【运动健身】1. 家庭健身计划分享（二分化版）

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

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直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。

给你一些建议（一周训练6天，休息一天，每天训练一个部位肌肉1-1个半小时，因为你是刚开始锻炼，所以要让肌肉有更多的休息时间，避免出现身体不适，体力透支等不良情况，刚开始你可能感到肌肉疼痛，不用怕，只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感，等到你有一定的力量，肌肉已经被唤醒，大约2-3个月就可以3天训练休一天，一天训练两个部位肌肉，锻炼一段时间后，然后再回来一周训练6天，一天一个部位的深度刺激肌肉，要给肌肉不同的刺激，避免肌肉适应不变的训练）

周一，胸部

俯卧撑，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，双杠曲臂伸，平板哑铃推举及飞鸟等等很多

动作，具体的你可以上网查一查训练动作，记住‘1动作，2速度，3重量’永远是动作 第一，一定要标准，选一些自己能做到而且容易做的动作，进行训练，不要贪多，避免 伤到自己，健康最重要，没有健康的锻炼是无意义的，伤到自己得不偿失，

周二，背部

动作，自己去网上搜索一些，合适自己的，引体向上，开始一个也做不了没关系，尽量 做，做到拉不动为止，挑一些可以调节重量的器械，慢慢增加重量，增长力气，不久就 能做引体向上

周三，肩部

周四，手臂

周五，腿部

周六，有氧训练

周日休息

（腹肌每天都要做，不追求数量，要质量，每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群，每天都要去刺激它，记住，动作标准，要质量不要数量做到力竭就好）坚持3月，就能看见效果了，但是希望你能长期坚持下去。

有问题的话可以追问

纯手打，望采纳。

祝你健康~

抗阻训练篇-下

第3分期:负重训练

第1分期和第2分期的训练重点是解决姿势不平衡和运动控制问题，以便运动期间安全的增加负荷。在第3分期负重训练中，运动计划将随重量增加不断推进。

目标包括

1身体组成

2肌肉力量

3肌肉肥大

4肌耐力

在负重训练期间，运动计划设计变量采取FITT-VP模式（频率、强度、时间、类型、训练量、进阶）。

运动选择取决于客户的具体目标和需求，可通过不同的选择来应用阻力或符合。包括等重量区、挂片式器械、杠铃、哑铃、壶铃、药球、能量管或轮胎等非传统力量训练器械。通过使用线性分期或波状分期模式的计划进阶至全训练量实现训练目的。

第4分期:运动表现训练

第4分期的训练以提高速度、敏捷性、快速反应性、反应性、爆发力。许多人永远不会进入此训练阶段，因为没有竞技或运动表现的目标。

1爆发力=力×速度

2爆发力=功/时间

3力=质量×加速度

4速度=距离/时间

5功=力×距离

通过使用这些公式来调整训练，提高产生爆发力的能力。运动选择可以包含各种技术，包括增强式跳跃训练、药球投掷、壶铃提升以及传统的奥林匹克式举重。

爆发力的训练目标是增加频率编码或运动单位刺激肌肉收缩和产生力的速度。通过最大限度的减少肌肉运动的离心和同心阶段之间的过渡时间，强调尽可能增大牵张反射。肌肉从伸长阶段到缩短阶段的转换速度越快，产生的力量就越大。

篮球训练过程中需要有那几个训练阶段？

运动技能形成规律指出：从学习篮球技术，形成自己的运动技能需要经过泛化、分化和自动化三个阶段。

第一个阶段是“泛化”阶段。在“泛化”阶段学习中，人的动作技术经常展现出“粗糙”，不协调，运动节奏不合理。此时，学习者不应该急于求成，首先应该把动作节奏放慢，做对，就像**里的慢动作一样，努力加强动作的记忆；

第二阶段是“分化”阶段。在“分化”阶段学习中，人表现出动作技术已经比较协调，节奏也基本掌握了。但是，在比较复杂情况下，例如表演或有人观看的情况下，技能的稳定性可能表现得不太理想。因此，我们经常说，你只不过初步掌握了某某技术。在这个阶段，应继续重复练习，不断完善技术，重视技术的整体性。

第三阶段是“自动化”阶段。在“自动化”阶段学习中，人表现出动作很协调，动作节奏正确，可以不去刻意“回忆”技术，就可以“自动化”地展示出来，可以体验到动作的美感。此时，我们经常说，你基本掌握了某某技术。当达到这个“较高境界”时，还应该不断加强练习，注意技术的细节，使之展示得更加。

两种训练方式在当前的健身圈，有两种训练策略最广泛流行，分别是肌肉分化训练和全身或半身训练。

肌肉分化训练，指每次训练只安排某1-2个主要肌群，或顺带锻炼协同肌群，举个例子，如胸肌训练，顺带锻炼三头或肩前束等，再如背部训练，顺带锻炼二头或肩后束或斜方肌等等。

