我要健身塑形，大家帮我下啊·！谢谢

可以借鉴李小龙的健身方法：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

作为一名专业的健身教练不仅需要刻苦训练，节制饮食来保持身材，而且还需要长期保持体重。10种科学的健身培训小贴士帮助你消除难看的冬季囤积的赘肉并防止反弹。减轻体重，燃烧腹部脂肪，并塑造肌肉。

1摄取更多蛋白质

蛋白质不仅有助于增强肌肉，在限制饮食卡路里的时候，还可以帮助你留住现有的肌肉。此外，蛋白质可以让你有饱腹感，吃一顿有肉类或者鸡蛋富含蛋白质的食物会让你比吃同等数量的谷物有更长时间的饱腹感。

2举重

跑步一个小时可能会比一个小时的力量锻炼能消耗更多的卡路里，但重量训练会让你在锻炼结束后，持续燃烧卡路里数天。修复和重建受损的肌肉纤维需要能量，也就是你消耗的卡路里，否则可能会存储在你的腰上。新陈代谢作用之外，举重训练可以增加自然的对抗脂肪的荷尔蒙例如睾丸素和生长激素等。

3注意进食的零食

假设你已经克制饮食，塑造出全新的，精瘦的肌肉。现在想要吃一些你已经几个月不吃的零食，不幸的是，研究显示每份零食平均含近500卡路里的热量，这是你平均每餐摄入的卡路里量!每天吃一份零食，一周就会摄入3500卡路里，这足以构成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食并且明智的吃零食吧。

4喝水

研究人员称，我们感觉饥饿就是我们的身体缺水了。下次如果你上午饥饿时，喝下16盎司的水并等待15分钟。饥饿感就会消失。绿茶和黑咖啡是不错的选择，因为它们可以促进新陈代谢。

5每天运动

世界上比较精瘦的人每天比那些超过平均体重的人做了更多运动。这意味着如果你是全职办公室工作，你可能需要比每周三天一小时的锻炼做更多运动，才可以得到和保持苗条身材。站起来并到处动动，用爬楼梯取代坐电梯，在街区散步15分钟。额外的运动，无论多么微不足道，都有助于消耗燃烧卡路里，并随着时间推移，增加运动量。

6睡觉

研究表明，睡眠不足的人会常常感到饥饿，饥不择食，吃更多东西(每天300卡路里)。争取每晚7到9小时的睡眠，并争取早点睡觉，而不是很晚才睡。

7吃早餐

比较近间歇性禁食的趋势，例如不吃早餐，是对一些人非常有效。然而，不可否认的是，吃一顿健康的早餐，可以会让大多数人减肥并保持体重。此外，研究表明，不吃早晨减少的卡路里常常需要在大晚上吃零食来弥补。

8吃绿色食物

蔬菜和水果富含纤维，研究表明，高纤维食物可以减少下一餐的卡路里摄入量。它们还防止血糖波动，这可能会导致疲劳和饥饿感。每一顿饭一定要吃蔬菜，除了训练之前或之后，吃整个水果作为补充能量的零食，代替含糖饮料。

9注意谷物摄入量

当前原始人饮食的狂热风潮已经妖魔化了谷物，这是不公平的。然而，大多数人是在限制食量时，才得到和保持他们的身材的。这个部分是由于谷物是现成的，很容易吃得过多。明智之举是一天吃一顿谷物，或者在早餐吃，在举重之前或之后的几小时里，或者作为一天比较后一餐的一部分

10吃更多脂肪

饮食中合适的脂肪可以帮助你燃烧脂肪。饮食中的脂肪可以让饭后的饱腹感更持久，并能对抗炎症。大部分的脂肪应该来自瘦肉，但应随时用鱼油作为补充，并且用未经提炼的椰子油做饭。用橄榄油做沙拉。

学会这些还要持续保持哦!健身教练是个发展很好的朝阳职业，越来越多的人加入进来，喜欢健身的你也可以经过自己的努力在健身行业占据自己的一席之地。健身是个持久的事情，赶快练起来，夏天刚刚来到，你还有时间个机会来打造一个完美的身材!

健身就是塑形？其实它们有着明显的区别

　健身就是塑形？其实它们有着明显的区别，运动也是有一定的技巧的，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身就是塑形？其实它们有着明显的区别技巧。

健身就是塑形？其实它们有着明显的区别1

　现在越来越多的女性朋友意识到自己的健康有问题，之后就开始进行传统减肥方法带来的副作用，她们希望能够找到一种既不用节食，也不用吃药打针的方法，在安全又没有任何副作用的情况下，打造完美身材。所以健身塑形已悄然走进更多爱美女性生活中。

　很多朋友分不清什么是健身，什么是塑形，总误认为健身就是塑形。其实它们有着明显的区别。

　健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感。

　健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。

　天气渐渐变暖，很多女性发现衣服穿不出自己想要效，就开始节食减肥、减肥药。其实减肥单纯的让身体瘦下来而已。而塑形是一种有节奏并每天按时坚持，把你的身材塑造到完美的程度，这就是它们的不同。

　想要塑造完美身形，不单单要从饮食上下功夫，还需要对自身有所了解，有氧运动相结合，才能达到好的效果，如果你有健身塑形的打算，但是不知道怎么安排你的塑形计划，在这里给大家准备了几点健身塑形计划，希望能够给大家提供一些帮助。

