跑楼梯？？？大哥你竟然是跑楼梯，那样只能让你的肌肉越来越发达！！！！！
正确方法是：假如你是肌肉型的话，先按摩下腿部的肌肉，让它软化。然后抬头挺胸收腹，点着脚尖一步一步的上楼梯，臀部最好也给我收紧了。下楼梯的话最好边踢腿边下，不要用劲，以免膝盖受伤（如果有电梯的话最好坐电梯下去）。爬30分钟差不多了，爬完之后记得再做伸展运动啊。
以前我有坚持一个多月爬楼梯，13层，来回3次。那时候的腿是我最细的时候，只不过那在没那么高的楼给我爬了，可惜啊可惜。加上我没注意饮食，变胖了。所你没也要注意不要是发胖的东西。
简单机械和功 (基础测试卷)
一、填空题：（每空1分，共30分）
1．杠杆平衡的条件是________________________。当动力臂______阻力臂时，是省力杠杆；当动力臂______阻力臂时，是费力杠杆；当动力臂______阻力臂时，是省力杠杆。
2．定滑轮的实质是一个______杠杆，所以使用它可以____________但不能______；动滑轮的实质是一个______杠杆，所以使用它可以____________，但不能____________。
3．写出下列各单位所对应的物理量：
(1)N•M ；(2)J/s __________ ；(3)W•S________；(4)N•M/S_________。
4．在镊子、钢丝钳、扳手、天平中，属于费力杠杆的有____________，属于等臂杠杆的有____________。
5．如图1所示，杠杆上每格等距，每个钩码重都是1N，当杠杆平衡时，弹簧秤的示数为______；若要求弹簧秤示数为9N，并且钩在支点左侧时，则它应钩在______处，拉力方向应为____________。
图1 图2
6．如图2所示，用动滑轮把重为40N的物体匀速上提，弹簧测力计示数为24N，则拉力为______N。不计摩擦和绳重，动滑轮重为______N，这时该动滑轮的机械效率约为______。
7．某运动员把1000N的杠铃举高18m后在空中停留5秒钟，在这5S内他对杠铃做的功是______J，功率是______W。
8．两台机器的功率之比为3：1 ，它们做同样多的功，所需时间之比为______，在相同时间内做功之比为______。
9．某台机器的功率为80W，机械效率为80%，分别表示_____________________________，__________________________________________。
10．设长和高之比为5∶2的斜面，把重600N的物体匀速推上去，所用沿斜面方向推力至少是______N，若实际所用推力为300N，则斜面的机械效率为_____________。
二、选择题：（每题3分，共30分）
11．两个小孩坐在跷跷板上恰好在水平位置平衡，此时（ ）
A 两个小孩的重力一定相等
B两个小孩到支点的距离一定相等
C两个小孩的质量一定相等
D小孩的重力和他们各自到支点的距离的乘积一定相等
12．一把杆秤原来很准确，但跟它配套的秤砣掉了一小块，再用它称量物体时，称量结果将 （ ）
A、偏大 B、偏小 C、不变 D、无法确定
13．使用下列简单机械时，一定省力的是 （ ）
A、铡刀和定滑轮 B、撬棒和理发剪刀
C、羊角锤和手推车 D、瓶盖起子和钓鱼杆
14．在下列情况下，力对物体做功的说法正确的是 （ ）
A、铅球出手后，水平方向移动7m，手对铅球做了功
B、用30N的水平推力，将重为180N的物体推动9米。推力对物体做了功
C、关闭发动机后，火车仍向前滑行50m，火车的惯性对它做了功
D、小球在光滑的水平面上滚动，支持力对它做了功
15．如图3所示，物体A通过动滑轮在水平拉力F作用下沿水平面以2m/s的速度匀速运动，此时弹簧测力计的示数是8N，若滑轮绳子、弹簧测力计的重力和摩擦力均不计，那么物体A与水平面的摩擦力以及2S内F所做的功分别为（ ）
A、8N，32J B、16N，32J C、8N，64J D、16N，64J
图3 图4
16．如图4所示，杠杆在物体A和力F作用下处于平衡，现在将力F方向改为沿虚线方向，要使杠杆仍保持平衡，必须是（ ）
A、F减小 B、F大小不变 C、F变大 D、F小于物体重力
17．某人骑着一辆普通自行车，在平直公路上以某一速度匀速行驶，若人和车所受的阻力为20N，则通常情况下，骑车人消耗的功率最接近 （ ）
A、1W B、10W C、100W D、1000W
18．张强要抬起一根粗细均匀、重为800N的树干的一端，另一端不离地，他至少用力 （ ）
A、800N B、600N C、400N D、200N
19．大伟同学用一个距离手3m高的定滑轮拉住重100N的物体，从滑轮正下方沿水平向移动4m,如图5所示,若不计绳重和摩擦，他至少做了多少功？ （ ）
A、200J B、300J C、400J D、500J
图5 图6
20．工人用如图6所示的滑轮组提升重物，在10S内将质量为100kg的物体匀速提升2m，已知工人向下的拉力为480N，则下列说法错误的是 （ ）
A 绳子自由端被拉下6m
B工人所做的有用功为1960J，总功为2880J
C工人做功的功率是288W
D滑轮组的机械效率为51%
三、作图题：（第21、22题每题3分、第23题2分，共8分）
21．在如图7所示中，O是杠杆的支点，试画出F1和F2的力臂l1和l2。
