比赛日记

比赛日记 篇1

　我们学校是以排球闻名的，几乎每个同学都会打排球，排球已经成了我们学校的特色了。

　这星期，是我们学校第十四届排球节活动时间。星期二下午，我们二年级4个班级的同学一起来到体艺馆，参加排球比赛。比赛很简单，只要把自己的排球和对方扔过来的排球全部扔到对方的场地，就是胜利。我和其他三位同学一起鼓足勇气，把平时训练时的本领都拿出来，使劲地捡球、扔球。我班的同学也大声的给我们加油。第一次，我们和二(3)班比，二比三输了。接着又和二(4)班比，更惨，一比三败了。最后，我很紧张。我想，总要赢一次吧!我看到对方把球扔过来了，我迅速捡起球，扔过球网，眼看就要赢了，一个队员把球扔出了对方场地的界线。真可惜，结果我们班还是输了。

　这一场排球比赛我们输了，但是这也提醒了我们，我们的对手很强大，只有更加艰苦的训练才能让我们变得更强，才能让我们战胜对手!

比赛日记 篇2

　今天，我们在课堂上举行了一次有趣的“举重比赛”。你可能会想，你们又不是运动员，怎么会举杠铃呢呵呵，谁说不是运动员就举不起杠铃呀告诉你吧，我们班个个都是“大力士”呢!快看，他们开始啦!

　首先上场的是大力士苏波，他大摇大摆地走上“举重台”，举手投足间还真有点大力士的风范呢!他往手上擦了点“滑石粉”，然后深深地吸了一大口气，用力把“杠铃”举到了肩膀上。只见他鼓着腮帮子，脸涨得通红，就像三国时的关羽。他放下“杠铃”，又换了口气，准备再拼一次，同学们忍不住拍手为他叫好，加油声好像给他增添了力量，他使足全身的力气将“杠铃”举了起来，突然他摇晃了几下，但是马上稳住了。我心想：你可不要辜负大家的期望啊!最终他成功啦。

　第二个上场的是女将罗逸婧，她轻举轻放，好像手中的“杠铃”是玩具一样。我想：如果她真有这么大的本事，去参加奥运会准能得第一!

　最后上场的是“瘦猴”李佳露。一开始我没对她抱太大的希望，怕她被“杠铃”压成“小肉饼”，可是最后她也成功地将“杠铃”举了起来。

　这个比赛太有趣啦!不光愉悦了身心，也提高了大家的表演能力。你现在知道为什么大家个个都是“大力士”吧哈哈，因为我们今天进行的是“哑剧”表演，同学们玩的都是“空手道具”!

比赛日记 篇3

　回想起那天，我为了第二天要参加英语演讲比赛，在房间里一遍又一遍听着录音带，嘴巴也跟着念，但为什么我没得到前七名呢？

　有一天补习班发下一张英语演讲的报名表，我突然有点心动，因为上面写着如果得到前七名，就可以获得文具店的一百元礼券，那天我一回家就拿起那张报名表，问妈妈说：“我可不可以参加这个比赛？”妈妈说：“好啊！”妈妈十分用心的填上我的资料，从那一刻起我就下定决心要好好的练习。

　离比赛时间还有三天，我在学校利用下课时间，拚命练习，妈妈为了奖励我，就对我说：“如果你可以得到前七名，我就买星光票带你去游乐园玩！不瞒你说我已经买好了喔！”那时听了，有点难过，因为我怕自己无法得到前七名，让妈妈伤心难过，事后为了自己也，为了不让妈妈失望，所以我努力不懈的练习。

　比赛当天，我在等候区坐着，心跳跳得比别人快，因为我是第一位要演讲的人。而且我也会是第一位被公布出比赛结果的人，当我准备上台比赛的时候，我突然被叫住了，原来是我的英语老师，他对我说：“加油！”我笑了笑。要公布出名次时，我非常紧张，“一号第九名”顿时眼泪不知不觉地掉了下来，妈妈看见我哭了，就对我说：“没关系！下次再加油就好，但你还是可以去游乐园玩喔！那明天去玩吧！”我那时觉得好温暖、好幸福。