　1、健身时间限定在30到40分钟之内

　虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间，从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。

　2、高强度锻炼

　如果你刚刚开始这项锻炼，最好可以将速度放慢。此后，再去将锻炼的强度加大。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时，就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。

　3、蛋白质

　大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼，都需要蛋白质来重建肌肉。

　4、水分

　要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水，原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。

健身就是塑形？其实它们有着明显的区别2

　由于对健康的重视，保持健身习惯的人越来越多。其实，有相当一部分人的健身还比较盲目。为了健康，健身很必要，科学地健身更重要。近日，有关专家指出了健身过程中存在的五大误区，希望对热爱健身的您有些帮助。

　跑步机对膝盖的压力小

　有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。美国纽约大学医疗中心的临床医学专家托德说：“身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。”

　减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。

　游泳是最好的减肥方式

　游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥饮食计划。

　瑜伽减轻所有后背疼痛

　练习瑜伽有助于缓解后背疼痛，但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是与肌肉

　有关系的，瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更加强壮，从而减轻后背的疼痛。但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的，瑜伽不会起任何作用，甚至会让你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在开始进行锻炼之前一定要咨询医生的意见。

　不出汗就没燃烧热量

　出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。

　感觉好就不会锻炼过度

　这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。

　　健身增肌塑形计划：

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次。

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次。

　　第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次。

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次。

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次。

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟。

女生健身塑形

　女生健身塑形，现在的社会一直在不断的进步，所以人们也越来越注重养生，而塑形不仅可以让女性的外观更加的魅力，更加有气质，而且也有很多的好处，那么女生健身塑形运动有哪些？

女生健身塑形1

　 练瑜伽

　瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

　 跳绳

　还记得上一次跳绳是什麽时候吗？说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢！而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

　 深蹲

　深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的、方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

　 骑车

　自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢！

　 弓箭步下蹲

　觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

　 游泳

　游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

　 跑步

　坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险；降低血压，减少脂肪积聚，保持体重；提高肌肉质量，防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠；维持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

　 俯卧撑

　很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦！有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

女生健身塑形2

　 抬腿转转

　1、 端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。

　2、 双腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节奏吸气吐气，调整呼吸，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

　tips：这组动作可锻炼腹肌、腰部，强化大腿紧致线条。但是要注意保持上身和臀部的平稳，不要摇晃。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

　 脊椎滚滚

　1、 双腿膝盖紧贴，上半身向后倾。吸气，抬起单脚，收腹，双手向前伸直。

　2、 将上半身依旧后仰，双手手肘支撑在地面。吸气后吐气，腹部用力把上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

　tips：这组动作类似于仰卧起坐，锻炼腹肌的同时，还能有效瘦手臂。上半身和颈椎保持一条直线，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。但腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

　 美人鱼式瑜伽

　1、 身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。

　2、 双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。

　腰部弯弯

　1、 跪坐在瑜伽毯上，双腿脚踝并拢斜放在一侧，臀部着地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微弯触地。

　2、 一直手掌贴在地上，另一只手跟着上半身一起往侧边下压，换边各做5次，脚踝改放另一外侧，左右各做5次。

　tips：这组动作可以锻炼腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性关节炎和膝盖不好的情况，可改在椅上做。

　 侧躺扭转

　1 、先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

　2、 右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

　3、 视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

　tips：睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

女生健身塑形3

　 瑜伽

　瑜伽动作讲究姿态的平衡

　坚持练习瑜伽，可以让身体保持更加完美

　同时可以锻炼出傲人的曲线

　腰部的柔软性更加明显

　可以让女性的胸部保持挺拔

　是一种很有效的塑形手段

　 普拉提

　普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合

　而对于身体的大肌肉来讲

　运动强度并不是特别大

　所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达

　通过对身体核心部位的锻炼

　对腰、腹部及臀部的肌肉曲线

　及塑形很有帮助

　适合现代女性对形体美的要求

　使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性

　 游泳

　游泳是一种全身性运动

　当我们在游泳时

　双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水

　甚至颈、胸、背、腰、臀等

　全身的肌肉都参与了协调的运动

　水中本身就有天然阻力

　而且比空气的阻力还要大800多倍

　再配合运动以及水中的浮力

　可以消耗大量热量，强化肌力

　能很好的帮助身体塑形

　 女生健身塑形多久见效

　女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断。具体情况可以咨询运动医学科医生，以便进一步了解情况。

　1、身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。如果女生并不肥胖，经过健身塑形后1个月左右时间，即可以见到较明显的效果；

　2、运动强度：女生如果选择运动强度较轻的健身塑形动作，如瑜伽，消耗的能量相对较少，因此往往需要3个月左右才能够见到效果。女生如果选择运动强度较大的健身塑形动作，如跑步、游泳，同时结合哑铃、杠铃等负重运动，往往可以在1个月左右使体重得到控制，可以见到健身塑形的效果；

　3、饮食控制：女生如果在运动的同时能够严格控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，如面食、米饭、碳酸饮料等，可以在1个月左右通过健身塑形见到效果。如果饮食控制不佳，往往需要3个月或者更久的时间才能够见到效果。