22．如图8所示是活塞式抽水机的的摇柄，AOB是一杠杆，在图中作出阻力F2的示意图和动力臂L1。
23、如图9所示的滑轮组，用300N向下的拉力将900N的重物匀速提升到高处（绳、滑轮的自重及摩擦不计），请画出滑轮组上绳的绕法。
图7 图8 图9
四、实验题：（每空2分，共8分）
24、在如图10所示的实验装置中，(1)实验前没有挂钩码时，发现杠杆左端下倾，它将杠杆
右端的螺母向_________边旋一些，使杠杆在_________位置平衡，(2)实验时只有8个相同
的钩码，杠杆上每格等距，当在A点挂4个钩码时，则
怎样挂钩码可使杠杆在水平位置平衡？（设计两种方案）
答：①________________________________________________
②________________________________________________
图10
五、计算题：（每题8分，共24分）
25、一根2米长的硬杆AB水平放置，A端挂30N的物体，B端挂50N的物体，要使杠杆平衡支点应距A端多远？若两端各增加10N的物体，为使杠杆平衡，支点向何方移动多少米？
26、有一辆5吨的汽车，用22050N的牵引力，在25min内沿斜坡路匀速向上行驶450m，若坡的机械效率为60%，求：(1)汽车在这段路程的速度；(2)汽车所做的功；(3)汽车的功率；(4)汽车上升的高度。
27、如图11所示的滑轮组，若重物升高2m，绳子的自由端移动6m，不计绳重和摩擦。
(1)用笔画出此滑轮组绳子的绕法；(2)若重物G为100N，所用拉力为40N，求：
总功该滑轮组的效率、动滑轮的重力各为多少？
图11
11简单机械和功（提高测试卷）
一、填空题：（每题3分，共30分）
1．指出下列实物属于哪种简单机械：(1)旗杆上的小轮是______,(2)钓鱼杆是______ ，(3)撬铁路枕木上道钉的道钉撬是______。
2．有一轻质杠杆，动力臂是阻力臂的3倍，当用它提升重力为30N的物体时，需施力为______N。若将物体提升40cm，则动力作用点将移动______m。
3．一把杆秤不计自重，提纽到秤钩的距离为3cm，秤砣质量为250克，用这杆秤来称质量为3kg的物体时，秤砣应离提纽______米。
4．如图1所示，水平台上的物体A重50N，在水平向右的拉力F的作用下以5cm/s的速度做匀速直线运动，此时弹簧测力计的示数为10N，若滑轮重及绳与滑轮之间的摩擦忽略不计，则拉力F为______牛，物体A受到的摩擦力为______牛，拉力的功率为______W。
图1 图2
5．如图2所示，杠杆AB可绕O转动，绳AD连在以A为圆心的弧形导轨MN上，D可在MN上自由滑动，当绳的D端从N向M滑动过程中，杠杆仍保持平衡，则AD对杠杆的拉力变化情况是__________________。
6．将一木箱推上长6m、高2m的斜面，所用的推力为250N，若斜面的机械效率为80%，则木箱重为______N。
7．用一个动滑轮提升一个重为500N的物体，(1)若不计摩擦和动滑轮重，则拉力为______ N，滑轮的机械效率为______ ；(2)若不计摩擦，动滑轮重为100N，则拉力为______ N，动滑轮的机械效率为______ ；(3)如果不计摩擦，动滑轮重不变，若提升的物重增大，则拉力将______，动滑轮的机械效率将______。（填“增大”、“减小”或“不变”）
8．抽水机每秒钟能把20kg的水抽到10m高处，它每分钟做的功是______J，抽水机的功率是______W。（g取10N/kg）。
9．用一个定滑轮和一个动滑轮来提升260N的重物，每个滑轮重10N，不计摩擦时，当匀速提升重物时最多可省______N的力。当重物上升40cm时，绳子自由端通过的距离是______m
10．小强同学家住北园小区3号楼五楼，放学后，他从一楼到五楼共用了20s，若小强及书包总重为480N，每层楼的高度为3m，则他上楼的功率为______W。
二、选择题：（每题3分，共30分）
11．如图3所示，轻质杠杆可绕O转动，在A点始终
受一垂直作用于杠杆的力，在从A转动A/ 位置时，力
F将（ ）
A、变大
B、变小
C、先变大，后变小
D、先变小，后变大 图3 图4
12．将一动滑轮改为定滑轮使用，这样一定是（ ）
A 提高了功率 B提高了机械效率 C节省了力 D节省了功
13．一把粗细均匀的杠杆AB，在端点A、B处分别作用竖直向下的力F1、F2时，杠杆在水平位置处于平衡。若使力F1、F2同时各减少2N，则杠杆失去平衡，且A端上升，B端下降，由此可以判断杠杆AB的支点位置是（ ）
A 在杠杆的中点 B不在杠杆的中点，而且靠近B端
C不在杠杆的中点，而且靠近A端 D无法确定
14．如图4所示，一个工人用滑轮组提起2000N的重物，所用的拉力是800N， 绳子自由端被拉下4m，下列说法正确的是（ ）
A 总功是3200J，效率为40% B有用功是8000J，效率是40%
C有用功是3200J，效率为625% D总功是3200J，效率是625%
15．以下各种方法中，能提高滑轮组的机械效率是（ ），
A 减慢提升速度 B减少定滑轮重
C减少动滑轮重 D减少被提升的物重
16．如图5所示，物体A在拉力作用下沿水平面匀速运动了一段距离S，试比较拉力F1、F2及拉力所做的功W1、W2的大小（滑轮重、绳重及绳与滑轮之间的摩擦不计）。下列说法正确的是（ ）。
