坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期

　坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期，就快快动起来吧！

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　相信，对于以增肌为目标，以各类推举为日常锻炼的健身者，大多都明白健身绝对不是一日之功，很多人甚至以年为单位来检验自己的健身成果。

　我们知道，只有坚持才能取得成功。

　然而，有时坚持却将我们实实在在地带入了误区。

　坚持固然重要，但一味地坚持，重复未必会效果。

　想要实现自己的健身目标，真正的过程是：进步，达到瓶颈，突破瓶颈!如此反复。

　不突破瓶颈，坚持就成为了拖延。

　能够影响健身瓶颈的因素无非就一个：压力

　当身体承受过多压力时，就会由适应状态进入警觉状态。

　仿佛求生一般，调动各种资源来维持身体机能，并为下一次训练储存能量，这时，增肌就会受到阻碍，减脂也会变得异常困难。

　身体所受压力太少也会造成瓶颈。

　适应力会让身体逐步进入“安逸”状态，尽管你的训练从未停过，但这样的训练并不会起到什么效果。

　仿佛像转轮里的仓鼠，再怎么跑也依然停留在原地。

　那么，既然压力无法让我们突破瓶颈，我们要怎样做才好呢

　答案是：改变。

　瓶颈期里的我们很难改变，因此我们就要做出更多改变才能突破瓶颈。

　以4-6周为一个周期，改变我们的锻炼动作和锻炼节奏，不给身体任何适应的机会。

　突破瓶颈的5个方法：

　下面来说说突破健身瓶颈时最容易切入的5种途径，每一种都能从不同角度改变你的训练压力。

　一、休息恢复

　一周7天埋头猛练会让你的肌肉得不到休息，组次间没有间隔只会让你更快疲倦。

　如果你刚好是那种在健身上投入很多，却发现身体并发生明显变化的一类健身者。那么，请休息。

　降低每周训练量，增加每日热量摄入，让你的身体有充分的时间和资源去成长。

　二、降低生活压力

　前面谈到了训练的压力，不过，训练之外的压力也会让我们的健身效果大打折扣。有的人将健身当做一种缓解工作和生活压力的途径，但压力毕竟是压力。

　生活压力或精神压力太大，同样会影响体内的激素平衡，并吸取掉那些本来为你增肌减脂的能量。

　在这种情况下，你可以静下来考虑下，在现阶段的生活状况下，是否应该调整下你的健身目标，腾出更多时间来应对生活上的压力。

　三、缩短组次间歇

　避免身体安逸，首先我们可以从缩短锻炼组次的间歇开始。

　并没有养成计算休息时间的习惯，可以每组动作后休息一分钟。如果觉得自己游刃有余那就慢慢缩短休息的时间，直到你的锻炼紧张，有节奏感。

　已经养成了计算休息时间的习惯那么先将间歇时间缩短10至15秒。感受缩短休息时间后的身体状态，状态好就再减10-15秒。坚持数周，你会看到出身体又有了变化。

　四、调整锻炼节奏

　调整锻炼节奏的快慢同样能助你打破瓶颈。

　改变锻炼节奏，科学的方法是：要加快节奏，就降低你的动作强度。这个方法可以增加神经系统的输出，有助于增强力量。坚持训练3-4周后可以回归原本的课程计划继续锻炼。

　那么，如何让动作频率降低呢答案并不是增加重量。

　离心慢速训练法的痛苦是助你突破瓶颈的'一剂良药。

　简单来说，用3-5秒的时间来慢慢完成下降部分动作(特别是卧推和深蹲这类动作)，这样训练能够让你更重视动作姿势，用这个方法训练数周后回归正常课程，看看自己有没有进步。

　五、改变训练方法

　改变意味着走出安逸，因此也意味着你会感到诸多不适，如果你已经用一种方式锻炼了很久，在健身上也收获不少，但是，现在你希望更上一层楼，也许这才是最好的方式。

　注意，变化动作已经不再适合你，你需要大规模调整!习惯了力量举一类的训练，换成壶铃吧;

