重训时该如何呼吸才能有助于训练效果提升

如果有人问你，请问你会呼吸吗？听到这句你一定会说：「废话！我不会呼吸不就挂了！」，但是，你知道重量训练时要如何呼吸才正确吗？在重量训练的技巧里面，除了重量的选择、部位的训练顺序及身体姿势与动作速度外，大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸！到底离心时要吸气还是呼气，到底要闭气还是不闭气？所以，在重量训练时掌握正确的呼吸方式，就可以让整体训练效率达到力量有效的提升，也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性。

在离心时要吸气还是呼气？到底要闭气还是不闭气？

知识便利贴 ｜ 何谓呼吸： 呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人体进行气体交换，提供身体组织代谢必要的氧气，同时将组织代谢所产生的二氧化碳排出，在气体进出的同时，除了可协助身体酸碱平衡的稳定外，还可让因为剧烈运动所产生的体热，透过呼吸过程排出体外进行降温。呼吸简单来说分为：浅层的胸式呼吸与深层的腹式呼吸这两种。当你在吸气时胸腔往上往外扩张，让大量气体进入肺脏上半部，这就是属于胸式呼吸，通常都是运动完身体需要大量氧气，进入时所产生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是当你吸气时腹部膨起横隔膜下降，由于这种呼吸法消耗的能量极少，又可以加强下肺部的换气给与它充足的氧气，所以在非剧烈运动的日常生活时，建议使用腹式呼吸法提升体内换氧量。 (资讯来源：维基百科)

重量训练时的三种呼吸法

人体在安静状态之下，每分中需要200~300毫升的氧气来维持体内代谢，随着运动量与肌肉活动的增加，身体需要氧气的量也随之增加，就呼吸功能而言对应运动能力，至少是人体处于安静状态下的10倍之多！所以，你就知道呼吸对于运动的过程有多重要，因此，想要让重量训练效果更好，你就要知道下列三种在不同动作之下，所采用的健身常见呼吸法。

想要让重量训练效果更好，就可采用三种健身常见呼吸法。 呼吸法 1 同步式呼吸

每作一次动作就进行一次呼吸循环，让呼吸在动作中完成，就称为同步式呼吸法。这个呼吸法可以分成负荷较重跟负荷较轻，两种不同的吸气与吐气顺序，如果是作负荷较重的训练项目，如卧推、仰卧飞鸟等等这些，需要固定肩带与胸腹部位的动作时，就可以采用肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。相反的如果是哑铃弯举、立姿飞鸟等，这些属于轻负荷或退让性训练动作，在吸气时快速有力呼气时缓慢深长。简单说就是负荷重的离心时呼气向心时吸气，负荷轻的则相反。

呼吸法 2 不同部式呼吸

只要呼吸频率与动作次数不相等的呼吸方式，我们就称为不同部呼吸法，这个呼吸式在动作中渐接进行的。它一样分为两种模式，如训练开始前的热身运动，在重量轻、速度快的时候，采用一次呼吸连续作几个动作，再呼吸一次再连续作几个动作，比如说伏地挺身这类的动作。另一个，是接近超负荷重量时候使用的呼吸法，就是一次动作几次呼吸，在动作开始前，先进行2~3次的深呼吸，并于运动开始时吸气到动作到位或顶峰收缩时，如杠铃深蹲、腿推等大负荷大重量运动时采用。

呼吸法 3 自由调节式呼吸

最后一个呼吸法，就是在进行强度较小的训练时采用自由呼吸调节法，就是当胸部与肺部在扩张时采用吸气，反之，在胸部与肺部处于压缩位置时采用呼气，这样的呼吸方式让肺部不会有压缩或憋气现象，通常都在慢跑或提踵的运动时，采用这样的呼吸方式。

