健身如果买不起增肌粉，吃什么好?怎么吃？谢谢

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠

引体向上必须能到一组10个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了

我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么

正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动

这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态

15KG的哑铃一组20个做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组

每组中间停顿不超过40秒

训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议

健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

我觉得其实健身是一个特别需要毅力和耐力的事情，因为健身本身就是把自己的肌肉变得更加强硬一点，所以我觉得这件事情还是挺难的，不仅要在运动上下功夫，还得在饮食上也要下很大的功夫。

尤其是饮食其实还挺重要的，有可能你一个吃的不对，就把你好几天的运动成果都给打破了，觉得你运动了几天都没有用，所以说一个好的健身方法一定要制定一个好的饮食习惯。

饮食这方面的话，我觉得首先你不要吃特别热量高的东西，也不要喝那些气泡水啦什么的东西。因为热量高的东西可能会造成你的肌肉没有那么容易的就形成，然后可能会破坏你的肌肉，所以我觉得尽量不要吃那些热量特别高的东西，也不要喝雪碧，可乐这种汽水。

平时应该尽量吃一下鸡胸肉啦，或者是那种水煮的肉，还有一些水果，蔬菜，我觉得只要控制好这些合理一点，不要大吃大喝，然后也不要一顿吃，一顿不吃，只要持续地一直吃就好。

而且我也觉得你可以选择一下牛肉，因为牛肉就是特别好的东西，然后可以有效地补充你体内的蛋白质，但是也不会长肉什么的，所以我觉得你可以试一试。也可以多吃西红柿，多吃一些蔬菜，这些东西吃了对身体都是有好处的，对你健身也是有好处的，所以我觉得可以多吃一点。

健身其实就是一个特别辛苦的事情，有很多人可能都特别喜欢健身，但是都没有坚持下来，也有很多人觉得健身没有成果。我觉得健身最重要的就是坚持，一定要坚持最重要。

增肌的饮食参考：

肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

减肥的饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

“不吃饱，怎么有力气健身？” 这句话应该算是健身界公认的金句了。

然而对于健身前、后要吃什么东西，却还是有很多结论，你一定听过各种各样的“建议”：

练前不能吃东西，不然会胃下垂、呕吐

练之后不能吃，否则会长肉

练之前、后只能吃 xxx，否则没效果

是时候针对健身前、后吃什么给大家一个详细的答案了。

今天，火辣君就仔细说说除去正餐之外、我们该吃点什么。知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。

01锻炼之前

从另一方面说，健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态，有了足够的“燃料“，才能保证血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速。

那么，确定了「健身前还是要吃」这个结论，我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系：

如果你要在 2-3 小时后开始练，建议吃：

全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉

鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果

糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜

蛋白质可以随意选：鸡肉、鸡蛋、虾等等，这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。

如果你要在 2 小时之内开始练：

蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

全谷物的饭或者粥，牛奶

一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁

用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治

全谷物类食物比如：藜麦、燕麦、玉米、小米等等，这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量，保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。

如果你要在 1 小时或更少时间内开练：

酸奶杯，配些水果、干果

香蕉、橙子、苹果等任选一些

一条蛋白棒（并不是士力架这种高热量的能量棒）

马上要练之前，最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类，以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。

Ps：并不要在每个时间段都吃，大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外，大家也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。

说完了练前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的东西。

像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物，可能会引起血糖水平先升后降，导致身体疲倦。

高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼。

高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的。

最后，酒精一定要避免。

02锻炼之后

很多小伙伴都知道，健身之后是身体急需营养的“窗口期”，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？

火辣君按类别都给你分好了，只要按照增肌减脂的需求适度搭配（增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量）。

碳水化合物可以选：

红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）

蛋白质可以选：

蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶

脂肪类可以选：

牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）

至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题，火辣君建议：如果你练完就要吃晚餐，那么就可以照以往的饭量，按上面所说的搭配；如果是距离正餐还有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。

用火辣各位达人的搭配给大家一些示范：

土豆泥+ 鱼肉 + 酸奶 + 蔬果

燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果

意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜

除了这些，大家也一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗？今天健身前后就来试试效果吧！