通过健身是不是能够让自己的肌肉线条更好看？

现在健身变得越来越受欢迎，有许多男性只要一有时间就天天往健身房跑，希望能够练成如浩克般的身材，大块的肌肉，强壮的力量和优美的线条，想要吸引女性的目光，可是，有许多人在健身一段时间后发现他们的努力收效甚微，肌肉是变强了，但是线条却不明显，于是他们很困扰，甚至想要放弃健身，大家千万不要这样，事情发生了，只有解决的办法。下面我将给你讲一讲该怎么练肌肉线条。

许多人都抱着这样的观念，去健身房不一定非得把肌肉练大，但是肌肉的线条一定要优美。这种观念是错误的，因为要想把肌肉的线条显现出来，我们必须要把肌肉增大，增强。

但是我们要用正确的方法才能达到目的，那我们到底该怎么办呢？

1 大重量

要想获得大的肌肉块，大重量训练一定是不可避免的。尤其是我们每次做这种运动时，都要做到力竭。大重量，低次数是健身界公认的锻炼肌肉的好方法。

杠铃深蹲

首先我们要测试自己的极限重量，然后选择合适的杠铃。首先，我们用力把杠拎放到肩部，同时双脚迈开成八字形，然后利用腿部和腰部的力量把杠铃缓缓抬起，做到自己的极限为止，这样就能很好的增加我们肌肉的强度。

哑铃推举

哑铃推举，也是一种很好的锻炼上半身肌肉的方法，首先我们选择适合自己的哑铃重量。然后双脚迈开，使身体站稳，然后双手抓住哑铃，弯曲手臂，把哑铃抬到胸部，然后再用手臂的力量把哑铃抬到头顶以上，停留一两秒后，在用手臂的力量控制哑铃下落的速度缓缓的放下。

2 减脂

我们再把我们肌肉增大的同时也不要忘了减脂，光练肌肉，而不减脂，就会让你的肌肉线条无法显现。所以我们要进行减脂运动。一般只有当我们的体脂率降到10%以下我们的肌肉块才能显现。

跑步机

我们每天在练肌肉的同时，不妨花一点时间去跑步机上跑一些距离，跑步是一种公认的能够很好的快速减去脂肪的运动。这种有氧运动能够使我们的脂肪含量快速下降。

跳绳

其实跳绳也是一种很好的减脂运动，它减脂肪的速度要比跑步还要好，所以我们可以在每天训练之余，花一点时间跳几百个跳绳。

3 饮食控制

健身的人千万不要以为自己每天很累，消耗的能量很多，就去在每天健身之后进行大量的能量补充，一旦这样做就可能会使我们的精神效果功亏一篑，因为食物中含有的热量非常多，不是你用锻炼就能消耗完的，多余的热量很容易形成脂肪。

想要拥有明显的肌肉线条，我们一定不要急，我们要提高训练的强度，减去多余的脂肪，同时进行合理的饮食，这样就能很好的使我们的肌肉线条显现。

正确的训练1-3个月就成

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

一位世界级的举重运动员能够将超过200kg的杠铃支撑在自己的颈前，然后将杠铃举过头顶。

举重运动员想要支撑起这么大的重量而不受伤，并不是仅仅靠肌肉和骨骼来支撑身体，他们更需要的是身体内在的张力。这种张力会通过扭矩表现出来：运动员会将上臂的肱骨向外旋转来支撑杠铃，将大腿的股骨也向外旋转，陷入地面，以便支撑起自身的体重和杠铃的重量。

