肩部协调性很差
或者力量差距过大，或者协调性不够
解决办法
头部位置离墙一脚长
两手位置离墙一脚半长，这是最容易蹬的位置
这个位置，稍微离开些墙面，更好蹬，更好保持稳定。
多试几次就会熟悉了。
我当前的健身目的是减脂首要，增加四肢力量其次，所以从一开始就努力坚持每天半个小时以上有氧运动；再加上锻炼腹部，从一开始的仰卧起坐，到卷腹，再到现在的举腿，在这个过程中，刚开始健身教练推荐的仰卧起坐，我觉得健身房的仰卧起坐器在做的过程中借助腿的力量，后半段动作没有锻炼到腹部；还有从凌虎博客和MikeLing四分钟家庭健身系列中看到的卷腹，也做了几天，感觉速度太快，强度太大；最后看到囚徒健身中的举腿，结合呼吸做起来比较舒服，做完之后明显感觉腹部有锻炼到，以为在每一组中，都是腹部在支持这个腿部。
所以减脂这一块的计划是：1每天最少半小时跑步，但这里还有一个问题，我一般半小时跑四公里，不确定有没有达到最好的减脂效果，暂时没计划买心率计；2,每天举腿4X15。
接下来就是四肢力量的练习，记得刚开始办健身卡的时候，销售说的特别好，前一个月有教练帮忙指导，结果就办完健身卡那天，有一个很男性化的女教练示范了几个器械的使用方法，然后就没了，连所有的器械都没有示范完，找她就说忙，只有自己在网上找相关资料和模仿别人怎么用，有点落差，最后想想也正常，人家又不是我的私人教练，可能是销售为了你办卡，忽悠我的吧。还有最近看了《囚徒健身》，打算以后慢慢摆脱器械，也无所谓了。上肢力量练习从拉力器到哑铃再到现在的俯卧撑和辅助引体向上，以后就结合囚徒健身好好锻炼这两个动作，主要是现在力量太弱了；下肢力量练习用标准深蹲。
所以力量这一块的健身计划是：由于上肢力量太弱，先从膝盖俯卧撑开始，每天10X5，最终到3X30，再到标准俯卧撑；辅助引体向上先做5X5，最终到标准引体向上。标准深蹲，2X15，最终做到2X30
如果每天时间充裕，再加一些简单的器械动作，比如蹬腿，举肩，下拉背等。
买菜做饭去了，今天吃回锅肉吧，
这些只是自己这段时间开始健身的一点小总结，关于饮食，后续在补上，如果大家有什么更好的建议，请赐教，谢谢！
1、先从简单的撑墙俯卧撑开始练起。
练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。
2、练得有一定基础以后，开始练习跪姿俯卧撑
这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢，双脚交叉跪姿，双手间距宽与肩。
3、然后练习上斜俯卧撑
有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。
扩展资料：
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
参考资料：
囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。
在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。
本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。
本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。
首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。
这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:
看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:
这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:
这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:
强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。
书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。
接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。
第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。
以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。
最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。
健身真是一枚毒药，不可救药的毒。
PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。
不会。每天养成打篮球或者经常跳绳、游泳亦可。肌肉训练中，引体向上还是有助于增高的。
