为什么瘦子更应该加强锻炼

我是个瘦子。

天生浪费粮食的那种。

经常一桌子人吃饭，我是最后放下筷子的那个。

一般人吃饭分上半场和下半场，我是吃十分钟，休息五分钟，再吃十分钟，休息五分钟，继续吃十分钟……一直到饭局结束。然而，这么能吃的我体重一直在45-50KG之中徘徊。

女生会很羡慕对吧，怎么吃都不胖这是多少人梦寐以求的事情啊。然而，瘦子的痛苦你们都不懂。

像我这样的纸片人，脂肪含量少没错，然而肌肉力量也很差，结果就是体力和脑力双力不足。

为什么？

从构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。

显然，前两个部分是基本固定的；肌肉作为动力源，是热量消耗的主要场所，因为不论是骨骼还是内脏，都需要通过肌肉的收缩和扩张实现运动；而脂肪是储能物质，是人体的超高能燃料，是肌肉每一次运动所消耗能量的来源。

打个不是很恰当的比方，如果把人体看成一辆汽车，肌肉就是发动机，脂肪就是汽油。只要车一开动就得保证汽油的供应，否则就只能停大街上打救援电话。如果油箱大小和发动机马力匹配，当然就可以拉风的一脚油门飞驰而去；如果发动机马力很小，油箱很大，这车自然也就没法儿跑起来。

这里顺便说一下体脂率，也就是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，17%~25%是女生的理想型体脂率，10%~18%为男生的理想型体脂率。

我的体脂率在16%-17%之间，偏低，正常来讲应该能够看到背肌和分块明显的腹肌。然而，我身上什么肌都木有。那这辆车就是马力又小油箱又小，不但动力会不足，续航能力也肯定比较弱。

以上是没脂肪又没肌肉的瘦子，为什么会出现体力脑力双不足的科学解释。

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年轻的时候毕竟精力旺盛，而且运动比较多肌肉还能得到一些锻炼，所以问题还没凸显。近两年随着年纪的增长，加上长期伏案工作运动量减少，我有两个明显的感受：

1、很容易疲倦，疲倦后的恢复周期也长。原来能从二环走到四环一点事儿没有，现在散步半小时就觉得体力不支；原来累了睡一觉第二天继续打鸡血，现在感觉一礼拜都缓不过劲儿来。

2、由于肌肉力量差没有提供足够的支撑和缓冲，骨骼关节承受压力大出现不少问题，有轻微肩周炎、膝关节问题、颈椎和脊柱中下部轻微变形。

很多同龄人都有这些问题，随着年纪的增长，过了巅峰时期后身体机能就能开始衰退，发动机的动力不足了。但是， 身体衰老的趋势虽然不可逆转，衰老的速度却可以通过锻炼来延缓。

由于现在社会以瘦为美，所以脂肪含量高的人群流行减脂锻炼，甩掉脂肪的同时也增强了肌肉力量，随着身体机能被唤醒就顺带着延缓了衰老的速度。所以经常锻炼的人会觉得皮肤也变好了，精神也变好了，心情也变好了，然后健身上瘾，那是因为大脑也很喜欢这种青春的状态啊。

但是很多瘦子，因为根本没有减肥的需求，就完全失去了锻炼的动力。这样不但容易出现骨骼和关节问题，而且随着年龄的增长，肌肉一松弛又没有脂肪垫底，只剩干巴巴一层皮，整个人的精气神就完全垮掉。

所以我们在生活中也可以看到，干瘦的老年人看起来要比略胖的显老。就算发动机老化不行了，储备的汽油多，续航能力还是会略强的吧。

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天生胖不起来的瘦子要锻炼，必须先增肌。随着肌肉的增长，身体也会慢慢调节脂肪含量以供应足够的能量，所以看起来会比之前要壮。不过，瘦子再增肌永远也不可能到魁梧的程度，因为你的体型在妈妈肚子里就已经被基因锁死了。

所以，油箱已经比人家小了，为了能够保持动力往前狂奔五十年，瘦子就得比胖子更努力地投入锻炼大业中去。

而我的第二个21天计划，就是增肌锻炼，用的KEEP。

为什么不去健身房？

入门阶段没有必要用到专用器械，无器械锻炼就足矣。就是要注意动作的标准性，不然容易受伤。后面会推荐一些健身书，可以作为在家锻炼的指导。

为什么用KEEP？

我之前也用过NTC，但是KEEP里可以看到好多帅哥的高清照啊！

这次怎么不打赌了？

这事儿，我忘了。

最后推荐几本关于健身的书，毕竟不是所有人都有条件在健身房接受私教的指导，而盲目锻炼既达不到效果又可能造成运动伤害，事倍功半，所以了解一些健身的基础知识和无器械锻炼技巧还是很有必要的。