A、F1＝ F2 W1＝W2 B、F1＝ F2 W1＝ W2
B、CF1＝ F2 W1＝W2 D、F1＝ F2 W1＝ W2
图5 图6
17．如图6所示，密度均匀的直尺AB放在水平桌面上，尺子伸出桌面的部分OB是全尺长的三分之一，当B端挂5N的重物P时，直尺的A端刚刚翘起，则此直尺受到的重力为 （ ）
A、10N B、5N C、25N D、以上答案都不对
18．“五一”期间，小林和爸爸一起去登红山，小林用了15min登到山顶，爸爸用了20min登上山顶，爸爸的体重是小林的15倍，则小林和爸爸登山功率之比是（ ）
A．1∶2 B．2∶1 C．9∶8 D．8∶9
19．如图7所示，物重为20N，摩擦不计。绳的一端拴在
地面上，用力F使滑轮匀速上升2m的过程中（滑
轮自重不计），则有 （ ）
A．重物上1m B．F为40N
C．重物上升2m D．F为10N 图7
20．处于平衡状态的杠杆，如再加一个力F后，杠杆仍处于平衡，则力F（ ）
A．一定在阻力一边 B．一定在动力一边
C．作用线通过支点 D．无法判断
三、作图题：（每题3分，共3分）
21．请在图8(b)中画出钢丝钳动力F1的力臂l1和阻力F2的力臂l2。
22．请在图9中画出使杠杆AB在如图所示位置静止时所用最小力F的作用点和方向。
23．如图10所示是羊角锤拔钉示意图，在图中标出支点O，并作出动力臂和阻力臂。
图8 图9 图10
四、实验题：（每空2分，共10分）
24．小丽同学用如图11所示的滑轮组做“测定滑轮组的机械效率”的实验，
已知每个钩码质量为50g。
(1)在图中画出滑轮组绳子的绕法，要求施力方向竖直向上。
(2)将钩码匀速竖直向上提升20cm，弹簧测力计的示数为08N，则此过程对
钩码所做的有用功为__________J，动力所做的总功为________J，滑轮组的
机械效率为_________（不计绳重和摩擦，g取10N/kg）。
(3)若减少两个钩码，则滑轮组的机械效率将________（选填“增大”、“减
小”或“不变”）。 图11
五、计算题：（每题7分，共21分）
25．如图12所示，一个厚度均匀的薄木板长2m，木块右端用一根绳子悬挂。绳子所能承受
的最大拉力为10N。一个大小不计的木块重40N，它从木
块左边的O点开始以02m/s的速度向木板右端匀速移动，
求：木块运动多长时间绳子断裂？（木板重力不计）。
图12
26．如图13所示，物体重1500N，地面对物体的摩擦阻力为物体重的04倍，一个人用240N
的拉力F，在8秒内使物体沿水平地面匀速移动了5m，求：
(1)力F做的功；(2)人做功的功率；(3)滑轮组的机械效率。
图13
27．一个工人用由一个定滑轮和一个动滑轮组成的滑轮组（不计摩擦和绳重），站在地上将400N重的货物经过10s匀速提高4m，所用的拉力是250N，求：(1)这个工人做功的功率是多少？(2)此时滑轮组的机械效率是多少？(3)若把800N的重物提起，工人至少要用多大的拉力？
11简单机械和功（拓展测试卷）
一，填空题：（每题3分，共30分）
1．如图1所示，AOB为一轻质杠杆（杠杆自重忽略不计），O为支点，OA=OB，在杠杆的B端挂一重20N的重物，要使杠杆平衡，则在A端施加的力F至少为______N
图1 图2
2．商店里用的案秤，是一个不等臂杠杆，每台案秤都 有一个套砝码，秤杆上还有个游码。请用毫米刻度尺粗略测量一下图2中秤盘支点到秤杆支点的距离是______mm。砝码盘支点到秤杆支点的距离是______mm。如果砝码的质量是1kg，游码在零刻度处，秤杆恰好平衡，计算一下盘中货物的质量是______kg
3．小明用100N的力沿竖直方向将杠杆的一端拉下2m时，杠杆的另一端把320N的重物提高了05m，他做的有用功是______J，总功是______J，杠杆的机械效率是______。
4．在2004年中考体育达标“跳绳项目”测试中，燕燕同学1min跳了120次，每次跳起的高度约为4cm，若她的质量为50kg，则她跳一次做的功约为______J，她跳绳的平均功率约为______W。(g取10N/kg)
5．如图3所示，用一动滑轮拉一物体A以05m/s的速度在水平面上匀速运动，物体A重为20N，受到的摩擦力是物重的02倍，水平拉力F为25N，则在2S内拉力做的功是______J，滑轮的机械效率是______（不计滑轮重）
图3 图4
6．如图4所示，用滑轮组拉着一只木块P沿水平面以05m/s速度向右运动，此时弹簧测力计的读数为4N。若每只滑轮重1N，绳与滑轮之间的摩擦及绳重不计，则该滑轮组的机械效率为______________，在2s内拉力F做的功为______________ J。
7．如图5所示是杆秤示意图。A、B是两个提纽，如果B提纽断了，临时找一根粗铜丝代替。那么，使用______提纽称物体质量将不准确，所称物体的质量将比物体的实际质量______。（填“大”或“小”）。
图5 图6
8．如图6所示，有甲、乙两人抬一只箱子上楼（图中人未画出），甲用力F1，乙用力F2，方向均竖直向上，则F1与F2的大小关系是F1______F2。
9．一辆板车陷入泥里，甲、乙两人来帮忙。甲帮助拉车把，乙推车轮的上边缘，若两人用力一样大，且方向合理，则两人中实际效果更好些的是____________，这是因为____________________________________。
