正确的技术动作:
1身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。
2低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气,但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。
3向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。
根据《小学生体育达标国家标准》:
男生女生仰卧起坐达标成绩:
优秀:43-50、良好:35-42、及格:22-34、不及格:14-21
其中30个合格,40个80分,40以上的优秀,50个100分
扩展资料:
五大误区
误区一:
有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。
仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。
所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
误区二:
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。
误区三:
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。
这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四:
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。
纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。
而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。
误区五:
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部)
纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。
这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
—仰卧起坐
1、 健身房体能测试分数70分是合格,80是优秀;
2、健身房体能测试仪是风靡健身房的一款产品,其能够有效帮助健身教练为学员制定健身计划,使学员达到健身的最佳效果;
3、对运动员的私人教练来说体能测试仪帮助尤为有效。
扩展资料:
体能测试介绍:
健身体能测试分为:身高体重、身体韧性测试、平衡能力测试、手指握力测试、弹跳力测试、肺活量测试、心肺功能测试、即时反应测试。
从普通人到运动员,如果要完成训练目标都需要体能测试,体能测试的目的是先基本了解自己,进而根据体能测试结果给自己定个合适的针对性训练计划,而不是所有人做同一套训练动作。
-体能测试仪
体重是人体各部分(骨骼、骨骼肌、关节、韧带、脂肪组织等等)的总重量,即以重量为单位的人体各组织成分的总和。
体重是反应人体充实程度的整体指标,可以间接地反应人体营养状况。体重过轻可作为营养不良或患有疾病的重要特征;体重过重,会表现为不同程度的肥胖。
标准体重是以身高为基准的体重,最早于1978年由世界卫生组织推举,常用来评价肥胖。
标准体重(kg)=身高cm-10009;或标准体重=身高m²22。
我国成年人标准体重参考公式如下表格:
体重如果超出理想体重的10%—20%称为超重,超出21%—30%为轻度肥胖,超出31%—40%为中度肥胖,超出40%以上的为重度肥胖。低于正常体重的为低体重。
利用身高和体重对身体进行评价,优点是简便易行,不足是这种方法不能评价体形,不能反映肥胖相关疾病的发病率及身体成分的组成。
当一个人体重超过这种评价方法的正常标准时,其身体成分可能仍处于低脂肪状态,而这个人超出体重的部分实际上可能是肌肉,这种情况在增肌人员上尤为突出。
体重只是衡量肥胖的其中一个指标,以上就是对于体重标准的简单介绍。想要了解更多的健身知识,欢迎小伙伴们关注。
视频链接:https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
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