全身训练，通常是指在一次训练中， 锻炼身体绝大部分的主要肌群，如胸，背，腿，手臂等，每个肌群安排少量动作但覆盖更多肌群。

以上两种训练方式其实各有优势和劣势，下面我们就来做一下简单的分析。

一 全身训练

更通俗一些讲，全身训练时基于身体所有主要肌群的训练，通常每周安排3次或以上。

优点：肌肉的平衡性，因为全身训练注重身体整体的训练，所以不像分化训练一样，容易产生过于明显的强弱势肌群差异，全身训练能够让肌肉发展更加平衡。热量消耗更多，全身训练更多的针对身体的主要大肌群，因此在一次训练过程中，通常意味着更多的热量消耗。时间利用效率，对于很多没有时间锻炼的人来说，全身训练能够满足其整体的肌肉训练需求，具有更高的时间利用率。

缺点：全身训练同样存在缺点，也表现在以下3个方面：无法针对特定肌群，全身训练更像是身体整体的发展，整体的发展会均衡但速度一定不会很快，不如特定肌群训练的收益明显。过度训练风险，由于其针对更多大肌群，因此若不能安排好训练与休息，可能会出现过度训练的可能。另外，全身训练可能会发展成身体整体的耐力和有氧训练。

二 分化训练

特定肌肉的分化训练，在目前来看是很多健身爱好者所遵循的训练策略。

优点：肌肥大收益明显，一旦我们开始分化训练不同的肌群，一段时间后，你就会发现有的肌群你练得得心应手，而有些肌群你就是找不好感觉，所以那些你喜欢练的肌群肌肥大效果收益会更加明显。

更大的肌肉负荷，在一次训练中重点锻炼某个肌群，这意味着该肌群在训练过程中会承受更多的重量负荷或机械张力，有利于肌肉生长。潜在的力量收益，在上一条优点中，大重量训练也通常意味着特定肌群的力量增长。

缺点：不平衡性，大家一定注意，在上述优点中提到的肌肥大收益明显，只是指一些优势肌群的肌肥大更明显，但通常来说新手过早的采用分化训练，一定会造成其强势越强，弱势越弱的局面，造成肌肉的不平衡发展和不对称性。

更适合全身训练的人

1、你是一个新手

如果你是个健身新手，那么在刚开始训练时，你的肌肉几乎会对任何刺激做出反应，所以此时全身训练更适合你，因为它对现在的你而言，有着更大的肌肥大潜力。当你这样训练一段时间后，发现自己不怎么进步了，那么此时可以将全身训练改为上下肢训练，再后来，你就可以更为细致的划分某些特定肌群进行分化训练，这是你们的最佳策略。

2、你真的很忙

如果你每天忙于上班，几乎没什么时间去健身，每周只能去健身房少于等于3次，那么全身训练更适合你，因为分化训练需要更细的划分，当你因为忙碌跳过一到两个训练后，你的训练效果一定会大打折扣。

3、你有一定的减脂需求

在这里部分新老手，如果你想在保持一定肌肉量的同时，适当的降低一些体脂肪，你不妨可以给自己安排几周的全身性训练，它会让你燃烧更多热量，并最大限度保持全身肌肉。

更适合分化训练的人

1 规律训练的老手

如果你健身有一定年头，且每周健身的时间能够保证，那么分化训练能够让你更有针对性的补强弱势肌群，对特定或自我偏爱的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有稳定的训练伙伴

如果你有稳定的健身训练伙伴，采用特定肌群的分化训练，能够最大化训练伙伴的价值，因为当特定肌群疲劳或即将力竭时，那么轻微的一带再加上几句鼓励，会让你的训练效果蹭蹭上涨！

正常的全身计划 胸背手肩腿 5部分顺序进行 一周5练2休就行了 如果练到一定水平或者有特殊要求的集训 将手部拆分 胸和三头 背和二头 肩和腿 这样4天3练就是最紧凑的玩法 肌肉的成长是在休息中进行的 除腹肌外恢复最快的小肌肉也要48小时恢复 要有效成长单部分3天一练不能再少了

所以稍微有点水平的一看就知道这残缺方案不论怎么安排都是扯淡 非要规整那就凑合分下吧

第一天 4 2 3 6

第二天 1 5 7

第三天休息

你的内容中1是背 4勉强算胸 5是腿 算是大项 4的描述很令人费解 初步判断为俄挺 那显然需要手臂和核心力量 必须前置 然后将腹部手部训练全叠在这天就行了

硬拉虽然用腿但目标肌肉一般是竖直肌 大多时候归到背部训练来 15合练效率最高 背部训练说到底就三个动作 引体 硬拉 划船 有空顺道补5组划船算了

颈部训练和全身其他任何部位都没关系（都是些特别小的肌肉 练也练不出什么来） 而别的部位锻炼也尽可能的别借力到颈部 非要来就丢第二天吧

题外话 腹肌是最欠操的肌肉 稍微练开了的每天3组300个都毫无压力 你这20个若是负重20kg什么的练力量就算了 仅仅能做到自体负重 基本上连肌肉都没有 也没啥线条给你雕琢 与其瞎折腾这个 每天跑10km将体脂低下来哪怕郭敬明那等货色都能显“肌肉”