　喜欢用各种训练器材做孤立训练换成哑铃吧。

　抛弃你最熟悉的那些动作和器材，用新的方式训练12周，你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

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　如何突破健身瓶颈期？

　刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：

　今天卧推10kg，OK！下周15kg，也可以！再下一周，20kg 也没问题！周周都进步，运动很有动力。

　天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！

　当然，事实上不是如此！

　当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！

　『为什么会遇到瓶颈期？』

　人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」)，但是这个能力不是无限。

　越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个 (我们都还早！)

　随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤 (常见问题)

　身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够

　过度锻炼，身体无法及时复原

　另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

　肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快 “撞墙”)

　不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。

我们可以根据训练情况来检查训练的效果，如果不是很确定训练的效果，就可以看我们练习的部位，如果我们练习的部位变得更宽更厚，那就说明健身效果比较明显。而我们在进行练习的时候，会重点练习胸部和背部。如果你的胸部和背部足够强大，那么你的其他部位也会变得如此强大。

 

在练习的时候我们会是一个逐渐的过程，逐渐理解每个动作该怎么去做，该怎么样才能够把技巧掌握在自己手里，但是一遍又一遍的动作也会让我们遇上瓶颈期。那么如何突破瓶颈期呢？有什么办法可以让自己一直进步呢？其实首先要给自己明确一个训练计划，就是在练习背部的时候你会选择哪些动作？开始的动作是什么，结束的动作是什么？

这样有一个过程在练习的时候也会比较方便，因为大家的时间都不是很多，尤其对于上班族和学生来说，时间都不是特别的多，而且我们也无法每天定期的去健身房里打卡，那么就要给自己有一个计划的调整。哪些动作我们可以做的，而且不用通过器械来完成，或者说我们自己买哑铃和杠铃，在一个空闲的地方进行练习也是可以的。其实在练习的时候想要突破瓶颈期，主要是来给背部肌肉将加一些新的刺激，让我们的训练得到提高，这样才能够让背部肌肉快速通过瓶颈期。

 

第一：引体向上

引体向上这个动作我想大家都很熟悉吧，在正常的训练中我们都会看到这个动作，只是大家练习的次数并不是很多，大家可能都忽略了这个动作。其实这个动作是一个很有效的动作，能够让我们抵抗自身的重力，同时还可以测试出自己的健身水平。

也许在健身房里你会看到别人会做很多的训练，比如杠铃划船，哑铃划船，高位下拉等等，其实这些动作都可以通过引体向上来进行改善。如果我们的引体向上水平得到提高，那么在做其他动作的时候也会相对容易，在做引体向上的时候要确保能够给肌肉带来新的刺激，这才是我们训练的意义，也是这个动作能够得到真正收获的目标。因为新的刺激才可以让大脑有的新的改变，才能够让我们的训练更加有意思。

第二：绳索下拉

 

虽然有很多的技巧都可以提高引体向上的水平，但是我们也要重视下拉的水平，下拉可以让我们的背部力量发展，同时还可以对背部的肌肉进行塑形，所以我们可以把绳索下拉作为背部动作的结束。下拉是一个挤压效果比较好的动作，如果我们经常用杆来进行练习是有很大的局限性的。因为我们的身体会挡住杆的行程，会限制整个动作的收缩力，所以我们要选择绳索下拉。因为绳索下拉会让我们的手向两侧拉，这样就可以增加总关节的位移，同时还可以增加运动幅度。

其实光做这两个动作就可以让我们的体型有所发展，同时还能够增加背部的宽度。有时候我们会找来很多动作进行练习，但是往往是因为没有坚持才会让我们的训练看不到效果。就好像想要突破瓶颈期，你就必须要坚持训练，坚持给肌肉带来刺激才能够有更好身材，而这些都是需要付出汗水的，还需要掌握动作的技巧和细节。其实这样的练习就好像考试一样，必须熟练掌握书本上的知识才能够做得对。所以现在开始练起来吧，要把握好重量，对动作严格执行，这样才能够让你有所收获。

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态，会因为突然的运动而产生更大的能耗，从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是，自己不想委屈自己的嘴，只想通过运动瘦下来，这是完全不可能的。除非运动量非常大，并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈，可以从两方面突破：

一是饮食，通过调整饮食结构达到瘦身的目的。

多吃白肉补充优质蛋白质，不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃，但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入；晚餐少吃，尽量以水煮蔬菜代替，适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏，加强量和度。