　回想起这一次没有入围前七名，我哭了！虽然有些难过和遗憾，但是仔细想想，我能勇敢报名、上台演说也是一件很棒的学习经验。

比赛日记 篇4 篇一：六一文艺表演比赛记日记

　六月一日，是我们这些孩子们，更是我们四一班全体同学最高兴的一天。因为我们四一班夺取了全年级六一表演大赛的第一名，让人激动的第一名。

　今年的六一节，是我们四一班全体同学过的最辛苦、最充实也是最有意义的一个节日。早在两个星期前，孟老师就紧锣密鼓地安排表演节目的排练了。我们班表演的节目是《明日歌》，而我和袁韶蔓同学是节目的古筝伴奏，当然是最需要多多排练了。为了能够多加练习，我们把古筝带到了学校，每天练习。虽然很累，但全班同学都坚持了下来，因为我们有个信念，一定要夺第一。

　这个星期四下午，我们早早来到了班里，穿好了演出服，化好演出装，顿时，班里与往常相比猛的一亮。只见衣服有蓝有紫……，花花绿绿，还有的男生化装成了一个博士。我们两个古筝伴奏穿的古装旗袍，非常漂亮。

　演出开始了，我们班第五个演出节目。上台之前，同学们都很紧张，我们就在台下互相安慰，互相鼓励。这样起到了很好的作用，上台后，大家唱的很专心、很整齐，舞剑、太极表演精彩纷呈，小提琴和古筝伴奏发挥的也很出色，赢得了一片片热烈的掌声。

　演出结束了，我们班得了全年级第一名。当老师在班里公布我们是全年级第一的时候，同学们都非常兴奋。这不，听说还要在六一那一天参加更高一级的比赛。我一定要加油！

篇二：六一文艺表演比赛记日记

　今天是六一儿童节，早上下起了细雨，冲洗着大地，天气却一点也不冷。我小跑着去上学，心情也因为这个节日而开心起来。

　到了学校，看见了有好多人都化了妆，大概是为了演出吧。很期待这次的节目。来到了班里，乱哄哄的，老师也不在，大家都在讲话。不一会老师就来了，带着我们读书，然后我们打扫教室，上了一节课才去操场。

　接着就是给一年级的小朋友帮红领巾，可我不会还是朋友帮的我。终于等到了这一刻，可以看节目了，我们很辛苦的搬着板凳移了又移才坐下了。等了一会主席台上上来了两位主持人，报幕。这次的节目有好多新花样，爵士鼓，唱歌，拉小提琴，现代舞，街舞，爵士舞，豫剧，吹葫芦丝，乐团演奏，古筝……我最喜欢的就是同学跳的拉丁舞，她姿势优美，特别好看。就这样一个上午过去了。

　下午，我迟到了一会，到校的时候大家已经把教室整理过了，可以让大家表演节目了。有9个节目，有唱歌，朗诵的。最后我们开始玩游戏，抢板凳，我在第二轮不幸没有抢到被淘汰了。然后是成语接龙，大家都在想成语来接。就这样，我们结束了活动。

　今天我很开心，有了一个这个美好的回忆。我不会忘记的。

比赛日记 篇5

　人生的第一次总是令人新奇而难忘。每一个第一次就是我们成长足迹中的里程碑。一个个“第一次”，就像一颗颗璀璨的星星，装点了单调的夜空。一个个“第一次”，总会给我们带来了一些启示。给我启示最大的还是第一次演讲。

　记得那是上学期的事情，学校举行了一场演讲比赛，那是一个烈日炎炎的下午，我刚上完体育课，就急匆匆地去比赛。那天来观看的人还不算多，可我还是有点紧张的。毕竟是我第一次演讲，而且是第一个上台演讲。

　开始演讲了，我走上讲台，首先向老师、评委们敬了一个队礼，然后才开始一字不漏地演讲：“尊敬的各位领导、老师、同学们，大家好!今天我演讲的题目是……”刚开始，我的心一直怦怦直跳，好像心里揣着一只小兔似的欢蹦乱跳。我的身上直冒汗。声音好像在发抖。

　但是，当我看到评委们看着我直点头，好想在鼓励我说：“别害怕，相信你自己一定能行的!”顿时，我便不再紧张起来。在演讲的过程中，我演讲的十分顺利。时间在一分一秒过去了。我终于把稿子讲完了。顿时，我松了一口气。慢慢地走下讲台。

　通过这次演讲，我得到了一些启示：无论做什么事情，你都要尽自己最大的力量去完成，不管结果是否好坏。如果好，你就要继续努力，不骄傲;如果不是很理想，也不要因此而气馁，因为尽力了就是最棒的!争取下次能做得更好。并且，鼓励能够使人变得自信起来，走向成功之路!