10．斜面长05m，高02m，用一个沿斜面向上的拉力把一重27N的木块匀速地从斜面底端拉到斜面顶端。已知该斜面的机械效率为90%，木块的运动速度大小为01m/s，则拉力的功率为_____________W。
二、选择题：（每题3分，共30分）
11．滑轮组的机械效率为80%，利用它可以用1000N的力匀速提升4000N的重物。则此时负担重物和动滑轮重力的绳子的股数是( )
A3股 B4股 C5股 D6股
12．力F 将质量为m的物体举高Sm，做了W1的功；用同样大小的力将质量为m的物体沿斜面向上推进Sm，做了W2的功；仍用同样大小的力将质量为m的物体在水平地面上推动了Sm，做了W3的功，则（ ）
A、W1＞W2＞W3 B、W1＝W2＝W3 C、W1＜W2＜W3 D、无法比较
13．小明用200N的力将一个重5N的足球踢到20m远的地方，则小明对足球做的功是（ ）
A、100J B、200J C、4000J D、无法确定
14．一台功率为100kW的发动机，把它装到汽车上，汽车速度可达到90km/h，把它装到汽船上，汽船的速度只能达到30 km/h，则汽车和汽船行驶时所受的阻力之比是（ ）
A、1∶3 B、3∶10 C、9∶10 D、5∶6
15．如图7所示，用水平方向的力F拉绳子的一端P，使物体A以2m/s的速度向左匀速运动，此时弹簧测力计的示数为8N。不计滑轮、绳、弹簧的测力计的重力及绳与滑轮间的摩擦，则物体A与水平面的摩擦力及2秒内P端移动的距离分别为（ ）
A、8N，4m B、8N，8m C、16 N，4m D、16N，8m
图7 图8
16．如图8所示，测定滑轮组的机械效率时，所用钩码质量为200g ，几位同学用弹簧测力计测出拉力F的读数如下，其中肯定错误的是（ ）
A、09N B、08N C、07N D、06N
17．利用如图9所示的甲、乙两个滑轮组，在相同的时间内用大小相同的力F1和F2分别把质量相等的重物G1和G2提升到相同的高度，则（ ）
A、甲滑轮组的机械效率高
B、乙滑轮组的机械效率高
C、F2做功的功率大
D、F1、F2做功的功率一样大
图9 图10
18．如图10所示为一杆秤，下面说法正确的是（ ）
A、在秤砣上吸附一块磁铁，将使测量值大于物体的真实质量
B、在秤砣上吸附一块磁铁，将使测量值小于物体的真实质量
C、用B提纽时，该秤的最大秤量值比用A提纽时的最大秤量值大
D、以上说法都不对
19．用不等臂天平称质量为4g的药品，先放在左盘中称，再放在右盘中称，记下两次结果，其记录数据可能是下列的哪一组？（ ）
A．2g，6g B．4g，1g C．10g，6g D．2g，8g
20．一台水泵每分钟内可把48t水扬高10m，若水泵效率为80%，带动水泵的电机效率为85%，则电机与水泵的配套功率应为 （ ）
A．12kW B．10kW C．98kW D．6kW
三、实验题：（每小题4分，共12分）
21．小红学过“机械效率”后，产生了一个疑问：机械的机械效率越高是否越省力？“针对
这个问题，小红借了一个弹簧测力计，利用家中“案板”和茶杯作了以下实验：
A、把杯子放在塑料袋中，在杯子中加入适量的水，用弹簧测力计测得杯子和水的重力G；
B、用“案板”作斜面，如图11所示，把一只水杯通
过细绳与弹簧测力计连接，拉动弹簧测力计，把盛水
杯子匀速拉上斜面；
C、分别测出拉力F，杯子移动的距离s和升高的高度h；
D、改变斜面的高度，做4次实验，记录实验数据如下表： 图11
一 二 三 四
重力G/N 5 5 5 5
升高h/m 01 015 02 025
有用功W有/J （ ） 075 1 125
拉力F/N 16 22 27 31
移动距离S/m 05 05 05 05
总功W总/J （ ） 11 135 155
机械效率η （ ） 068 （ ） 081
(1)计算并将数据填入表中4个括号内。
(2)小红的疑问是否得到解决？分析实验数据，能得出什么结论？
(3)完成上面实验后，小红又产生了一个猜想：如果减小斜面的摩擦，可以提高斜面的机械效率。
①请你运用所学的知识，说明小红的猜想是否正确（简述理由）。
②请你设计一个实验，进一步证明你对小红猜想的判断。
四、计算题（第22题10分，其余每题9分，共28分）
22．如图12所示，某矿产工人用200N的水平拉力，抓紧绳子的一端，沿水平地面匀速向
右运动，在10s内将矿井里质量为32kg的物体提升4m。根据题给
条件，请你计算出与本题相关的5个物理量，要求写出简要说明和
结果。（g取10/kg）
图12
23．用滑轮组吊起重为100牛的物体，人站在地面上往下拉绳，拉力是3125牛，使物体匀速上升4米，滑轮组工作时的机械效率为80%。
(1)求人做了多少功？
(2)求滑轮组上有几段绳子承担物体。
(3)画出这个滑轮组
24．座落在龙河广场的“商银双厦”是连云港市标志性高层建设，楼内安装的垂直降式电梯可以使人们方便上下。该电梯铭牌如下，其工作原理如图13所示。在额定状态下试运行时，所载15人平均每人质量为60kg，测得电梯从一楼匀速上升到顶楼所需时间为40s，动滑轮和钢丝绳的重力及摩擦不计，g取10N/kg。求：
(1)钢丝绳的拉力
(2)滑轮组的机械效率。
(3)这个过程中消耗的电能。