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。
具体看《囚徒健身》。
从第一篇的《健身初衷》，我提到过当时无系统性健身（睡前和起床后的仰卧起坐）。因为懒得只愿意做这一种动作，所以认为自己那并不是“健身”，而是“动一动”，并没有卵用。而且，那时的我对“健身”毫无概念和目的！！！
在通读两次《囚徒健身1》后（以后简称《囚徒1》），并没有领会精髓的我只知道一点：身体真的是自己的，健身路上，不得不要学会和自己身体进行长达一辈子的对话。虽然练了四年囚徒，腹肌仍然是一大块面团，其它部位块头也不像铅球那么结实，但现在新老朋友会根据我的身型猜测体重为180，甚至为170（他并不是健身爱好者，所以不会看体重），但我实际体重是194，这说明一个问题：肌肉含量已经上升。
当发现自己身体的变化后，我已经 懂得 这就是我所追求的健身目标：保持体型匀称，增加肌肉密度，维持健康体质。
1 保持体形匀称：穿衣好看吸引他人眼球也就随之而来
2 增加肌肉密度：脱衣有肉为第一条加高分
3 维持健康体质：减少得病几率节省医药费，花费在饮食或读书
二、系统性健身——雏形
最开始做健身计划大概是从2014年的8月份开始，这里我要着重和各位肌友们强调一下“健身计划”的问题。无论你是属于我们“囚徒”这条路上的兄弟，还是泡在健身房猛练器械的肌霸们，亦或是热爱纯户外的驴友们，相信大家都知晓一句名言：世界上没有相同的鸡蛋。所以，每个人的体质皆不相同。那么全面测试身体数据，就能够做出一套完全符合你身体的训练计划，这种方式用心想想，真的适合你吗？
正如当新“囚友”有相同问题时，我的回答就是唯一的话术：“假设你做标准俯卧撑，一口气做40个，但这会让你感觉到力竭，如果休息5分钟以上才能来第二组，相信我，不要再做了，都是徒劳。莫不如按照30/组3、间歇1分钟的规律去做效果更好，而且合计是90次俯卧撑”，相信数学再不好的也知道这个数字意味着什么！你可以不相信我，但一定要相信自己，你的身体会给你相应的反馈。
下面我会简单说明当初的健身计划是如何制定的（仍然是白的不能再白的普通话了）。
正如上面我所说的，因为只看过两遍《囚徒1》，所以在2018年8月开始做的计划，并不完全系统化，但宗旨却是唯一，均从六艺的第一式做起：
力竭
1 墙壁俯卧撑：40次 胸肌、三角肌前束、肱三头肌
2 垂直引体：25次 背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂和双手
3 倒立式深蹲：25次 股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部
4 坐姿屈膝：20次 腹直肌、前锯肌、肋间肌、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌
5 短桥：30次 所有脊椎肌肉、下背部、髋部后部
6 倒立撑需要其它五艺至少要练到第六式
调整
1 墙壁俯卧撑 30/组3组，间歇45秒
2 垂直引体 18/组3组，间歇30秒
3 倒立式深蹲 20/组3组，间歇45秒
4 坐姿屈膝 15/组3组，间歇30秒
5 短桥 25/组3组，间歇30秒
想必任何一位肌友，会问到“你真的会严格按照计划中地去做吗？”
我想说的是，这个问题是应该问我呢？还是应该问问你自己，会不会这么严格去要求你自己？
可能在“”里会有其它“囚友”会说我这个并不是作者保罗·威德的训练进阶方式，比如墙壁俯卧撑的进阶方式是这样的：
初级标准：10次/组1组；
中级标准：25次/组2组；
升级标准：50次/组3组；
并且，保罗表示，“当把初级标准做到25次一组的时候就可以进阶到中级标准，但是要从10次/组2开始，15次/组2，逐渐往上加”，有的肌友会认为这样的速度太慢，而且好像有些阻碍了自己的进程。但是，我仍然要说，这与我在此章节开头时所说明的一样： 每个人体质不同，选择进阶的速度与计划的制定都是不一样的！
像本人当时身高187cm，体重113kg，并且是属于骨骼较大的，所以针对我来说，加量的频率和进阶的速度在初期必须是“ 以慢为主 ”，因为 当你的肌肉含量短期之内没可能增量，肌肉密度也不会加大，却要频繁地加量练习，最终只会造成一种结局：肌肉、骨骼和筋膜严重受损，并且会因此而停掉训练，轻者休息时间为两周左右，重者则要上周，甚至更长时间，但之前的训练已成徒劳。
1 自省吾身之需;
2 行之自身能之;
3 循序渐进，不忘初心，方得始终;
囚徒健身的作者不赞成现代分解式的肌肉训练方法，他的理论是人的正常动作都是相关肌肉协同工作的结果，所以他用的都是老式的整体动作训练方法，比如训练胸肌用的是俯卧撑训练腹肌用的是悬挂举腿，十式的安排是由易到难，第一式非常简单（比如俯卧撑是靠墙俯卧撑、悬挂举腿是垫凳屈膝悬挂举腿）第十式应该百分之9999的人都做不了，可以根据自己的身体情况选择不一定完全照搬。如果你就想完全按照他的方法训练的话就必须买书了，因为里面有大量的图示不是在这里能发给你的。
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