菜 减肥就多慢跑 减脂　少吃多餐，尽量不要吃太多含脂肪的食物！ 再看看别人怎么说的。