图13
参考答案（1）
《简单机械和功•基础测试卷》
一、1．动力×动力臂=阻力×阻力臂（或F1l1=F2l2） 大于 小于 等于2．等臂 改变动力的方向
省力 省力 省力 改变动力的方向3 功 功率 功 功率4 镊子 天平 5 45N C 竖直向下
6 24 8 83% 7 0 0 8 1：3 3：1 9该机器1s内做功的为80J 该机器做的有用功占总功的80%
10 240 80% 11D 12A 13C 14B 15D 16C 17C 18C 19A 20D
三、略
四、24右 水平 在3处挂4个钩码 在4处挂3个钩码 在6处挂2个钩码
25 125m 应向A端移动005m 26 (1)3m/s (2)99225×106J
(3)66150W (4)1215m
27．(1)略 (2)240J 83% 20N
参考答案（二）
《简单机械和功•提高测试卷》
一、1．定滑轮 （费力）杠杆 （省力）杠杆 2．10 12 3．036
4．10 20 1 5．先变小后变大 6．600
7．(1)250 100% (2)300 83% (3)增大 增大
8．120000 2000 9．180 12 10．288
二、11．C 12．B 13．B 14．D 15．C 16．C
17．A 18．D 19．B 20．C
三、略
四、24．(1)略 (2)04 048 833% (3)减少
25．25s
26．(1)3600J (2)450W (3)83%
27．(1)200W (2)80% (3)450N
参考答案（3）
《简单机械和功•拓展测试卷》
一、1．20 2．8 36 45 3．160 200 80% 4．20 40
5．5 80% 6．80% 5 7．A 小 8．>
9乙 乙使车轮沿地面滚动的力臂长些，力和力臂的乘积较大
10．012
二、11．C 12．B 13．D 14．A 15．D 16．D 17．B
18．B 19．D 20．A
三、21．(1)05 08 063 074
(2)解决了小红的疑问，通过实验数据得出结论：使用斜面机械效率越高不是越省力。可见“机械效率越高越省力”是错误的。
(3)①正确的。理由：有用功一定，减小摩擦力就减少了额外功，即减少了总功。故提高了机械效率。②在小红设计的实验方案的基础上：a保持斜面倾角不变，在斜面（案板）表面铺不同材料（如纸、玻璃、毛巾等）改变摩擦；b将水杯沿斜面提升一定高度或沿斜面移动一定距离分别求出各次的机械效率。
22．(1)物体的重力G=mg=320N； (2)人运动速度V=S/t=08m/s
(3)拉力F做功W总=FS=1600J； (4)提升物体做功W有=Gh=1280J;
(5)机械效率η=W有/W总=80% (6)人做功的功率p= w
(7)人受地面摩擦力f=F=200N (8)物体所受拉力F=G=320N， 此外还可以计算物体上升速度，人、物体所受的合力等等……
23．(1)人做的功不能用Fs求，因为滑轮组未知，s为多长未知，但人做的功为总功，可由W总=W有/η求，即：W总=Gh/η=100×4/08=500焦。
(2)设有N段绳子承担，则：η=W有/W总=Gh/Fs=Gh/F•Nh,得N=G/Fη=100/3125×08=4段。(3)略
24．(1)5×103N (2)60% (3)18×106J
一、变速跑、间歇跑是1500米训练的主要手段
1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩
1500米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,1500米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
1500米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段1500米训练运动量及强度的课计划安排：
1 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是1500米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
●呼吸的方式：
呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
●呼吸的节奏：
呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
●呼吸的深度：
加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
速度
提高速度可以通过三种方法：
⒈ 增加步频
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步频又增大步幅
习惯称法的重量训练为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩（向心收缩或离心收缩）产生之力量，抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。
其需要注意的问题是
1：支撑角度。因为在训练中如果脚支撑角度因为过大（会向上跳，控制不稳重心，有踩空的感觉）或过小（会限制你的发力，感觉被卡死）向前都会对你的启动发力受影响。