比赛日记 篇6

　今天天气骤然变冷，据天气预报最低温度－14℃。早晨上学的路上，西北风呼呼地刮着，吹在脸上跟刀割一般。树在风中瑟瑟地发抖，行人全副武装，一个个都裹得严严实实的。

　课间操到了。虽然我穿着厚厚的羽绒衣，但仍感到寒气袭人。天气太冷，体育老师将做操改为绕操场跑步。我和同学们排着队伍开始跑，刚开始跑还有点不习惯，在体育老师和班主任的指挥下，队伍逐渐变得整齐，速度也由忽快忽慢变得均匀。跑着跑着，寒冷似乎被我们驱赶跑了，我的身体逐渐热了起来，鼻尖还沁出了小汗珠。我往前后瞟了一眼，嗬，有很多老师甚至有50多岁的老教师也在跟学生一起跑呢！这可真是“师生锻炼齐跑步，任尔东西南北风”啊！转眼间我们绕操场跑了5圈，算一算大概跑了有1000米呢！

　回到教室，我发现同学们都比原来精神了许多。在这寒冷的天气里进行跑步，真是冬季课间锻炼身体的好方法啊

　体验式作文，既解决学生作文的“米”的问题，又能唤醒学生的'情感体验，写出真情实感，去除伪情感的杂草。在具体的写作过程中，需注意写前的体验、情感的激发，使学生沉浸在情感的激荡中。

比赛日记 篇7

　今天阳光明媚，太阳公公慈祥地看着大家，我们班同学穿上整洁的校服，早早地就来到了学校，准备参加全校举行的眼保操比赛；大家是既激动又有点忐忑不安，怕自己做不好，不能给班集体争光。

　这时，任老师看出了我们的担心，就鼓励大家：不要害怕，首先要做到心情平静，不能太急躁，做操要认认真真，不能马马虎虎。听完老师的一番话后，大家心里顿时有了底，开始认真地准备起来，虽然大家练的手酸得都抬不起来，但一想到能为班级争光，就暗暗在心里鼓励自己，这点苦算什么，我们一定要勇敢地去面对，继续努力，继续加油！

　下午，第二节课上课的铃声一响，同学们都端端正正地在座位上坐好。在祝贝贝清脆悦耳的口令声中，比赛正式开始了，全班同学按照口令的节奏，一个动作一个动作、一节一节，认认真真地做了起来；做着做着，手就有些酸了，但我仍然使劲地克服着，第三节、第四节是要闭着眼睛做的，我们都没有睁开眼睛，尽量让自己心情平静，以确保能够整整齐齐、顺顺利利地完成比赛。“……，四二三四，五六七停”，比赛终于结束了。最后大家都闭上眼睛趴在桌上休息的时候，我在心里想：这次比赛我们班应该能得一个“优”加了吧。当监考老师一走，大家都“呼啦”一下地坐了起来，并小声议论开来……

　一个小小的眼保操比赛，它让我懂得了许多珍贵的道理:那就是无论做任何事情都要认真,遇到任何因难,都要勇敢地去面对,下定决心去克服它,那成功就一定属于我们自己。

　……

比赛日记 篇8

　200米跑步比赛开始了，裁判一声令下，王英南就像一只箭一样冲向终点，王英南双手用力摆动，脚步踏得飞快，好像脚上抹了油似的，把一些对手远远地甩在后面，当快要到终点的时候，他使劲全身力气来冲刺。

　最后，王英南得到了优异的成绩。

比赛日记 篇9

　下午第二节课了，轮到我们班拔河了，随着裁判的一声令下，我们就听到有许许多多的人为我们班加油，也听到有许许多多的人为我们班的对手加油。我们在用全身的力气终于把红绳子拉了回我们的界线里了。

　其实我们是有秘诀的：我们等到裁判数到1——2到2就已经开始用力了，所以我们趁我们的“敌人”刚开始用力那停顿的零点几秒钟就把红绳子快要拉到我们的界线内了。我们再加以全身的力气就把红绳子拉到我们的界线内了所以，我们几十秒钟就赢了一局。

　江老师还答应我们：只要拔河拿了第一就可以开大食会。我们还为自己打气，我就把“为中华之崛起而读书。”改为：“为大食会之崛起而拔河！”我还把：“书籍是人类进步的阶梯。”改成：“大食会是拿第一的阶梯！”

