在较为平旷、舒适的地方,放松身体 ,双腿弯曲,双手、双脚脚趾、双膝着地,脚趾轻微向前用力,身子略微前倾,四肢配合运动,速度不求快而求稳。运动时间无需过长,每星期一两次即可(注意保护膝盖) 。
1、跪爬。是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,两膝着地,与肩同宽。
2、手足爬。是以两手和两脚着地,手足交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,双足着地分开约一肩半宽,脚前掌着地,膝微屈。
爬行运动健身的好处:
1,爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。
2,人体直立时,心脏要推动血液循环,就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时,下肢是主要活动器官,血液会更多地分配到下肢,心脏及其以上的器官血供减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。
3,爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。
以上内容
参考资料:
1.人站立时是以我式呼吸为主,而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能,扩大肺活量。
2.爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济,减轻心脏负担。
3.爬行时可刺激大脑,阻止和延缓脑细胞的退化过程,对预防老年痴呆症十分有益。
4.爬行属有氧代谢运动,对防治心血管疾病有效。
5人在爬行时,手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激,对防病治病都会取得理想的效果。
爬行健身的注意事项
1 注意爬行前做好准备活动,徒手操或热身跑5~8分钟,步行40~50米;运动后要做整理活动,自我按摩或放松练习3~5分钟,慢走50米。
2 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。练习者衣履要轻便,应佩戴必要的护具,如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地,注意安全。
3 运动量安排要因人而异,逐渐递增。
4 做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后5~10分钟时的心率比平静状态增加10~20次/分钟为宜。
5 爬行速度不宜过快,想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。
6 手、足、膝部有炎症、坏疽,感染、化脓性疾病患者,手术后伤口未痊愈者勿练。
很多的人都在追求既要简单又要实效的健身方法,而爬楼梯就是一种新的健身方式。那么,爬楼梯健身的正确方法是什么呢以下是我为大家整理的爬楼梯的正确健身方法,欢迎阅读,希望大家能够喜欢。
爬楼梯的正确健身方法
1、速度
因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动,因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中,可带一个测心率的仪器,要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法:220减年龄等于最大心率。当然最适合健身的心率大约是:最大心率×(60%-80%)。如你现在是30岁,那么你在健身时,每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。
2、膝关节的承受范围
在整个爬楼梯的运动过程中,受力最强的就是我们的膝盖,所以在此之前要充分做好热身运动,尤其是膝盖的热身,以免受伤。上爬的过程中,注意:不要动作过大,感受自己的膝盖的状况,自我感觉过大的话应该放慢速度,根据自身情况来调节。
3、呼吸
运动过程中,呼吸不要太急促,一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸,呼吸深长而悠远;也可采用鼻吸嘴呼的方法,这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。
4、注意力要集中
因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的,所以要注意再注意,精力集中再集中。特别是下楼梯时,不可大意,一旦失足就很可能头破血流,造成意外伤害。
5、时间
不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。建议大家先做20分钟,如果感觉只是有点累就能继续再加,直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉就可停止了。
爬楼梯运动可以天天进行练习,每天坚持下来,过段时间相信你的身材会更加优美,相信只要大家多注意以上的五方面,爬楼梯都能满足大家的健身需求。
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关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据:每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级,大约相当于上下6层楼3次) 所消耗的热量约为2000卡路里,坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3~1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。
爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,步伐要沉稳而有节律,可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的吃力为度。
需注意膝盖的防护
在爬楼时,应选择轻便跑鞋,在运动后可通过按摩的方式,来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说,爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的,主要还是在锻炼前做好充分的热身活动,避免关节出现活动不协调的现象,防止身体受伤。”