2：需要多关节支撑。因为是负重，当然比平常的跑需要更多的力量支撑，其膝关节和踝关节的受力比较大，还有就是腰部的支撑不要往后去。
3：负重练习特别需要注意抬腿，并保持身体于重心同移。工具很多，包括胶带的练习，沙袋的练习和上坡跑的练习都可以纳入负重或抗阻练习范畴。如：胶带练习，绕肩膀和髋的位置，一人帮在后拉，练习者做高抬腿练习，以10米为限，中间休息5~8分钟，如能在10米内做100次3组，可适当延长至15~20米，后面帮拉的要竟可能的于训练者做好对抗，以最小的步幅走，以半个脚掌为限。负重的练习包括有沙衣和沙带（主要是裹小腿）跑或跳都可以。上坡跑就更简单一些，在15~30度左右都可以，甚至跑楼梯也可以，主要是反复跑100米5-6次，然后休息10分钟后跑1-2次的下坡跑。
减肥别从局部下工夫！ 局部减肥是不可能的！(一般都不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积,但并不会消耗已形成的脂肪,两个概念别搞混。而且脂肪只能全身消耗,平均减少。(别当自己是747A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统,人体还没进化出此系统。所以别再想着瘦脸瘦下巴瘦手臂瘦腰腹瘦臀部瘦大腿瘦小腿之类的局部减肥了。)举例说明吧，一次性做3000个仰卧起坐，并不会瘦肚子和腰，其脂肪的消耗的是全身性的，而不是局部，但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。换句话说局部运动只有预防作用。 别把减肥和塑型搞混！(高强度高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的（如健身房各种器械）。千万别拿塑型训练当减肥用,结果肥没减掉,肌肉多了。 误区如下：（想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好！） 瘦脸瘦下巴：咀嚼口香糖或其他韧性食物。结果：长出马脸一样的肌肉，肥还在那里！ 瘦手臂：哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶。属于局部运动，尽管很累但消耗量并不大，除了练肌肉减肥无效！ 瘦腰腹：仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等等。同上，想达到减肥效果需要每天一次性完成2000~3000的运动量！ 瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼等等。体能消耗较大，但是难以持续进行，做不够40分钟，减肥是梦！ 保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的),效果超级快,但只减水分,不减脂肪,喝水马上增重,不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸桑拿和保鲜膜一个道理！(我那教练赛前超重,直接穿雨衣去跑5公里了,还是夏天,我那个汗啊。)此法也叫脱水减重大法。（使用此法减重最成功应该是木乃伊干尸…） 减肥别从标准下工夫！ 标准体重不代表标准体形！有人说“根据XX国家XX科学家200多年的研究,我的身高和体重比是最正常最标准的”。有人说“我的体重和身高和XXX球星(艺人)一样”理智一定要理智,等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。相同的身高体重并不代表相同的体形，肥就是肥嘛,给自己找心理平衡,当别人都是瞎子嘛！？ 标准体形不代表肥肉很少！有人说“我不胖,只是这里的地方肉肉的,那里的地方婴儿肥”(女生最爱这样说)。我原来在跆拳道馆的时候,经常有这样的女孩,看着挺匀称,上手一摸,皮下脂肪都赶上棉被厚了,软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头(传说中的耐人肉？婴儿肥？忒肥点吧~)。真正健康女孩身型协调,肌肉均匀,皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚,接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手在我眼里那就是“红烧肉”与“溜肉段”的区别~！“啥？色狼！？啊~听错了~流氓！？还不如色狼好听呢”“听我解释，我冤啊~,不接触怎么给人家纠正动作啊,怎么给人家做辅助柔韧性练习啊”（不过真的好怀念那段时间。）男生身体素质讲解(因个人喜好原因,男性讲解省略3000字。) 减肥方法，坚持每天1~3次，每次40分钟以上不间断运动（慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头PK、野外ML等等根据个人喜好可以随意选择，自己喜欢才容易坚持），建议项目由弱到强排列，坚持不下来，快步走也行，但是不要停！持续稳定才会减肥。减肥不在于你做什么运动，而是在你做运动要保证持续稳定、大量消耗这两点。 “为什么要持续40分不能停呢？我很懒的，4分钟不行吗？”