　可能是江老师激励有一点见效了，我们最后拿了第一！

问题一：健身房里怎么练力量？ 1有肌肉不一定力量很大，有力量肌肉也不一定大，但是没力量一定不会有很大的肌肉！因为人体质不同，有的人做的重量不大，但是却长肌肉，有的人练得很重却不长可能是动作没做对，只是为了追求重量而放弃了动作。有的人锻炼长力量但是不长肌肉最主要的原因是吃的不好，营养跟不上！2你想练力量不想大肌肉。那就选每组做6下以内的重量，想要爆发力就做的速度稍微快一点。建议力量训练后去打沙袋半小时来锻炼爆发力。3当兵的力量好么？不见得吧 只是腿部还可以，他们瘦是因为上肢训练不够，而且吃的不好！怎么会向大块头呢？4耐力和爆发必须是可以共存的，不然打拳击的打一个回合就没力气了怎么打……都是手写，希望对你还能有所帮助！

问题二：健身房练习腿部力量 对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。

你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。

每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。

问题三：健身房里练腿部力量大概要多少时间才能出效果 锻炼腿部肌肉，首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是构成大腿肌肉的主要肌肉，锻炼频率可以一周2次到3次。如果想要很明显的效果大概需要三个月。如果只是要感觉自己的力量有明显弗加那么一个月就会感觉到了

问题四：在健身房中什么器械能练腿？ 器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以顶的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就看你自己选择了

问题五：健身房腿部力量训练大概20多天，腿会不会变粗阿？ 10分 如果是针对肌肉增加的高重量级别锻炼，其结果是偏向肌肉增长。。

如果是针对减肥的轻重量，多次数的有氧形式锻炼。。。则腿不会变粗。。

问题六：怎样锻炼腿部力量？ 很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

问题七：健身房里如何训练体能？ 我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。

心肺功能做有氧运动。

体脂百分比靠有效科学的饮食。

肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）

柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。

建弧初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。

绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。

先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。

弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组

一天可先做1-2组。

根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。

方法:

1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量

2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)

3经常做负重练习,以增加身体机能

4多吃含蛋白丰富的食物

傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候

问题八：腿部锻炼计划，一次成功的腿部锻炼是怎么走出健身房的 腿部可以用短跑来锻炼，你可以看那些短跑选手， 都很翘，真的！ 另外蛙跳也很有效果，如果楼主能很轻松跳20个以上，那么建议跳楼梯或负重跳（双手背后持哑铃），对大腿小腿都有益处。 腰的话方法就更多了，仰卧起坐（可以尝试左右摆动起身，加强腰两侧）、吊起提腿（屈膝和不屈膝都可以，练到的部位不同），还有俯卧起腰等～都无需器材协助。

问题九：怎样练好腿部力量？？ 系上沙袋跑步踢沙包

问题十：打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量？ 打好篮球有以下几个要点：

一、体力。

体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。

有人说，长跑锻炼体力。是的，这个没错，但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动，对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小，不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的。

我提供的锻炼方法是老师教我们的，用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑，属于无氧锻炼。如果体力基础有限，可以用60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点，然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复，然后继续冲刺，达到身体的极点为止。到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼，既可以锻炼体力，又可以在篮球场上有快攻的优势。

二、下肢力量。

下肢力量并不完全是弹跳，弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置，决定了你不会被对手随意的“挪动”，不会因为各种情况而无谓的跌倒。

下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉，就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃，这是一个有氧练习，注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重，这个量力而行。蹲下，扛起来，再蹲下，再扛起来。感觉到疲劳，就休息，恢复后接着练习，根据身体条件，制定训练强度。没有杠铃条件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。

我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋，他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM，而且弹跳出众，轻松双手灌篮，在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的，说实话在校队正选方面他们有些不服，好几次挑战我们班，20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上，最低的分差是24分。

在中锋的对抗上，学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位，弹跳优势始终发挥不出来，被我同学死死卡住，他只能在三秒区外跳投。防守方面，被我同学轻松用后转身，突破挤开，又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。

举一个大家都知道的例子，刘玉栋。他并不是很高，他跳的也不高，他投篮很准，不过很少人能盖的了他，他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。

身高是一个相对的优势，但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下，姚明要想超越奥尼尔，下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。

腕部力量，是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼，像其他关节的锻炼一样，可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿，胯关节，踝关节可以通过抱脚尖的方法，锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压，有酸麻感就停止，重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼，甚至俯卧撑拍手。

而腕部用力，全靠一个爆发力，锻炼腕部在提高腕力的基础上，其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整个使用腕部的过程都是紧张的，所以产生的力量很小。

这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理，短跑运动员之所以跑得快，不仅仅是腿部力量足，关>>

