170 cm 170kg 大基数男 求正确减肥健身方案 最好是直接在家里完成！！！！

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分；

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）；

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

首先告诉你的就是练肌肉不是一两天的事

贵在坚持和合理

简便的方法,适合任何场地我的建议,我自己也正在做:

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

另外，我想说一下，你现在这个年龄是生长发育的黄金期，不适合练肌肉，肌肉太发达了会影响身体发育，影响身高。主要还是多做有氧运动，跑步、球类运动都很不错。建议18岁之后再开始练肌肉。

做仰卧起坐，最好是4周为一个训练周期，每个星期一、三、五、七锻炼。下午4-6点是最好的锻炼时间。每次做4组，每组20个，这样很快就可以见到效果了。我也一直在练仰卧起坐的。

下面要注意几点：

1，不要把过多手臂的力量加在颈椎上，这样对颈椎很不好。

2，快起慢落。并且不要落到底，背部始终保持悬空状态，这样才能使腹肌始终保持紧张状态，锻炼效果好。

3，分组练习。例：一组20，做四组。这样才能张弛有度。

4，在腹肌收缩的过程中，尽量用意识去感受这种收缩，可以减少锻炼后期的痛苦。

5，更具个人程度不同可选用，平躺，下斜板，负重，作不同强度的练习。

6，一个运动周期应不少于4周，每周1，3，5，7做。最佳时间，下午四点到六点。

7，运动前一小时应停止食物和水的摄入，以免给胃和肾脏带来过多负荷。