黄奕晒健身照分享tips，体态轻盈素颜状态佳，明星们都热衷于哪些运动？

明星运动一般分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。有氧运动比如：慢跑，仰卧起坐，跳绳等等，因为有氧运动能够快速的减掉身上的脂肪和赘肉。无氧运动比如：硬拉，举重，高抬腿等等，因为无氧运动能够很好的锻炼肌肉线条，让松弛无力的肌肉饱满发达起来，这样整个体态看上去就非常的协调，再一个运动能让人精神焕发，美容养颜，身体强健，有很多的益处。

黄奕是我非常喜欢的一名内地女演员，虽然她很多年都没有出现在观众的视野了，但是我对她依然喜爱有加。黄奕1977年出生于上海市，妥妥的上海本地人，毕业于上海影视学院。当年一部《上错花轿嫁对郎》红遍了全国各地，也让黄奕的事业迎来高峰，获得了更多的资源。 凭借这部剧黄奕也获得了最佳女主角。她在剧中精灵可爱，如沐春风 ，笑起来甜甜的模样，没有人不喜欢吧，发型妆容也都非常适合她，现在回头再看这部剧依然是满满的喜欢。

虽然黄奕的事业顺风顺水，但是她的婚姻却几番周折，两次婚姻的殿堂让她再也不相信爱情。虽然黄奕在婚姻中遭受了折磨，但是发现她从来没有自暴自弃，依然对生活充满热爱，充满幻想。她独自一人带着女儿生活，属实不易，但是他把自己仅有的时间都用来挣钱养家，虽然名气大不如从前，我相信她会做最好的自己。

我是非常看好黄奕的，今年看到她参加了《乘风破浪》，我就知道她在为自己争分夺秒的活着，她没有因为生活的不幸而堕落，而放弃自己美好的前途，她每天坚持锻炼，就是为了迎接更好的明天，同时也是在为自己的孩子做好不放弃的榜样。

健身的十条注意事项

空腹不锻炼、注重饮食

Tips

①空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

②增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

要坚持、要热身

Tips

③健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

④不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

选择适合的负重、合理安排时间

Tips

⑤选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

⑥健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

合动作优先、学会分肌群训练

Tips

⑦复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

⑧增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

多喝水、定期变换运动项目

Tips

⑨一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

⑩有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。因此，我们需要定期变换运动项目，甚至是提升运动强度，比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂，收获更强健的体魄。

关于健身的四个误区

简单重复性的运动广泛流传

Tips

跑步、快走、登山、骑车等等都算简单重复性的运动。这些都是大家最愿意做的事儿，因为简单、门槛低，如果只采用这类运动来健身，其实害处很多，其中包括：

1、关节软骨(如膝盖、腰椎部位)大量的磨损

2、肌腱发炎、粘连

3、强化错误的体态

4、对心脏与血管造成过度的压力

5、重复的运动会导致等量运动的能耗不断降低代谢率下降

竞技体育替代了科学健身运动

Tips

竞技体育是以运动项目本身为目标(比如跑步、游泳、滑雪等等)，追求的是更高更快更强。而健身运动是指运动者对自己的心脏、关节、肌肉力量等基本素质进行评估之后，以自己的身体条件为基础来设计训练内容，并以提高自身比如心肺功能、协调能力、力量水平、耐力水平等方向做为目标，并且要不断的进行再评估与调整。如果没有进行过“健身运动”，上来就开始“竞技运动”，由于对自己的状态和水平没有概念，不排除练的很好的可能，但更有可能把自己练的一身是伤。

不请教专业人士

Tips

术业有专攻，不要盲目自信，不相信专业经验。为避免伤痛和浪费时间最好的方式是找个专业人士，未必是教练，可能是世界冠军、可能是运动高手、也可能是自己练得非常好的人，这些人会有很多宝贵的经验，会使你少走很多弯路。好的经验相对来说是一条捷径，有时候，盲目地在健身房待上好几个小时，未必有好的效果。在健身房里，练的好的人，永远是极少数，很多人都觉得自己练的不错，那其实可能是因为没有参照的标准。

对自己没有评估

Tips

知己知彼百战不殆，于健身来说，知己就是要对自己进行科学的评估，包括基础力量、体态、耐力、协调敏捷能力、关节力量、关节活动范围、心肺功能、储备心率、代谢率、骨骼肌含量、身体各处围度、脂肪比例、内脏脂肪水平等等。如果这些都不知道，直接就开练，这种行为最直接的结果轻的就是浪费时间，严重的就是受伤。没有科学的评估，就切入不相应的级别开始训练，不仅无法达到预期效果，还可能使人感觉到强烈的挫败感，甚至产生放弃的念头。