一、臀腿部

1、弓步蹲，3-5组8-12RM

姿势

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

2、杠铃深蹲，3-5组8-12RM

杠铃深蹲动作要领

1 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。

2 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

3 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

杠铃深蹲注意事项

1 错误的脚位姿势：如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

2 脚后跟抬离地面；没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

3 膝盖前移：在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

4 蹲的不够低：这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。

5 在下降过程中身体过分前倾：这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

6 不正确的杠铃位置：如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。

3、壶铃深蹲（硬拉）

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

教学动作

起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

细部注意事项：

1双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

3同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

胸肌+肱三头肌：

4、杠铃平板卧推3-5组8-12RM

姿势：

用手架起杠铃，握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

手腕要一直保持直腕，如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。；向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

上下推举杠铃；杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

呼吸；向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

频率；向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

5、哑铃卧推3-5组8-12RM

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6、高位绳索飞鸟，拉力器夹胸3-5组8-12RM

7、绳索下压3-5组8-12RM

绳索下压动作要领

1 并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2 抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　　绳索下拉器每次做多少

　一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，选择好重量之后，我们就可以开始运动了，如果是新手，建议少做一些，可以先从没组20个开始做起，慢慢的再加大力度以及次数，让我们身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。

绳索下压注意事项

1 在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2 肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定)，不能前后移动。只是前臂运动

3 下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

4 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

背部+肱二头肌：

8、坐姿下拉3-5组8-12RM

动作过程：

1坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

2启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

放松活动，核心训练：

1、高抬腿打手

2、俯卧跑步

3、起跳拍手

4、平板支撑

5、抬腿快步

一击球时感觉握拍不稳

产生这个问题的可能性有三种

击球点不准。击球时击球点不够准确，没有用球拍的甜区击球（甜区的概念不用我解释了吧？），导致球拍振动过大，使你感觉握拍不稳。

手腕及手部力量不够，导致握拍不稳。这个是纯粹的力量问题。击球的一瞬间需要足够的力量来握紧球拍，形成稳定的杠杆，才能将球有力的回击回去。若手腕及手部力量不够，则会在击球瞬间导致动作变形，无法顶住来球的冲击。

球拍重量太轻。一般来说，球拍的质量越大，越容易回击重球。球拍的质量越轻，就需要选手用更大的握力和身体的主动发力来抵消来球对球拍所做的功。这也就是为什么职业选手的球拍普遍会加重的原因。职业选手的球拍空拍重量一般都在340g+的水平。

解决方法：

1 击球点不准，只能通过大量的多球练习来提高。也可以通过一些游戏比方说用拍框颠球等来提升盯球能力。

如果实在没有条件多球，对墙的练习也是很好的方法。如果你能连续发力对墙100拍以上，并且动作基本没有变形，童鞋，您就是高手了~~~~

同时，你需要关注你的击球动作是否合理，不合理的击球动作及步法的不到位，往往会导致击球点不准。

2 手腕力量及握力的提高需要一些小的力量练习，比方说握力器、弹力带等等，通过一些力量练习来提高手腕的小肌肉群的力量，也能防止手腕过度使用而导致的伤病。

3 我不知道你的性别，也不知道你的水平。但一般建议，即使是女子选手，如果不是手无缚鸡之力的话，也最好用290g~300g左右的球拍，如果是猛女，完全可以用320g~~：P 但是，击球的动作必须正确、合理，才能保证手腕不会受伤。

个人不建议男子选手用295g以下的球拍。

另外，如果球拍的穿线是硬线，并且磅数很高，这也有可能导致击球瞬间对于手部的冲击过大，对于初学者来说难以握紧球拍。

二击出的球球速慢，落点不深

这个问题的产生原因很多

1击球动作不够准确、不够完整，动力链条脱节，发力不够充分，拍头速度过慢，导致球速慢、落点浅。

击球动作不正确、不流畅、不够完整。

现代网球技术的发展趋势是要充分利用身体的动力链，以正手为例，从引拍开始，以开放式/半开放式站位，依次流畅的完成下蹲、蹬地、转胯、转腰、转肩、小臂内旋及手腕加速等动作，身体重心由后转移向前，形成极高的拍头速度，向前向上发力，从而给球施予巨大的力量和旋转。

这样的击球动作才能充分发挥人体动力链的能量，从而爆发出最大的力量。任何一个动力链条上的动作脱节，力量就无法顺序的传导下去，从而减弱了拍头速度，进而降低了击球力量。

如果你仔细研究费德勒、小德这样顶级球员的正手技术，就会发现他们都充分利用了蹬地、转体的力量，并且肩部的转动幅度非常大，甚至能够达到180°。他们在引拍时以左肩部对准来球（右手持拍），击球后以右肩对准出球的方向。