黄教授还介绍,在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要互相协调。在下楼梯的时候,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,这些关节的活动量,受压的强度会急剧增加,所以要先用前脚掌着地,然后才慢慢过渡到整个脚掌,这样能起到一定的缓冲作用,减少对膝关节的伤害。
爬楼梯的健身好处
1、 爬楼时身体需要略前倾,足、踝关节比在平地支撑用力更明显,对于加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性有重要的意义。
2、 爬楼梯时抬腿、跨步、手的摆动等,肢体的动作幅度比平地运动要大,有利于增强肌肉和韧带的力量。
3、 爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快,对增强人体的呼吸,加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。
注意事项
1、运动时要精神集中,眼睛始终注视前方,呼吸要自然,两臂自然摆动,精神分散容易绊倒。
2、根据台阶的高度控制好抬腿的高度,抬脚要利落、到位,落脚要稳、准确和缓慢;在蹬离地面时脚趾要用力,这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。
3、锻炼时不要穿高跟鞋,以免落地不稳,造成伤害。
4、最好不要扶楼梯的扶手,还要注意爬楼时腰、背挺直,这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。
拓展爬楼梯瘦腿方法
爬楼梯减肥法原理介绍
爬楼梯是一项健康的有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样,爬楼梯法让身体发热,增强新陈代谢,消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动,加快整个身体中的血液循环,帮助大腿部位的脂肪代谢。
爬楼梯减肥主要消耗下半身脂肪
我们知道,脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位,东方人的体质,脂肪多集中在下半身,如左图所示,标红的地方,正是脂肪大量囤积的部位。爬楼梯减肥主要依赖腿部和腰部的力量,采用此方法减肥,可以针对性地对下半身脂肪囤积部位进行锻炼,收到事半功倍的减肥的效果。
爬楼梯的适用人群
爬楼梯锻炼虽好,但并不适合所有人。其中,孕妇、膝盖受伤患者、骨质疏松的老人都不适宜。这些人都不应该爬楼梯锻炼。
爬楼梯的正确姿势
身体稍微向前俯下,跨步时双手摆动。开始的时候要慢,持续锻炼一段时间以后,逐步加快步伐和逐渐延长时间,不要进行得太过激烈。下楼梯的时候,应前脚掌先着地,逐渐过渡到全脚掌,防止膝关节受损。爬完楼梯后对膝关节进行按摩放松。平时也可以做一些半蹲、起立的动作锻炼膝关节。
爬楼梯的要点:
以楼高三层来计算,台阶加起来全部一共33个。前两个星期,下班后每天坚持爬100个来回,上下各一次。上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下,这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。爬完楼梯最好再增加30分钟跳操,这样减肥的效果更加好,如果你开始不适应这么多的运动,可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则,跟着激情的DJ音乐随性而跳,能运动到全身就好。还有一个秘诀,就是跳操同时,夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法,这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥,影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:从120回,循序渐进。130回,140回。完成时间大概是40分钟。所以,减肥的姐妹一定要注意,给自己定目标不要一下子定的太高,在身体和毅力接受的范围内开始,等身体习惯了,在慢慢增加运动量!这样才好坚持!
爬楼梯是一种利用自然环境的简单瘦腿法,因为楼梯到处都有,爬楼梯不仅能起到瘦腿的目的,还能增强大家的身体的新陈代谢,去除大家一天的疲惫和压力,对大家的身心都有好处,爬楼梯减肥对减大腿,和屁股效果最有效果。
怎样才能瘦腿 5招让萝卜腿不再来
很多MM都希望自己拥有漂亮、纤细的美腿,这样穿任何衣服、高跟鞋才能体现自己的气质所在。可是现实是残酷的,很多MM都饱受萝卜腿困扰,不知道用什么样的方法才能瘦腿。其实瘦腿是有诀窍的,下面这5个瘦腿秘诀,希望能够帮助大家拥有苗条美腿。
1、认真伸展超重要
运动过后是瘦腿的最好时机,尤其是在做大量的腿部运动时,可以多做小腿的伸展运动,除了弓箭步之外,还可以坐在地上伸直,用手掰你的脚掌,这样能够有利于拉伸腿部。
每次伸展大概维持10 秒后换脚,两脚都伸展过算一组,可做1~3 组,若运动后腿部较酸,可增加组数。
日常未暖身时,比较不适合突然进行幅度较大的伸展,但可以利用步行空档,伸展一下小腿,尤其是穿着跟鞋的女孩更需要。
2、又爱又恨高跟鞋
想要瘦腿,跟平时的穿着是离不开的,长时间的穿高跟鞋会导致小腿酸痛,肌肉收缩,所以减少穿高跟鞋的时间,能够有效的放松小腿,避免腿部遭受更多的负担。
若因社交或工作场合非穿不可,降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是变通方法。不妨准备一双平底鞋或室内拖鞋,视情况替换,让辛苦的小腿休息一下。
3、按摩泡脚拒水肿
每到下午小腿就像泡过水般肿胀,鞋子也突然变紧吗甚至按压小腿内侧后,肌肤弹回速度相当缓慢吗没错~这些都是久坐、久站、缺乏运动等因素,所造成的小腿浮肿问题。
建议准备一个及膝深的木桶,注满温热水后浸泡小腿约15~20分钟。可边泡边用双手按摩,或是泡完脚擦干后,在腿上涂点乳液,利用双手指关节由下往上推按,促进循环、改善浮肿问题。
现在市面上出售一种所谓的美腿袜,如果自己有静脉曲张,一定要谨慎穿戴,但是并不代表着穿了就能够瘦腿,束缚、压迫腿部并不是消减脂肪,如果自己真的很想穿,应该选择稍微宽松的袜子,也不需要一整天都要穿,以免造成腿部血压循环变缓,造成不适!