我们在健身时常会听见“减脂”、“增肌”、“有氧运动”、“无氧运动”这样的专业词汇，这些往往是给某一特定的训练项目贴上的标签，以方便大家根据自身需求来选择项目。

不知道大家在选择时有没有这样的困惑：

做什么样的运动能减少脂肪含量？

做什么样的运动能增加基础代谢？

应该选择无氧运动还是有氧运动？

为了能够给大家解决这些困惑，在健身主题的第一期呢，我们想先跟大家小小地科普一下人体能量系统的运作方式，这样能够帮助我们更加合理地选择运动项目。

（小提示 ：文章内容专业性稍强，不想费时费力的朋友可以只看我们加粗标注的字句）

我们的身体就像是一台机器，无论是 基础代谢 ，还是 健身运动 ，都需要足够的燃料来维持。就拿运动来说，运动中的各项动作都是 肌肉收缩 的结果，肌肉需要得到不断得到能量供应才能持续运作下去。那么——

这些能量来源于何处？

又是如何进行转换的呢？

这就需要了解 人体能量系统 的运作途径。

什么是人体能量系统？

我们先来看看下面这张图：

概括来说，整个能量系统其实是把食物中的 脂肪 、 糖 、 蛋白质 经过 三大供能系统 转化成三磷酸腺苷（ ATP ），由ATP为人体的基础代谢、运动等活动 提供能量 。

ATP 可以看作是人体的 能量货币 ，脂肪、糖、蛋白质本身具备的能量是无法直接使用的，需要将这些能量转移到能量货币ATP中去，再为人体进行供能。

于是，如何转换能量就成了整个能量系统的关键，这里就需要对人体的 ATP-PC系统 、 乳酸系统 和 有氧系统 三大 供能系统 进行介绍。

1 ATP-PC系统

ATP-PC系统是人体内 最迅速的能量来源 。

在任意一个时间点上，人的肌肉内是存有少量ATP的，而这些ATP只能供能2~3秒，当它们被分解时，原本储存在肌肉细胞内的PC（磷酸肌酸）会受到催化分解，释放出能量，来帮助重新合成ATP。

但PC的存量也是极为有限的，因此这一系统所产生的ATP 主要为运动初始或是可以在10秒内完成的高强度运动提供能量。

健身小tips

相关运动：短跑冲刺、挥拳、挥棒击球等

关键词：无氧/高爆发性/大功率/极短时间

2 乳酸系统

乳酸系统是在肌肉细胞中的ATP与PC将要耗尽，并且还需 短时间持续运动 的时候会启动的能量系统。

这一系统主要是将葡萄糖或肝糖通过 糖解作用 分解为丙酮酸或乳酸，此作用同时会产生ATP，来为身体提供能量。不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，这里简单了解一下即可。

由于ATP-PC系统和乳酸系统的供能过程都 不需氧气的参与 ，两者又 合称为无氧系统 。另外，由于存在于体内的上述物质都是有限的， 乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

健身小tips

相关运动：深蹲、举重、俯卧撑、平板支撑等

关键词：无氧/中高爆发性/短时间

3 有氧系统

有氧系统与前面两个系统最主要的区别在于供能过程中有 氧气 的参与，而且需要将 脂肪 、 糖 和 蛋白质 消化分解、代谢之后产生能量来供能。

当运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有比较充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖、蛋白质和脂肪，就能 长时间持续地 供应身体运动所需要的能量。

健身小tips

相关运动：长跑、快走、跳绳、跳舞等

关键词：有氧/低爆发性/低功率/长时间

另外，需要 注意 的是，三大供能系统并非是完全分割开来的，我们进行一种运动时，可能主要由其中一个系统为肌肉供能，其他两个系统提供辅助供能。

那么，根据上面对人体能量系统的介绍，我们在运动时可以有针对性地选择不同的训练：

例如想要 减脂 的话，单独做 有氧运动 的效果会比单独做无氧运动更好，因为有氧系统的运作能够加快脂肪的分解。

但是 ，不要忘了一件很重要的事——做 无氧运动 能够提高人体中的肌肉含量，由此可以 提高身体的基础代谢 ，在间接上加快脂肪分解速度，因此将无氧和有氧 搭配 起来，可能会达到 事半功倍 的健身效果。

具体如何进行训练的选择与搭配，以后我们会继续为大家讲解，感谢阅读！拜拜呐~