通俗一点说，他们的击球动作就像一个被紧紧的旋转压缩的弹簧，在松手后释放出巨大的线动量和角动量，从而形成极高的拍头速度。

拍头速度越高，对球施予的力量就越大，球速就越快。

同时，充分的转肩、送肩动作能够使球的落点更深。强烈的高弧线上旋球也可以保证在充分发力的情况下击出落点很深的球。

如果你的击球球速慢，你可以录下你自己的击球动作，然后跟顶级选手的击球动作进行比较，多关注细节，你就可以知道你的动作到底哪个地方破坏了动力链的力量传导。

推荐你看尼克·波利泰尼的网球教程《致命正手》，里面对于如何提高正手威力的讲解非常详细。虽然很老，但仍然有很高的参考价值。

移动不到位，导致击球动作不完整。

如果你仔细看顶级选手的比赛就会发现，他们都是在尽量的调动对手，让对方在移动中击球，而让自己尽量能够比较舒服的站定位置击球。

从这点你就可以看出，拥有良好的预判和移动对于击球有多么的重要。

一般能够提前到位、提前准备的击球，都能够充分发力，并且成功率很高。

相反如果总在移动中击球，则需要自己的绝对力量来维持球速和球质，并且失误率也会提高。

因此，你需要提高自己的移动能力，早到位，早准备，才能充分发力、保证落点。

击球点不准确，迎前不够

一般来说，大部分的职业球员击球点都在身体前侧，迎前击打球的上升期或高点。这样的击球点可以保证球员充分转体，以最高的拍头速度通过击球区，从而给球施予最大的力量。

若击球点过于靠近体侧、靠后或者击球点离身体过远，都无法将击球的力量有效施加在球上。

一般来说，大臂与小臂角度为150°左右、击球点在身体前侧、腰部高度是最舒服的击球点。但不同的运动员也都会根据自身的技术动作来调整自己最舒服的击球点。

例如费德勒是直臂正手，击球点离身体较远。纳达尔则击球点相对靠后。

需要指出的是，顶级选手在击球过程中，都会始终紧盯来球。这样可以保证他们在击球时有准确的击球点，并且身体的体轴保持稳定，不会分散力量。 So，盯球很重要。

2自身绝对力量不够。

如果自身绝对力量不够的选手，在动作一致的前提下，球速与球质肯定是要弱于力量更好的选手。

提升自身绝对力量的话，建议去健身房或者制订一个健身计划。弹力带、实心球、瑞士球都是会用到的训练装备。

网球是一项有氧与无氧结合的运动，对于腿部、肩部、背部及核心力量要求很高，故需要重点予以加强，既可以提升击球力量，也能够减少运动伤病。

“张一驰成功追到陈梦珍，戏里戏外双结缘”

由黄景瑜、李沁、徐洪浩、赵荀等人主演的现代军旅剧《爱上特种兵》目前正在热播中。还记得当这部剧去年从开拍到拍摄结束，以及十月下旬发布官方海报的时候，每一个节点的宣发也都是获得了较大的热度和话题。

而在开播之时将最初的《亲爱的戎装》改名为《爱上特种兵》也着实让很多不怎么关注官方资讯的影迷忘记了它的存在。虽然如此，但该剧从播出之时，也都一直位居独播平台的电视剧榜单的第一位。

目前该剧已播放三分之一，除了两位主角出镜率高给人印象深刻之外，还有一位人物也给观众留下了非常深的印象，这个人就是女主的上司张一驰医生。作为医生给人印象深刻的本应该是精湛的手术技巧，亦或是直击灵魂的医者心灵，但他却是以他的花心让观众留下了深刻的印象。

在大家还没看到结局的时候，整部剧也就张一驰的CP最多，而他也是每看见一位长相姣好的姑娘，就满脸的春心荡漾。也正是因为每一次他这一系列的连锁反应，让观众对其印象深刻，不禁地发出弹幕，到底哪一位才是张医生的官配CP。

剧中首位出现的CP便是陈梦珍，在剧中陈梦珍是一位烈士的遗孀。 当张一驰在医院见到她第一眼放出来的信号就是，这女人长得真不错，可以努力一下的感觉。在此之后，也是随时随地的献殷勤，出现在陈梦珍的视线里。

虽然陈梦珍对他没有什么不一样的想法，但也不能排斥他的每次出现，因为毕竟他是救了他儿子性命的主治医生。如果不是他，可能儿子就会没命了，所以心存感激的陈梦珍也只能用自己的热情去回馈这位恩人。