每个呼吸法都会对应训练方式、强度重量与频率！ 小心努责现象

你有常常不自觉深吸气后，再闭气接着用力做呼气的动作吗？这就是医学上所谓的努责现象（Valsalva maneuver），通常都发生在我们全身要出力的时候，例如在日常生活当中便秘蹲厕所或提起重物都会发生，而在健身时的深蹲及硬举，这些需要稳定躯干做1RM大负荷重量动作也会出现，这时候我们都会自动闭气，让身体能全神贯注出力，在临床医学上这样的动作，会增加胸腔内的压力让身体核心与脊椎的稳定性更好，但同时也会造成胸腔内的压力过大、血压急速上升，导致一系列心脏血管的血液动力变化，进而出现头晕与低血压等不适症状。虽然在长时间闭气出力会引发上述的一些症状，但是在一些医学研究报告内也指出努责现象（Valsalva maneuver），为舒缓心绞痛症状的自救步骤之一，只要不要长时间闭气出力（基本上不超过2秒），对于我们人体仍是属于安全的状态，毕竟我们每天日常生活都会出现类似的动作，这里建议还是避免长时间闭气出力这样的训练方式，应该学习以正常控制呼吸的方式来搭配训练较为安全。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

口诀：“提肛闭气，口呼鼻吸，深吸慢呼”。

腹式呼吸的好处：

对肺部

腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后，身体的氧气供给提高，肺部组织也能更加强壮，这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。

另一方面，由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

对精神放松

当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快，有研究发现腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，减缓紧张焦虑情绪。

还有研究将腹式呼吸用于控制考试焦虑，进行腹式呼吸训练的考生，名次有一定程度的提升。

对功能性消化不良

功能性消化不良患者有腹胀、厌食和便秘等症状，但脏器无明显异常，其发病多与情绪有关

与患者应激也有很大关系。有研究发现，腹式呼吸对心理和脏器功能的调节作用有着积极的影响。

对分娩

紧张焦虑、抑郁是孕产妇最常见的应激反应，腹式呼吸既可调节孕产妇应激心理状态及脏器功能，又具备简便、易行、无毒副作用，不增加经济负担的特点，易于被孕产妇接受使用，对促进顺娩率及母儿的健康方面有着积极的作用。

对原发性高血压

原发性高血压是一种典型的身心疾病，与长期的紧张焦虑有关。研究发现，高血压患者如果能长期坚持腹式呼吸运动，能有效缓解临床症状，并减少药物服用量。对盆底肌放松。

临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。

这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

运动时的呼吸方法

运动时的呼吸方法，呼吸，是我们与生俱来的能力，我们无时不刻不在呼吸着。运动锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面分享运动时的呼吸方法。

运动时的呼吸方法1

同步式呼吸法

即做一次动作,呼吸一次，呼吸跟随动作一起完成。有以下两种情况的介绍、

(1)当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时，我们可以采用这种方法、在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气，在肌肉伸展的时候慢呼气。

(2)当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上方法相反的方法即、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

非同步式呼吸

(1)几次动作，一次呼吸

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

(2)一次动作，几次呼吸

当我们想突破自己极限时，然后做了大重量负荷(所能承受重量的`90%以上)运动或身体接近疲劳时。我们可以采用这样的呼吸方式。调整我们的呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

自由调节式呼吸法、

当我们在健身房里进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。通俗的讲就是不用管那么多，自己想怎么呼吸就怎么呼吸，随心。

注意事项

训练前先深吸气，然后憋气，直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。

运动时的呼吸方法2

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

常做腹式呼吸

一、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四、重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

运动时的呼吸方法3

注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以仅用鼻子呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求，但是在剧烈运动的时候，人体对氧的需求较安静时增长了脊背，甚至几十倍，此时如果仍然用鼻子呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动需要，因此要改为口鼻同时呼吸，这样机体就容易从外界摄取更多阳气，又能减少呼吸肌负担，保证运动正常完成。

注意呼吸深度

青少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅，如果不掌握正确的呼吸方法，不注意呼吸深度，在较长的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促的现象，影响肺的换气量，胸部胀满难受，透气困难，影响运动成绩，而加大呼吸深度，特别是深呼气，则有利于最大限度的满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

注意呼吸与动作配合

耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并且要保持呼吸的深度和匀速，这样跑起来也较为轻松，而在有扩胸，伸展，两臂上举的运动练习中，一般胸廓会扩大，肺内压会降低，此时应该配合以吸气，而与其相反的动作，则应配合以呼气，这样做有利于机体运动和呼吸机能的合理协调。

保护呼吸器官健康

运动健身时要注意呼吸卫生，避免在尘土飞扬或空气污染严重的地方进行锻炼，在刮大风时尽量避免迎风跑，以保护呼吸器官的健康。