杠铃卧推标准动作

杠铃卧推标准动作要领如下：

卧推是锻炼胸部最经典的练习，在健身房中，总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌，同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。

进行这个动作的时候，首先仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。手部采用虎口相对的方式满握杠铃杆，即拇指绕过铃杆，与其他四指相对杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。

然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，随即向上并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。动作的这个时候肘部可以锁定，也可以不完全伸直，注意肩胛骨持续收紧，完成整个动作。对于不同的握距，锻炼的重点也会不同，较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

由于每个人的体型不同，有些人手臂较长，有些人肩略宽，所以需要我们按照自己的实际情况进行选择，控制握距，达到最好的锻炼效果。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

杠铃卧推是锻炼胸肌和肱三头肌的经典动作,一般每三天训练一次(期间训练其他部位)至于从多少开始需要你自己尝试确定,一般的训练方法是:每组8-12rm，组间休息30秒，6组，这里RM的意思就是做8-12个你力竭的重量，这需要你自己摸索。一般和卧推搭配的有：双杠屈臂伸、器械夹胸还有哑铃飞鸟。

有疑问可继续交流

根据不同的卧推方式有不同的方法和注意事项，下面就是发力的方法和注意事项：

一、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

二、平板哑铃卧推

哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。

动作要求大同小异，先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

三、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

四、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫冲大重量。

卧推动作，在健身的力量训练中，倍受健友们的喜欢。因为它可以让训练者，拥有宽厚的胸肌，给别人健壮的感觉，使上肢的力量被增强，在上肢的力量训练中，起着重要的作用。

杠铃卧推看似简单，但是在训练中，对于它的训练技巧要求的比较严格，这样才能对胸肌的锻炼起到一定的效果。有的健友对于小编的话，会不以为然，认为卧推就是将杠铃向上推起，然后垂直降下的过程，任何一个人都能做。实际上杠铃做起来并没有，像健友们说的这样简单。它的向上或者向下的运动轨迹，不是直上直下的。下面我们对动作中的杠铃运动轨迹做出正确的分析，希望健友们在今后的锻炼中，尽量把动作做标准。

1、了解在卧推中，训练者是如何出错的？

在动作开始之前，我们的预备动作是保证双臂伸直，使杠铃稳稳的放在肩胛骨上，这时你的背部就会有很强的挤压感，当杠铃垂直降落的时候，杠铃的落点在锁骨处，这样就会增大上臂和躯干的夹角，几乎达到与地面平行的状态，导致肩部过度外展，使肩部的稳定性降低，肩部的关节受到的压力变大，肩部里面的组织碰撞度和摩擦度被提高，长时间锻炼的话，会引起肩部受损，因此妨碍了上肢力量锻炼。

2、如何正确进行杠铃的运动？

当杠铃下降的时候，到达的位置要保证在下胸部，而不是锁骨处、胸中部或者上胸部，杠铃向上运动的时候，让杠铃的运动轨迹成弧线形，这样就会使胸肌参与的比较多。如果直上直下的运动时，参与的肱三头肌的力量增强，减少了胸肌的刺激，降低了锻炼效果，所以我们在杠铃的运动中，双臂向外展的角度为50-75度，在这种情况下，最大限度的刺激胸肌，达到锻炼的目的。

3、如何改善杠铃直上直下的训练

当平躺在平板凳上的时候，保持肩胛骨向后缩下沉，在推举时可以将卧推杆略向前方靠上的位置腿推，这样刺激的胸肌范围就会变大。刚开始练的时候，会出现稳定性比较差的情况，这时建议不要采用大重量去做，以免使自己受伤。

通过以上的论述，健友们对杠铃的运动轨迹都清楚了，所以在以后的训练中，纠正和避免杠铃直上直下的运动，这样才能促进胸肌的锻炼效果。

练习胸肌。卧推也有三个姿势，身体向上倾斜推举练了的上胸，平躺推练的是中胸，身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举，而不是用胳膊去推杠铃。

分量以每组做到14个后力竭为准，间隔2分钟再做下一组，每天做4组即可，分量大的话必须有人在旁辅助，避免力竭后杠铃压伤。