可以每天这样练手臂和肩膀吗？

肩和手臂不能天天练，就算是有丰富的健身经验的，最频也是三天练一次。18%体脂是隐约能看到肌肉轮廓的，你的体脂起码20170磅我还真的去百度了一下，77kg不管你平时怎么训练，训练计划是需要改变的。人体的适应能力非常强大，如果每天5X5的训练计划，对肌肉生长的效率真心不高。另外，作为新手来说练五天休息两天我觉得没问题，但是一周4-5练我就没看懂了，还需要看心情来吗？这周太累，练腿就算了。我觉得胸练得还挺不错的今天再推一次胸吧。我觉得我的手要加强，周一练的手臂，今天周四我再练一次吧。健身的目的是什么？让自己的身体更加健康，这是基础。在健康的基础之上让身材更好，这才是基础之后考虑的事情。除非一周四天的计划有安排一天两个部位的计划才能在一周之中把全身循环完。如果是按自己的意愿不练背、不练腿，这样的计划只会让自己练跑偏。身体的肌肉没有一个平衡的状态，别谈什么健康。更别谈什么美观。健身没有一个完整的周期部位计划，真的是在健身吗？例如：周一腿、周二背、周三胸、周四手臂、周五肩膀、周六周日休息。饮食计划也有问题，除去数字大概总结一下你每天的饮食。早上：牛奶、蛋白粉、BCAA、肌酸、苹果中饭/晚饭：虾、鸡蛋、上海白菜、绿豆面加餐：牛奶+蛋白粉。

各部位具体的训练计划：

　 周一：股四头肌+股二头肌+小腿

　　股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组

　　股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组)

　　小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组

　　周二：胸部+肱三头肌

　　胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组

　　肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组

　　周三：背部+肱二头肌

　　背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组

　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组

　　周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束

　　三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组

　　斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组

　　三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组