4、脂肪速速散去
多数人的小腿问题皆属于复合型,也就是脂肪过多+肌肉形状不美观+水肿,后两者可透过以上方式改善,脂肪则必须认真进行有氧运动来消除,多管齐下才能让小腿甩开脂肪的包袱,重拾动人曲线喔。
运动时别忘了姿势一定要正确,原则上来说,慢跑和快走都是脚跟先着地,跨大步伐比小碎步来得好。姿势正确,真的不必担心运动会让腿变粗。
5、看电视不偷懒,把握时间做运动
要学会利用零碎时间做运动,比如看电视时不要整个人瘫在沙发上 ,因为只要一瘫在沙发上就会右手零食左手饮料,实在很可怕,所以边看电视边做运动,至少可以不会有时间让你去想零食。看电视时,没事就可以做简单的拉筋运动。
雷雯 办公族爬楼梯健身 致膝关节损伤 张**是名办公室文员,平时长时间坐办公室打字,很少有时间运动,所以她决定爬楼梯健身。办公室在六楼,她选择每天爬楼而放弃乘坐电梯。回家亦是如此。几周后,张**隐约感到膝关节疼痛,上下楼梯时痛楚感更强,健身计划有些“力不从心”。去医院检查,显示膝关节出现轻微的损伤。 “上楼进电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照,再加上工作繁忙,根本没有时间锻炼身体,所以很多人选择少乘一次电梯,多爬几趟楼梯,这样既达到锻炼身体的目的,又节省了时间,不过往往用错了方法。 膝关节是人体的重要部位,人在平地上站立行走时,两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一,而爬楼梯主要是下肢运动,膝关节需要弯曲80度角左右,并以这样的角度承担着身体的全部重量。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任医师杨大威提醒,如果用爬楼梯来锻炼身体,重复一个动作,不但会使膝关节受到磨损,更容易造成撞击综合征和滑膜炎等。尤其是骨质疏松的中老年人,则更容易造成损伤。 爬楼健身也要讲方法 爬楼梯是一种有氧运动,能够锻炼人体的内脏器官,增强腿的灵活性和力量。但是,爬楼健身也要讲方法才行:上楼梯时,当向上迈的腿踏在台阶上时,后腿应随之用力蹬,而不是简单地起到支撑的作用;下楼梯时,前脚向下伸接触到下一个台阶时,膝盖处应有一定弯曲,让膝盖有一个缓冲,以保护膝盖。 下楼梯时,下肢的承重加大,反复重复这一动作,对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此,民间有“上楼健身,下楼伤身”的说法。虽说健身会让自己的身体越来越灵活,但是也要注意锻炼适度。 特殊人群不适合爬楼梯健身 杨大威说,爬楼健身不应全民化,特殊人群并不适合,如膝关节受过外伤者和骨关节有陈旧损伤的人,40岁以上的人也不应选择爬楼健身这项运动。有条件和身体较好的人应谨慎进行爬楼梯的锻炼,更要掌握正确的锻炼方法。 爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动,防止在锻炼开始时出现僵硬强直。 对于久坐的人来说,杨大威建议大家最好选择对抗性较弱的运动,比如游泳,游泳是一项非对抗性运动,适合各个年龄段的人群。其他运动,如散步、慢走都是很好的选择。有体力和精力的年轻人也可选择羽毛球和骑单车。分享到:欢迎发表评论我要评论
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