40分内运动，只是在消耗你今天刚刚吃的东西，分解脂肪的酶和脂肪循环系统，要持续的运动40分钟左右才启动。（别以为偷偷休息几分钟没人知道，那些酶的产生会中断的，然后从新开始。）前40分用轻松项目来启动，40分后高消耗项目可劲练吧，你需要的只是坚持。 “那为什么要快走？多快算好呢？我跑起来也没问题的”因为快走是最容易做到持续消耗项目，但不是最好的。（最好的减肥项目是慢跑和跳绳，可是你能坚持40~60分不休息吗？）速度超越刘翔最好（就怕你坚持不住60分。） 别要写什么计划给你！自己去想什么才是你能够坚持的最大消耗性运动！自己思考喜欢做什么运动，能做什么运动，怎么排列我只能告诉你基本原理，而不是详细的计划！人是不一样的，在不知道你的身高、体重、脂肪含量、各部位皮下脂肪分布及厚度、你的体能与耐力……等等这些情况时，随便给你的计划会适合你嘛？我1天能跑3个5公里，能做6个小时跆拳道的训练！可是这样的计划不适合所有人。 “啥？！你就能坚持3天~屁股痛？脚指头抽筋？肚子不舒服？太忙没时间？上班？上学？” （除了例假可以休息，其它假不给！）知道这个世界上最容易做的事是啥吗？找理由！放弃的理由随便就可以找100个，每个理由都可以让你心安理得的放弃坚持，但那并不是你想要的！坚持的理由也许只有1个，但足够改变你的一生！当你面对不公正的待遇，鄙夷的目光，不断的失去本应属于自己的机会真的“无所谓”“一笑尔过”，就甘心一辈子这样找理由来拖延、敷衍、逃避当许多年以后，风烛残年的你静静躺在摇椅中回忆自己的一生时，（有点煽情，更多的是在医院的ICU病床上）没有精彩过、没有闪亮过、哪怕是健康的身体都不曾拥有当回忆起那些放弃减肥的理由不后悔吗？ 完成运动项目并不是你的目的，你的目的是用运动项目把自己的体能消耗量达到最大（好比电池的电量耗尽）！别把运动当成负担，别有少做1分算1分，少跳1次算1次的想法。你每多做1次，多跑1步，都会离健康美丽进1点。也别偷懒，今天高兴休息1天，明天失落再休息1天。少运动1天，你的健康美丽就会推迟1天。青春其实就那么几天，别等过了日子才想起来，为什么没有天天坚持，健康美丽还没有达到，青春却消失了。 “这样会不会练出肌肉”人类的DNA经过几亿年的进化，已经按体重给你最佳的肌肉比例了。你只要没做爆发性的短跑冲刺跑、负重蹲起蛙跳、杠铃（健身房的高负重器械也包括）等等这些超越自身体重或生理极限的项目来减肥，你不会变肌肉人！（本段有特例，如同残疾人般的宅男宅女们，走多点路都累，跳比老头低，跑比孕妇慢。如果按本人方法减肥，是一定会长肌肉的，那些肌肉会增加到能负担你的体重完成正常人的生理动作后，将不在增加。当然不是再说各位提问人哈。） 别用体重判断自己是否在减肥！大量运动会消耗脂肪，脂肪被消耗会减重大量运动会增强肌肉，肌肉的增强会增重。等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的，你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥，你要知道，你需要的是减肥，而不是减重。用软尺是5天1测，还是10天1测，你自己决定，重点是定期测，是用电子邮件记录还是搽屁股纸保存我就不管了，这是你减肥的见证，自己看着办。当减肥中期后，你的肌肉量已经能够满足你的体重体能强度后，将不会增加了，而脂肪还会继续消耗，这时又开始减体重了。（貌似传说中的减肥平台期。） （别CTRL+C抄袭本人答案。每个人对世界的认识都不同，全文都由本人胡编，仅属于个人不负责言论，并且不保证全文的正确性，请凭你的认识请自行判断。本文并非发布过专业网站和刊载任何书籍，不具备权威性，其第一出处只存在于本人QQ空间和问问。因本文打击破碎了很多人的捷径减肥梦，造成满意率并不高，所以还是高抬贵手不要抄袭。对答案满不满意都可追问，我觉得已经回答的很全面了，还会有人追问嘛？本人碰到比较多的小白追问是“字太多，我都没看明白到底啥意思……”实际就1句话：想减肥当然正确是运动了。） （090721版）
这应该是我看到的最全的了 ——来源 “男人窝” 希望能帮到你
健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。
健身器材
据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。
健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能 更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二
四、拉力器
健身器材使用方法
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。
拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。
男女健身
五、专项力量练习器械
(一)、力量练习架
主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。
1、臂屈伸练习架
臂屈伸练习架
这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。
基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。
2、腰背肌练习架
腰背肌练习架
这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。
基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。
3、腹肌练习架
腹肌练习架
这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。
基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。
4、举腿架
举腿架
这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。
基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。
5、卧推架
卧推架
卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。
基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
6、大腿屈伸练习架
大腿屈伸练习架
这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。
基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。
7、举踵架
举踵架
举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。
(二)、专项力量练习系列
这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。
1、健身车
健身车
健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。
还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。
健身器材使用方法
健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。
健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。
2、跑步机
跑步机
跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。
使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。
3、划船器
健身器材使用方法
划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。
划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。
4、台阶器
台阶器
台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。
台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。
5、健骑机
健骑机
健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。
健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。
6、漫步机
健身器材使用方法
漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。
漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。
7、夹胸器
夹胸器
夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。
夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。
六、综合训练器的功能及用法
综合训练器
综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。
综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。
根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。
健身器材使用方法
综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。
综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。
男士健身
随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二
试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
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