胖子在健身过程中，究竟是应该先减脂还是增肌？

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

需要同时进行。

当你减少脂肪时，你会失去一点肌肉，但如果你训练足够努力，你的肌肉会增长，所以你必须在有氧和无氧之间交替，你必须努力训练，最好超过一个小时，你必须有足够的重量。

一丶就餐前至少要喝1杯水。 

早餐应吃一些简单、以低脂肪食物为主。如新鲜水果、吐司、全麦面包、酸奶和鸡蛋、即食麦片等。通过少吃多餐，你的血糖水平会稳定下来，从而避免情绪冲动，让你不太可能吃得过多，当你已经有一个贪婪的胃口。永远不要低估卡路里的破坏力。如果你每天在食物中添加少量的糖，你可能不会在意。

但是在一年的时间里，每天额外的卡路里会在你的身体里积累多达3公斤的脂肪，或者超过10年可以积累30公斤的脂肪。避免高蛋白食物。在减肥过程中应该添加蛋白质的想法是不正确的。在减肥的最初几周，你减掉的主要是水。不是蛋白质。过多的蛋白质会导致虚弱、头痛和心律不齐。均衡的饮食和循序渐进是减肥成功的关键。

二丶注意个人的生活习惯

每天安排锻炼时间。如果你有一个漫长而忙碌的一天，你应该在早上抓紧时间做更多的锻炼。如果你想抑制自己对晚餐的食欲，最好的锻炼时间是下午4、5点。如果压力太大，晚上8、9点也是个好时间。吃土豆可以帮助你避免或避免其他高脂肪食物。许多品种的土豆营养丰富，美味可口。经常阅读报纸和杂志上其他人成功减肥的消息，从而获得情绪和动力。在鸡肉或火腿三明治中加入芥末、水果或蔬菜酱汁，可以增加味道。

最后，无论你做什么运动，运动总比不运动好，所以不要因为你没有足够的时间去完成运动而去推动它。任何让你感觉神清气爽的事情，比如扫落叶，打扫房间，或者遛狗，都可以算作锻炼。记住，你的身体在一天的24小时内一直在以各种方式燃烧卡路里。

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。