瘦臀的好方法有哪些

可以最大限度强化臀部的动作。

臀冲（Hip Thrust）直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

这虽然只是一个动作，但是动作的价值非常大 ，其相对其他臀部训练的动作能够激活更多的臀大肌来参与。

臀冲具备如下优点：

1，相对与其他运动，臀冲（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的17倍以上

2，臀冲提高短跑冲刺速度，垂直纵跳能力。

3，提高运动员下蹲，拉起力量。

4，强化臀部肌群，防止腰背痛。

5，提高性爱表现

适用于不同训练目的，各种各样的臀冲：

1，普通的上半身垫高臀冲

2，以弹力带作为阻力的臀冲。

3，腿垫高的臀冲

4，单腿臀冲

5，腿垫高的单腿臀冲

6，用杠铃做臀冲

如何做臀冲（Hip Thrust）？

凳子高度：凳子的位置大概在33厘米到半米这个高度比较适合所有人的要求 ，大概就是沙发，床，或是卧推凳子的高度。

接触部位：一般的话将中背部作为主要承重点放于凳子上相对会更好的承受压力，并且可以确保稳定。但上背部亦可。

膝关节：膝盖方向与脚尖方向一致，膝盖不要内扣；小腿与大腿的夹角在45°左右

腰椎：开始学习这个动作的时候，收紧腹部，防止腰椎超伸，

髋部：起始位置臀部是接触地面，紧接着将臀部沿垂直线向上顶起，膝盖，骨盆到肩部的整个身躯成一条水平直线

小腿: 往上推时候，让小腿垂直于地面

脚掌位置：承重在脚跟，不要只是脚尖着地来承重；

TIPS ：

1，动作的过程在顶起之后保持1-3秒的顶峰收缩。

2，做得时候头不要过度前伸

3，增加阻力的方法

增加阻力的方法很多

(1)使用弹力带扣于下方进行抵抗阻力。

(2)将双腿换成单腿进行，

(3)将双腿垫高进行

(4)在髋部前侧负重，如垫些书，压力片等重物以及杠铃等等。

4，动作的时间，次数？

一般建议是每周进行3-4次训练

每次进行8-12次，当你可以轻松做超过15个，那就进行加重或是单腿进行。

上抬是呼气，臀部下降时吸气

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