到底什么是扭矩？简单而言，扭矩就是旋转的力。

在一些训练动作中施加扭矩，能够让我们的身体形成张力，从而更加稳定。

如果能用最简单的话描述扭矩的作用，那就像是：松散的细绳很脆弱，但我们可以通过旋转的力将松散的100根细绳拧成一股极为稳定的粗绳。

一 通过肩部的扭矩形成上肢的整体发力

许多人在做推类的动作过程中，往往只能感觉到手臂或者肩部在发力，无论如何也很难感觉到胸部的发力感。

我们只需要加入扭矩、加入肩旋外动作，在做动作的时候，让上臂向外旋转，就能够明显地感觉到从我们的手掌，到我们的小臂，到上臂，到肩膀和胸部形成了一个整体。

（手支撑在地面上，向外旋转）

（手握住杠铃，向外旋转）

切忌旋转的力太大。

我们只需要保持旋转的力在即可，扭矩的意义在于帮助身体形成整体、形成张力。

我们不需要过度施加旋转的力。过度旋转的扭矩会让我们的身体的力量减弱。

二 通过髋关节的旋转形成下肢的整体发力

平常你站在地面上，你的足，小腿，大腿，臀部并没有形成整体。

现在试着加入扭矩的感觉：脚踩实地面后，略微屈膝，将小腿大腿向外旋转。

（脚踩在地面上，向外旋转）

现在是不是可以感觉到脚底，小腿，大腿，甚至臀部都非常紧张，像是一个整体？

三 扭矩的意义与实际运用

扭矩可以帮助我们的身体在训练动作中形成张力，打通力线，躯干能够更加稳定，肌肉有更良好的发力感。在训练中，如果不主动产生张力，身体就会自发地在其他地方产生张力。比如在进行大重量的深蹲中，膝盖内扣，背部反弓，在卧推中手腕过度伸展等等。

（膝盖内扣）

（卧推，手腕过度伸展）

在做推拉类动作时，我们只需要将手臂向外旋转就能够形成扭矩。

如果我们握着杠铃，我们只需要尝试施加一个向外掰弯杠铃的力即可。此方法可用于推举、硬拉、卧推、划船等动作中。

（掰弯杠铃）

如果我们支撑着一个平面，我们只需要尝试施加一个手掌向外旋转的力即可。此方法可用于俯卧撑中。

（旋转）

在做蹲起动作时，我们只需要将大腿和小腿向外旋转就能够形成扭矩。

现在，可以尝试着将扭矩加入你的训练中去，看看是否会让你的身体在训练时更加稳定？

需要额外注意的是，施加扭矩时，不需要对身体施加过多旋转的力，仅仅是维持扭矩的存在即可。施加过多旋转的力，会减少身体的力量。

扭矩在健身教练的教学中，可以被用来纠正学员的膝关节内扣问题、下肢不稳定问题、重心无法踩实等问题，见效极快。

四 在力量举训练中是否应当使用扭矩？

CrossFit圣经《Becoming a Supple Leopard》，力量训练的入门书籍《Starting Strength》都强调了扭矩的运用、强调了在深蹲过程过程中股骨需要向外旋转、向外展开，观看中国国家举重队的视频我们也能够发现所有的举重运动员都会采用扭矩进行抓举、挺举训练和比赛。

但是翻阅许多资料，都未曾提到关于扭矩的也具有一定的副作用：当扭矩和牵张反射同时被运用到训练中的时候，扭矩产生的作用力会在牵张反射后被被反作用。

我曾经认为扭矩对于保持稳定性的意义很高，但当我们在训练中使用牵张反射技术（比如深蹲底部反弹）的时候，扭矩反而会让我们的膝盖内扣，在蹲起后，强化我们下肢的不稳定。

因为牵张反射就像是一面镜子，在反弹前使用了多少的力，在反弹后就会因此反作用多少的力，在反弹前我们的股骨外展、外旋，反弹后，我们的股骨就会随之内旋、内收。

因此，以提升深蹲最大重量为目的的训练者或力量举训练者，在进行深蹲至较低点采用牵涉反射技术反弹蹲起时，不应该加入扭矩，以防止膝盖内扣。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

　　正确健身，练肌肉，爆发力的方法：

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

满意答案热心问友2009-06-28练力量的话，那就大重量，但是不要把动作做全组，意思就是动作幅度减小，速度要快，但是要稳，不能凭惯性练习动作。组数的话，一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组，一组12个，最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉，让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大，但是太小的话连力量也长不了，做到幅度极限的70，80%就成。反正记住，要想不让肌肉变得很大，那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个，不能超过15个。动作快，肌肉绷紧。不过力量大了，肌肉多少会大一些。 健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

你身高体重比例还算可以的。比较容易练的。

说几点。第一，肥肉永远不能练成肌肉，要练肌肉，先减肥肉！很多人都以为肥人容易练肌，实际却完全相反。肥人健身，要付出比瘦人多很多很多的努力。

第二，你的目标是肌肉线条，但目前我不清楚你身上肌肉的现状。如果是肌肉已经比较壮实，只需要练线条，那实在太简单了！半个月即可以完成一个肌肉群的线条塑造。但是如果你身上实际上肌肉并不多，只是脂肪的话^,^。。。。。那你需要做得就不仅仅是练线条，而且先减脂肪，然后练肌肉厚度和力度，然后再练线条。最少都得3个月以上的时间。

不过看兄弟的减肥经历的描述，我相信你是一个有毅力的人。坚持吧。世上无难事。