在自己可承受的范围之内，稍稍加一点难度。一段时间后，身体会适应自己训练的节奏，健身的节奏就会变缓，所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应，才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期，达到自己理想的状态。

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

整理一组关于手臂瓶颈期的突破训练，在健身训练中，手臂的力量起到关键重要的作用，在健身训练中几乎所有的动作，都需要手臂的力量参与，尤其是上半身训练动作，不管是练胸，练背部，练背部，练腹部都需要强大的手臂力量作为底层的训练支撑，当然这对手臂的力量要求也就非常高了，如果训练者不注重手臂力量的那对后续的训练质量就会有巨大的影响，同时还会增加手臂在训练时的磨损，造成肘关节和手腕疼痛的情况，所以要想安全科学的健身就一定注重手臂力量的强化训练。

强手臂的训练，可以增强训练安全和训练质量，而且还能有效的避免手臂进入训练瓶颈期，在健身训练中手臂训练时最容易进入瓶颈期的，因为在训练每一个手臂参与的动作，多少都会对手臂有一点刺激，但是这些刺激根本达不到增肌的效果，同时还会让手臂各个部位的肌群适应训练，当肌肉适应训练以后，那么增长就会停滞放缓，这种情况就是我们常说的的瓶颈期，之所以会进入瓶颈期状态，主要的原因就是肌肉适应了训练，如果想突破瓶颈期就要进行特殊方式进行不适应训练，利用全新的训练方式，让肌肉从新进入不适应状态。

为什么高开始锻炼的人肌肉增长会非常快，而锻炼一段时间后就会增长放缓，主要就是在刚开始训练全身各个部位的肌肉都不适应训练，所以健身训练除了根据力量增长增加训练强度以外，还要经常的变换训练动作，让肌肉一直处在不适应状态，不能就使用一套动作一直训练到底。

这次为大家整理的组手臂瓶颈期增肌突破训练动作，主要包括手臂肱二头肌和肱三头肌方面的强化训练，利用超级组加强整体的训练质量和强度，重新进入不适应状态，同时这次用了比较特殊的方式(动作形式以及方法)来强化手臂，并且针对于肱3头肌的各个部分都有相对应的动作去单独强化，例如肱3头肌的长头和内侧头，以及外侧头都有定向的强化动作，并且部分动作是肱3头肌+肱2头肌的超级组，部分动作是肱2头肌+肱2头肌的超级组，组间无休息，只为提高整体的训练强度和效率

对于这次训练计划的肱2头肌的动作，一定要记住 - 你可以选择较大重量来练习肱2头肌，在每个动作下降的过程中，一定要慢，慢，慢，这是关键的部分，可以更好的刺激肱2头肌。

下面10个手臂整体训练增强动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组，两张动态图演示

动作1(图1,前半部分)+动作2(图1,后半部分)组成超级组(强化肱3头肌) - 完成动作1(图1,前半部分)利用绳索+曲杆做下压(注意，这个动作不是常规的直上直下，而是随着动作的移动而改变大臂的角度，参考动态图)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(图1,后半部分)利用绳索+曲杆做下压做足够多到力竭(注意:身体俯身，动作形式不同)

每完成一次动作1+动作2组成的超级组动作之后 - 不休息直接去完成动作3，无负重做肱3头肌屈伸15次为1组，全程的屈伸收缩

动作四，利用绳索+V绳做下压肱3头肌，这个下压和常规的下压不同，注意大臂的位置以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(针对肱3头肌的练习) - 完成动作5利用固定器械做颈后屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用固定器械做下压12 - 8次为1组

动作7+动作8组成超级组(动作7针对肱2头肌，动作8针对肱3头肌) - 完成动作7利用固定器械斜板做集中弯举12 - 10次(下降过程一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作8利用绳索+三角柄做颈后屈伸(全程移动)12 - 10次为1组

动作9(图8,前半部分)+动作10(图8,后半部分)组成超级组(针对肱2头肌的练习) - 完成动作9(图8,前半部分)利用杠铃做弯举12 - 10次(下降一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作10(图8,后半部分)利用哑铃做锤式弯举做足够多到力竭为1组

想突破瓶颈就要有科学计划改进

要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

并且一个有效的健身计划，应该包括

1健身前的热身准备活动

2健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等

3健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