《施瓦辛格健身全书》

非常系统的一本健身指引，从原理、技巧、饮食到紧急情况处理一条龙服务，包你满意。

保罗威德《囚徒健身》

无器械健身的经典之作，更适合男生徒手练习。

《无器械健身》

美国军队的系统体能训练方法，可以和囚徒健身对比着看。

还有知乎上一些关于女生如何锻炼和饮食的文章，都值得参考。

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作为一个正奋斗在增肌路上的瘦子

我的目标是

穿衣显瘦

脱衣有肉

共勉！

DAY 22

END

偏瘦的人想要变成强壮起来，单纯地吃是不行的，我们还需要进行健身锻炼。瘦子健身并不是让你进行有氧运动，而是让你进行力量训练打造肌肉维度。

有氧运动会消耗你身上为数不多的脂肪跟肌肉，肌肉无法持续生长，你的身材反而会变成更加瘦弱。而力量训练可以撕裂肌肉，肌肉重组后会生长得更加粗壮，你的身材也会逐渐变得强壮起来。

因此，偏瘦的人进行健身应该多做抗阻力训练，少做有氧运动，一周有氧运动次数不要超过3次，每次不要超过半小时。适当的有氧运动可以帮你提升体能素质，让你在力量训练的时候表现力有所提升。

而力量训练的时候，我们需要坚持这几个训练原则，快速提升肌肉维度，练出好看的肌肉身材！

1、以复合动作为主

增肌练壮的时候，我们应该以复合动作为主，复合动作可以锻炼的肌群比较多，协调身体各个肌群的发展，增肌效率也会更高效，非常适合新手入门。

比如：深蹲可以锻炼臀腿肌群，引体向上可以锻炼背肌、二头肌，卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群，而卷腹、弯举之类的动作属于孤立动作，锻炼的肌群比较单一，增肌速度也会比较慢。新手应该从复合动作开始训练，孤立动作不做重点。

2、注意练腿

健身增肌的时候，有一个部位的训练是我们不能忽略的，那就是腿部训练。腿部肌群占据了身体70%左右的肌群，是身体最大的一个肌群。

练腿可以促进睾酮分泌，提升自身的稳定性跟身体的爆发力，还能提升自身的力量水平，有助于突破健身瓶颈期，才能驾驭更大的重量，突破肌肉生长瓶颈期。

因此，健身想要取得更好的效果，练出更加发达的肌肉，我们需要注重腿部训练，而不是逃避练腿日。保持一周1-2次腿部训练，可以均衡身材发展，练出强壮的下肢。

3、注意休息时间

健身增肌的时候我们要注意劳逸结合，不要过度训练，目标肌群训练后处于撕裂状态，需要休息2-3天时间进行重组跟修复，才能进行下一轮的训练。

如果你每天总是锻炼同一肌群，肌肉无法修复，增肌效率反而会低下。因此，我们要定制一个合理的健身计划，轮流安排肌群训练，这样身材才会慢慢变得强壮起来。

4、健身前后要加餐

瘦子练壮要学会科学地吃，而不是胡吃海喝，吃各种高脂肪高碳水的垃圾食品。我们可以在健身前后进行加餐，补充身体所需的优质蛋白跟优质碳水，比如：健身前吃一根香蕉，一颗水煮蛋，健身后吃2片全麦面包，一勺蛋白粉，这样可以提升食物的吸收率，促进肌肉修复。

1、瘦子要相信健身一定能变壮

很多瘦子不够自信，总是不太相信自己可以健壮起来，每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击，因此不喜欢去健身房。

所以，你要相信，通过你循序渐进的训练，你的身材一定会彻底改变，一定会变壮。其实，去健身房后，你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期，不求重量，只求动作的标准。

早在健身过程中，不求重量，只求动作的标准。要相信，随着你循序渐进，你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg，使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦，都可以找到你的起点，一点点提升你自己，并且会发现自己的变化。

3、以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。

4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

瘦的人健身能变壮，首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。

接下来为大家分享一些减肥的方法，一起来看看吧。

1、健身初期，不求重量，只求动作的标准。

早在健身过程中，不求重量，只求动作的标准。要相信，随着你循序渐进，你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg，使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦，都可以找到你的起点，一点点提升你自己，并且会发现自己的变化。

2、合理安排运动量

科学锻炼的前提是适当的运动量。建议消瘦的人应该以中等运动量（每分钟心率在120至150次之间）的有氧运动为佳，器械的锻炼是以自己能承受的最大力量的（60-80%）为最佳。

频率的话以每周3次，每次90分钟左右。8至10个动作、每个动作做3至4组为范围进行科学锻炼。

总的来说，好身材也是可以吃出来的。当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。