男主梁牧泽也不愧是特种兵出身，对于张一驰这有些花心的天性也是一眼就看穿了。看到他对嫂子的不一般行为，也是第一时间向张一驰发出了红色警戒线，让他不要对陈梦珍有什么想法。但真爱，往往也是什么都不怕的，更何况像张医生这样厚脸皮的人呢。

剧中第二位出现的CP便是他的前任女友，医院的李娟李医生 。当两人的第一场对手戏的时候，很多心思细腻的观众就发现了这两人不简单。在后面故事的发展中，两人也是自己说出了曾经的关系，而李娟似乎也有回合之意，现在回想起两人的那一个“小鸡嘬米”的场面，也是不禁令人拍手叫绝。

李娟有了这个想法之后，也是一改往日的大嗓门性格，逐渐地变得温柔细腻了，当然这仅仅只对张一驰一人。但熟悉了以往大大咧咧性格的前男友，似乎对眼前这个大转变的前女友非常的不适应，在剧中他也是打了好几个寒颤。

剧中第三位出现的CP便是记者米谷 。从张一驰的眼神和行为动作之间所流露出来的真情实感我们能够看出来，他对米谷才是真正的一见钟情。

主动找理由添加米谷的微信，加上之后还发了一个不符合他平时人设的表情包。相信所有观众看到这一幕的时候，都是不禁瞪大眼睛后又发出了杠铃般的笑声，原来你是这样的张医生！

从目前播出的剧情来看，陈梦珍、李娟和米谷三位都是张一驰的CP，但最终他到底会“钓”到哪一位呢？肆季君大胆猜测百分之九十的陈梦珍。

对于一见钟情的米谷，很显然是会非常难追的有个性的姑娘，另外，他也不是米谷喜欢的那一款，米谷一直在追求卓然的路上。对于前女友李娟，很显然他对其已经完全没有了耐心，只是两人随时抬头不见低头见的，他也不能做得太绝。所以就只剩下了这位他一开始就觉得还可以的陈梦珍了。

在已播出的剧情中，也是有些可寻的线索。陈梦珍的儿子小军是非常调皮且聪明的一个孩子，他已经问过张一驰是不是要追求他妈妈，会不会对妈妈好之类的话了。

而在现实生活中，张一驰和陈梦珍的饰演者本就是一对夫妻，所以在剧中最终结为连理，也算是编剧的别有用心了。戏里戏外双结缘，也合了两位演员的心。

李 小 龙 个 人 训 练 表截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：

一、拳功　　Ａ、空拳 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｂ、沙碟 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｃ、吊包 —— 每组１２次，共做３组

二、踢腿　　Ａ、压腿　　正 —— 每组１２次，共做３组；　　侧 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｂ、直撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｃ、侧撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｄ、腿术

三、木人桩　　Ａ、１０８桩手　　　Ｂ、单式练法　　　Ｃ、入桩法

四、拳术训练　　小念头、手功、咏春拳

五、单式对练

六、黍手

七、无限制自由搏击

其他可行的技术训练

Ａ：　１、指戳　　２、诱击　　３、PAK SAO和直击　　４、内PAK SAO 及打击对手右侧　　５、LOP SAO

Ｂ：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、直拳对反拳（左和右）　　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO　７、低击对反拳　８、低击对反拳对踢击　９、攻击内门　１０、直击内门１１、反拳低击

古典技术：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、低击对反拳（左和右）　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO和反拳　７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳　８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之） ９、低击对反拳对踢击　　１０、袭击内门　　１１、内门对低反拳　　１２、内踢对直击

木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击）　２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻）　４、TAWN SAO（掌心向上拦阻）　５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）

组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合　　２、指戳腹股沟下部对直拳　３、后腿踢和指戳结合　　４、佯踢对指戳对直击

切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。为使你或更多的喜爱李小龙功夫的人更能明白这位截拳道创立者训练的真谛，我们又找来一份“解述”“我的训练表”，但此“解述”也仅为“进了一步”而已。至于如何灵活运用，决非“照搬”，还要根据自己的身体条件、理解程度来安排“个人的训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。下表是“解述”李小龙的“训练表：

拳功　Ａ、空拳 解述：咏春门叫扯空拳。所谓扯空拳，是指练习者预定一个与肩同高的目标，面对目标，两手从中线交替打出，以不角及目标为准，发拳时要放松全身，拳打尽时，手臂绝不可弯曲。

　　　Ｂ、沙碟 解述：咏春拳用以练拳的沙包是一种方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故咏春拳门称为沙碟。

　　　Ｃ、吊包 解述：与其它吊沙包一样，是用来训练拳脚的。

木人桩解述：木人桩是咏春拳独有的训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩的设置有吊桩和传统的种桩（支撑部分埋在地里）两种方式。桩身上部设有两条相距约１９厘米的臂，中间一条臂，下有一条腿。所有臂、腿都是活动并可以取出的。

　　　　　　Ａ、１０８桩手解述：咏春拳木人桩手有１０８式。木人桩是假想临敌搏击的精妙手法，空手不对桩练为桩手。

　　　　　　Ｂ、单式练法解述：当咏春拳手熟习整套桩手后，必须要将它里面的招式随便拆开来进行单式练习，变有招为无招，变有式为无式，随机应变。

　　　　　　Ｃ、入桩法解述：是运用１０８咏春桩手结合到木人桩上的练习，咏春门称之为“入”木人桩法。

拳术训练　　Ａ、小念头解述：小念头是咏春拳的第一套基本拳术，它不但可以练气，日后的变手也出自小念头，它是咏春拳极重视的基本套子。

　　　　　　Ｂ、手功解述：训练手的功力。

　　　　　　Ｃ、咏春拳 解述：咏春包括基本套子“小念头”、中级套子“寻桥”、高级套子“标指”、上乘功夫“黍手”、独有精妙的“木人桩法”。器械则有“六点半棍”和“八斩刀”。

单式对练解述：咏春师兄弟间习惯将招式随意拆开或组合进行单式对练，如偏身捶、伏手冲捶等。

黍手解述：黍手是咏春拳最上乘的功夫。黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练出“听劲”来，闭上双眼也知对方的虚实变化。李小龙“勾漏手”就源自咏春黍手中的“封手攻击法”（这里顺便纠正一下，国内中文译本《李小龙技击法》中的“黍手”误译为“极手”，叶问则误译为伊曼）。

无限制自由搏击解述：黍手本身是没有固定招式，经过黍手之后，咏春弟子即可进行自由搏击。这时的搏击是无招无式的，是根据实际情况依靠“听劲”及高度的敏感性和适应性去随机应变的。咏春搏击讲求速战速决。也就是说，只要对手和咏春拳手一发生接触，也就意味着搏斗结束。

其它可行的技术训练：

１、指戳解述：指戳是一种极为迅速的攻击，有时也可用来防守反击，是以攻为守的一种方法，它可以在防守的同时就攻击到对手。指戳练习时，手臂要放松，从中线击出。

２、诱击（略）。

３、PAK SAO和直击解述：“PAK SAO”是咏春拳“拍手”的广东话英译。在咏春拳里，拍手是用一只手拍开对方来臂的同时，另一只手已攻击到对方。这里，李小龙是指“指手”和直拳的配合练习。

４、内PAK SAO及打击对手右侧解述：咏春拳有内、外拍手手法，同时配合各种安全快捷的攻击。内拍手是用一手拍向对手同一侧手臂，运用拍击的手及臂来达到“一伏二”的目的，瞬间封死对方的双手，同时用自己的自由手随意攻击对方。这里，李小龙是指用左手拍向对手的左臂并下带，用左手及左前臂封死对手的双手，用右拳攻击对手的右侧。

５、LOP SAO 解述：“LOP SAO”是咏春“碌手”的广东话英译。碌手是咏春黍手的入门基础，是运用“摊、膀、伏”进行的滚动练习。

６、双LOP SAO 解述：咏春“碌手”有单、双之分。双手互搭桥的“碌手”叫双碌手。

７、攻击内门 解述：咏春的攻击讲求追形和抢攻中线，有里帘（内门）必争之说。

８、JUT SAO 解述：咏春“采手”广东话英译。“采手”是咏春拳的防守手法之一。

木人技术

１、YUN JEONG 解述：咏春“印掌”的广东话英译。印掌是咏春拳攻击掌法之一，此掌是手指向上的垂直掌，是用寸劲印落的一种打法，可震伤内脏。

２、JIK CHUNG 解述：咏春“日字直拳”的广东话英译，即垂直拳击。给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好。

３、BONG SAO 解述：是咏春拳“膀手”的英译。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一种防守手法。膀手在咏春中可以卸力。

４、TAWN SAO 解述：咏春“摊手”的英译，是掌心向上、沉肘归中的一种防守手法。

５、FOOK SAO 解述：咏春“伏手”的英译。伏手在咏春拳搏击中常被运用。伏手时要手肘归中，用掌轻伏压对手手臂。

６、GONG SAO 解述：咏春“耕手”的英译。耕手被运用在防守反击中，速度很快，可以在防守的同时攻击对手（精武１９９９年第六期第１３页最下的插图即李小龙的耕手练习）。